La randonnée d'altitude : caractéristiques et conseils

Pour mieux gérer l'altitude en randonnée.

La randonnée est le sport le plus populaire en France, avec plus de 18 millions de pratiquants (source FFR). Cette popularité croissante peut s’expliquer, en partie, par les nombreux bienfaits pour la santé (lire Les différents types de randonnée).
La randonnée en altitude et en haute altitude est une pratique qui doit faire l’objet d’une attention particulière. La préparation et les précautions à prendre pendant la randonnée sont essentielles. Lepape vous explique et vous conseille.

La randonnée en altitude : définition, conseils et équipement

La randonnée d’altitude se pratique à des altitudes de plus de 2400 m, où l’air est plus raréfié et où votre corps doit s’adapter à des conditions particulières. À cette hauteur, l’effort est plus intense et chaque pas se fait sentir davantage. Toutefois, les paysages que vous allez découvrir compensent cette difficulté. En tutoyant les sommets, on s’immerge en pleine nature, avec des panoramas spectaculaires et une tranquillité inégalée. Une préparation adéquate et une certaine endurance sont tout de même nécessaire.

La randonnée d’altitude est-elle faite pour vous ?

La randonnée d’altitude est accessible à tous ceux qui sont bien préparés, mais elle nécessite de prendre quelques précautions. Avant de se lancer, il est important d’entraîner son corps pour qu’il réagisse bien à l’altitude, où l’air est plus mince et l’oxygène moins présent. Cette préparation inclut des exercices d’endurance et peut-être quelques randonnées à des altitudes progressivement plus élevées. De plus, certains passages en montagne peuvent être techniques et difficiles, demandant de l’endurance, de la vigilance et des compétences spécifiques. Ne négligez pas l’entraînement préalable : il vous permettra de profiter pleinement de votre aventure sans risque de devoir faire demi-tour prématurément.

Des conseils pour pratiquer la randonnée d’altitude

Randonner en altitude implique plusieurs défis. D’abord, le taux d’oxygène diminue à mesure que l’altitude augmente, rendant chaque respiration plus difficile et augmentant l’effort requis. L’air est également plus sec, ce qui peut affecter votre hydratation et votre confort respiratoire. De plus, les températures varient fortement et rapidement en montagne, pouvant passer de très chaud à glacial en quelques heures. Pour gérer ces défis, il est crucial de bien s’hydrater, de s’habiller en couches pour s’adapter aux changements de température, et de prendre son temps pour s’acclimater à l’altitude. Des pauses régulières pour reprendre son souffle et éviter le mal des montagnes sont également recommandées.

Quel équipement pour pratiquer la randonnée en altitude ?

Un équipement adapté est essentiel pour la réussite et la sécurité de votre randonnée d’altitude. Les chaussures de randonnée doivent être robustes, confortables et offrir un bon maintien pour prévenir les blessures sur les terrains accidentés. Un sac de randonnée bien choisi, ajusté à votre morphologie et capable de contenir tout le nécessaire sans être trop lourd, est crucial. Pensez également à emporter des vêtements techniques, conçus pour la randonnée en montagne, qui assurent respirabilité et protection contre les intempéries. Les couches de vêtements permettent de s’adapter aux variations de température. Enfin, n’oubliez pas d’inclure des accessoires comme des bâtons de randonnée, une trousse de premiers secours, une carte et une boussole, voire un GPS. Une préparation minutieuse de votre équipement est primordial pour affronter les défis de la randonnée en altitude en toute sécurité.

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Les effets de l’altitude : comment gérer ?

Vous pourrez ressentir des symptômes désagréables mais sans gravité, c’est ce que l’on nomme le mal d’altitude : sensation de fatigue, essoufflement même au repos, céphalées, migraines, troubles au niveau du sommeil ou de la digestion, sensations de vertige… ces sensations ne seront pas identiques pour tous les randonneurs mais de façon générale on peut constater :

Moins de 1 000 mètres : aucune réaction sur le corps.
De 1 000 à 2 000 mètres : effets ressentis pendant des efforts intenses ou des personnes qui se sont mal préparées physiquement
De 2 000 à 5 500 mètres : effets ressentis au repos et à l’effort restent mineurs.
Plus de 5 500 mètres : effets ressentis en permanence qui rendent la vie très difficile sans acclimatation.

Pour les gérer au mieux :

Ne pas grimper trop rapidement.
Prenez le temps de monter pour laisser à votre corps le temps de s’accoutumer à ces nouvelles conditions. Si malgré la période d’acclimatation, les symptômes subsistent, faîtes attention aux complications que peuvent créer un mal aigu des montagnes (voir ci-dessous).
Pensez à l’acclimatation : l’idée est d’habituer votre corps à l’altitude en vous situant à au moins 300m en dessous de l’altitude que vous visez. La durée nécessaire pour s’acclimater peut varier de quelques jours à plusieurs semaines à plus de 5000 mètres.

Si le mal d’altitude est trop intense au repos, alors redescendez de 200 ou 300 mètres et attendez que les symptômes s’atténuent avant de remonter.

Conseils pour préparer la randonnée en altitude

Entraîner votre système cardiorespiratoire

Entraînez votre système cardiovasculaire avec des exercices cardios telles que la course à pied, la natation, le vélo, l’aviron, la corde à sauter, et le ski de fond.
Entraînez-vous avec de longues randonnées de 4 à 8 heures pour préparer votre cœur aux longs efforts.
Entraînez-vous avec des HIIT (High Intensity Interval Trainings) qui complètent les exercices cardiovasculaires en renforçant le cœur et en préparant le corps à une activité intense.
Introduisez une à deux séances d’entraînement par semaine et atteignez au moins 80 % de votre fréquence cardiaque maximale pour préparer l’organisme.

Pratiquer la musculation

Plus vos jambes sont habituées à un rude effort, moins vos muscles nécessitent d’être alimentés en oxygène pour faire face à la difficulté. Vos poumons et votre cœur n’auront pas à travailler durement pour transporter cet oxygène.

Ajouter une charge pendant les entraînements

En altitude, le poids perçu est plus important. Il est donc préconisé de s’entraîner avec un sac plus lourd ou un gilet lesté. Le poids du sac ne doit jamais dépasser plus de 25% de votre poids corporel.

Randonnée en haute altitude et mal aigu des montagnes

Le mal aigu des montagnes (MAM) est dû à une montée trop rapide en haute altitude, à l’absence d’acclimatation et à une sensibilité personnelle.

Les symptômes du MAM

Les symptômes du mal aigu des montagnes apparaissent généralement dans les 6 à 10 heures suivant l’ascension et incluent des maux de tête ainsi que divers autres symptômes tels que des vertiges, une perte d’appétit, des nausées, des vomissements, de la fatigue, une sensation de faiblesse ou de l’irritabilité. Le risque principal est de faire un œdème pulmonaire ou cérébral. Il est donc primordial d’être vigilant aux symptômes et de redescendre si vous les ressentez.

Prévention du mal aigu des montagnes

L’entraînement physique à basse altitude ne protège pas contre le mal aigu des montagnes. Les marathoniens sont à haut risque, car ils croient pouvoir monter plus vite que les autres.

La prévention passe d’abord par l’acclimatation. Il est possible que des séjours prolongés et successifs en altitude puissent diminuer la probabilité de survenue du mal aigu des montagnes. De même, une pré acclimatation prolongée à une altitude modérément élevée pourrait être utile. Restez bien hydraté, mangez léger et évitez l’alcool et la nicotine en altitude, car ils peuvent aggraver les symptômes.

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