Marathon - L'alimentation
Marathon - L'alimentation
Suivez les conseils de nos experts pour une alimentation optimale durant vos entraînements et vos épreuves de marathon
3 min de lecture
Comment bien préparer son marathon en fonction de son niveau ?
Trouver un plan d’entraînement pour marathon, adapté à vos objectifs, n’est pas chose facile. Entre les notions de VMA, de fréquence cardiaque, de vitesse, de FMC… on peut rapidement se perdre et tomber dans la sur-information, sans que cela soit vraiment utile.
Un plan d’entraînement pour marathon optimisé doit :
Se préparer pour un marathon et courir les 42 kilomètres est un exercice qui ne laisse personne indifférent sur le plan émotionnel et, surtout, physique. Votre préparation doit être réfléchie, rigoureuse et optimisée en fonction des objectifs que vous vous êtes fixés, que ce soit pour courir un marathon en 5h30, en 4h30 ou en moins de 3 heures.
Sans surprise, le plan d’entraînement sert de base à tous les marathoniens et semi-marathoniens. Pour avaler les 42,195 kilomètres de course, sans indigestion, mieux vaut rationaliser son entraînement pour la course à pied en amont et chasser les imprévus. Constance et progressivité construisent les bases d’un solide socle pour le jour du marathon. Un bon plan d’entraînement est donc d’abord celui qui correspond à chaque profil de coureur sur route, ou même trail. On n’évolue pas de la même façon que l’on soit coureur régulier, occasionnel ou débutant. De ce postulat naissent trois grands types de plans d’entraînement pour le marathon :
En physiologie, la VMA ou Vitesse Maximale Aérobie correspond à la vitesse où l’athlète consomme le maximum d’oxygène que son corps peut ingérer. La consommation maximale d’oxygène ou VO2 Max est donc atteinte en VMA, seuil qu’il est seulement possible de tenir environ 5 à 6 minutes.
Pour calculer sa VMA, il convient d’effectuer un test spécifique de préférence sur piste. La méthode la plus simple consiste à courir au maximum de ses capacités sur 6 minutes. La moyenne obtenue en Km/h fera office de VMA. Pour en savoir plus sur les méthodes de tests et de calculs, rendez-vous sur Lepape.info.
Tout savoir sur la VMAConnaitre sa VMA permet de gérer ses allures, calibrer ses efforts en fonction de ses capacités et respecter les allures les plus propices pour finir un marathon dans les temps espérés. La VMA, c’est la base de travail de la majorité des coureurs !
La fréquence cardiaque maximale ou FCM est un facteur physiologique important dans le cadre d’un entrainement pour un marathon. C’est le nombre de battements atteint par votre cœur à intensité maximale. Au même titre que la VMA, la FCM permet d’intégrer des exercices spécifiques à l’entrainement en fonction de cette valeur et ainsi progresser plus rapidement.
Pour calculer sa FCM, une ceinture de fréquence cardiaque fiable est nécessaire. A défaut, la formule de calcul suivante donne une indication approximative : FC max = 220 – votre âge.
Ce type d’entrainement oublie les facteurs physiologiques pour calibrer et gérer les allures. Le but est de s’entrainer dans des zones de vitesse cibles en fonction de son objectif chronométrique. Celui-ci est généralement réservé aux coureurs Elite qui connaissent parfaitement leurs données physiques.
Quel que soit votre niveau, nous vous conseillons d’opter pour un programme basé sur la VMA. Véritable facteur de référence, la fréquence cardiaque maximale peut cependant venir en complément pour gérer au mieux vos entrainements.
| Objectif 5h30-5h | Volume |
|---|---|
| 16 semaines pour un marathon en 5h30 | 3 séances/semaine |
| 12 semaines pour un marathon en 5h15 | 3 séances/semaine |
| 16 semaines pour un marathon en 5h | 3 séances/semaine |
| Objectif 4h15-3h15 | Volume |
|---|---|
| 12 semaines pour un marathon en 4h15 | 3 séances/semaine |
| 12 semaines pour un marathon en 3h15 | 4-5 séances/semaine |
| Objectif briser la barre des 3h | Volume |
|---|---|
| 16 semaines pour un marathon en 3h00 ou moins | 3-5 séances/semaine |
Belgique
Français
United Kingdom
English
Deutschland
Deutsch
España
Español
Italia
Italiano
Portugal
Português
Nederlands
Nederlands
Schweiz
Deutsch
Luxembourg
Français
The information below is required for social login
Connexion
Ou
Créer un nouveau compte
Ou
Vos données sont traitées et collectées par Lepape qui agit en tant que responsable de traitement, conformément à la loi Informatique et Libertés et au RGPD. Pour plus d'informations sur le traitement de vos données à caractère personnel, vous pouvez consulter notre politique de confidentialité. Politique de confidentialité.