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Réussir son marathon ne repose pas uniquement sur l’entraînement : l’alimentation joue elle aussi un rôle clé avant, pendant et après les 42,195 km. Que manger les jours précédant la course ? Quels apports privilégier pour tenir la distance ? Comment bien récupérer après l’arrivée ? Découvrez nos conseils pour adapter votre nutrition marathon à chaque étape, gérer votre énergie tout au long de l’épreuve et favoriser votre récupération.
L’alimentation des derniers jours avant un marathon a pour objectif de constituer des réserves énergétiques suffisantes tout en limitant les risques de troubles digestifs. Il n’est pas nécessaire de bouleverser son alimentation au dernier moment : la stratégie doit être testée pendant la préparation.
Pendant la préparation, privilégiez une alimentation variée et équilibrée, adaptée à votre volume d’entraînement. Les glucides occupent une place importante pour fournir l’énergie nécessaire aux séances et reconstituer les réserves de glycogène.
À l’approche de la course, évitez les changements alimentaires importants ou les régimes restrictifs. L’objectif est d’arriver au départ avec des réserves suffisantes, mais aussi avec une digestion confortable.
Au cours des derniers jours, l’apport en glucides peut progressivement augmenter afin de favoriser le remplissage des réserves de glycogène. Riz, pâtes, semoule, pommes de terre, pain ou autres sources de glucides peuvent ainsi trouver davantage leur place dans les repas.
Cette période n’est toutefois pas le moment de tester de nouveaux aliments ou de multiplier les repas très riches. Privilégiez des aliments que vous connaissez et que vous digérez facilement.
Le repas de la veille doit rester simple, digeste et suffisamment riche en glucides. Un plat à base de riz, de pâtes ou de pommes de terre accompagné d’une source de protéines et de légumes bien tolérés peut convenir.
Évitez les repas très gras, très épicés ou particulièrement riches en fibres si vous savez qu’ils sont susceptibles de perturber votre digestion. Hydratez-vous régulièrement tout au long de la journée, sans chercher à boire de manière excessive.
Le petit-déjeuner doit être pris suffisamment tôt pour laisser le temps à la digestion avant le départ. Privilégiez des aliments riches en glucides que vous avez déjà consommés avant vos sorties longues : pain, céréales, gâteau énergétique, compote, banane ou autre aliment bien toléré.
Évitez de modifier vos habitudes le jour de la course. Le petit-déjeuner du marathon doit avoir été testé plusieurs fois à l’entraînement afin de limiter le risque d’inconfort digestif.
Sur un marathon, les réserves énergétiques disponibles ne suffisent pas à couvrir l’ensemble des besoins de l’effort. Une stratégie nutritionnelle mise en place à l’avance permet donc d’apporter régulièrement des glucides et de l’eau pendant la course.
Courir un marathon de 42,195 km demande une dépense énergétique importante. Le nombre de calories brûlées pendant un marathon varie toutefois d’un coureur à l’autre. Il dépend notamment du poids, de l’allure, de la durée de l’effort et des caractéristiques du parcours.
Il n’existe donc pas de chiffre unique valable pour tous les marathoniens. Deux coureurs qui parcourent la même distance peuvent dépenser des quantités d’énergie différentes, notamment si leur poids ou leur temps de course diffère.
Attention également à ne pas confondre les calories dépensées et les besoins énergétiques pendant la course. Pour maintenir son effort, le coureur doit notamment anticiper ses apports en glucides et son hydratation. Ces apports se planifient en fonction de la durée et de l’intensité de l’effort, ainsi que de sa tolérance digestive, et ne consistent pas à compenser exactement toutes les calories brûlées.
Pour un effort d’endurance prolongé comme le marathon, les recommandations peuvent se situer autour de 30 à 90 g de glucides par heure, selon la durée de l’effort, l’intensité et la tolérance individuelle. Les coureurs les plus habitués aux apports élevés doivent notamment avoir entraîné leur système digestif pour les supporter.
L’objectif n’est donc pas de consommer une quantité maximale à tout prix, mais de déterminer pendant la préparation une stratégie adaptée à son niveau, à son allure et aux produits que l’on tolère bien.
Les gels et les barres énergétiques peuvent permettre d’apporter des glucides facilement pendant le marathon. Il est préférable de commencer à s’alimenter avant l’apparition de la sensation de fatigue et de répartir les prises tout au long de l’effort.
Les produits utilisés le jour du marathon doivent impérativement avoir été testés pendant les sorties longues. La texture, la quantité de glucides, la présence éventuelle de caféine et la tolérance digestive sont autant de critères à prendre en compte.
Pour approfondir le sujet, consultez notre guide Gels énergétiques : quand les prendre et comment les choisir ? ainsi que notre guide Barres énergétiques : quand les prendre et comment les choisir ?.
L’hydratation doit elle aussi être anticipée. La quantité à boire dépend notamment de la température, de l’intensité de l’effort, de la durée de la course et de votre transpiration. Il est préférable de boire régulièrement plutôt que d’attendre d’avoir très soif.
Selon les conditions et les besoins, une boisson apportant à la fois de l’eau, des glucides et certains électrolytes peut compléter les apports alimentaires.
Pour approfondir le choix de la boisson pendant une course, consultez notre guide Boisson isotonique ou eau : que boire pendant une course ?.
Pour mieux préparer votre stratégie, découvrez Boisson isotonique : à quoi sert-elle et quand la boire ? et Électrolytes : à quoi servent-ils et quand en prendre ?.
Après 42,195 km, l’alimentation contribue à la récupération en apportant notamment des glucides, des protéines et des liquides. Le premier repas ou la première collation après la course doit surtout permettre de commencer à reconstituer les réserves énergétiques et à apporter les nutriments nécessaires à la récupération.
Après l’arrivée, privilégiez dans un premier temps des aliments faciles à consommer et bien tolérés. Une association de glucides et de protéines peut être intéressante lorsque l’appétit n’est pas encore revenu ou lorsqu’un repas complet n’est pas immédiatement possible.
Dans les heures qui suivent, reprenez progressivement une alimentation normale et équilibrée en fonction de votre faim.
Les glucides participent à la reconstitution des réserves énergétiques utilisées pendant le marathon. Les protéines apportent quant à elles les acides aminés nécessaires au renouvellement et à la réparation des tissus musculaires.
Une collation ou une boisson de récupération peut être pratique juste après l’effort, avant de retrouver un repas complet. Les barres protéinées peuvent également constituer une solution pratique selon les besoins et les habitudes de chacun.
Pour approfondir ce sujet, consultez notre guide Barres protéinées : bien les choisir et savoir quand les consommer.
La réhydratation commence dès la fin du marathon. Buvez progressivement en fonction de votre soif et des pertes liées à la transpiration. Lorsque l’effort a été long ou réalisé dans des conditions chaudes, les apports en électrolytes peuvent également être intégrés à la stratégie de récupération.
Pour préparer votre stratégie d’hydratation avant la course, lire également Comment s’hydrater pendant un marathon
La dépense calorique dépend notamment du poids du coureur, de son allure et de la durée de l’effort. Il n’existe donc pas de chiffre universel applicable à tous les marathoniens. Les calories dépensées ne correspondent pas non plus directement à la quantité de glucides à consommer pendant la course.
Courir un marathon à jeun n’est généralement pas adapté à la durée et aux exigences énergétiques de cette épreuve. Un départ sans avoir suffisamment préparé ses apports peut compliquer la gestion de l’effort. Mieux vaut tester sa stratégie alimentaire à l’entraînement et éviter les changements inhabituels le jour de la course.
Oui. La durée prévisible de l’effort influence notamment la planification des apports énergétiques et des ravitaillements. Un coureur visant un temps précis doit organiser sa stratégie en fonction de son allure, de ses habitudes et de sa tolérance digestive, puis la tester lors de ses sorties longues.
En cas d’inconfort digestif, mieux vaut éviter de forcer la prise d’aliments ou de boissons qui accentuent les symptômes. Adapter son allure et privilégier de petites prises selon sa tolérance peut aider à gérer la situation. Pour limiter les risques, il est important de tester les produits et la stratégie de ravitaillement à l’entraînement. Des symptômes importants ou persistants nécessitent une prise en charge adaptée.
Pour aller plus loin dans votre préparation, découvrez également nos conseils sur l’alimentation et le 10 km et sur l’alimentation en trail : avant, pendant et après la course.
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