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Pendant une course, faut-il boire de l’eau ou privilégier une boisson isotonique ? Le choix dépend notamment de la durée de l’effort, de son intensité, de la température et des autres apports nutritionnels prévus. Pour une sortie courte, l’eau peut généralement suffire. Lorsque l’effort se prolonge, une boisson apportant des glucides et des électrolytes peut en revanche compléter l’hydratation. Découvrez comment choisir entre eau et boisson isotonique pendant une course.
L’eau permet avant tout de contribuer à l’hydratation pendant l’effort. Elle ne fournit en revanche ni glucides ni quantité significative d’électrolytes.
Une boisson isotonique contient généralement de l’eau, des glucides et des électrolytes. Sa composition est pensée pour accompagner l’hydratation tout en apportant une source d’énergie pendant l’effort. Elle peut donc être intéressante lorsque les besoins ne se limitent plus à boire.
Pour mieux comprendre son fonctionnement, consultez notre guide Boisson isotonique : à quoi sert-elle et quand la boire ?.
Pour une course ou une séance relativement courte, l’eau peut être suffisante pour répondre aux besoins d’hydratation. Lorsque l’effort dure moins d’une heure et que l’intensité reste modérée, il n’est généralement pas nécessaire de chercher à apporter systématiquement des glucides par l’intermédiaire d’une boisson.
Le besoin de boire dépend toutefois des conditions. La température, l’humidité, l’intensité de l’effort et votre transpiration peuvent modifier les besoins d’un coureur à l’autre.
Sur une course plus longue, il est possible de choisir l’eau pour l’hydratation tout en apportant les glucides séparément, par exemple avec des gels ou des barres énergétiques.
Cette stratégie permet de dissocier les apports en liquides et en énergie. Elle peut notamment être intéressante si vous avez déjà défini une stratégie nutritionnelle précise.
Découvrez également nos conseils sur les gels énergétiques : quand les prendre et comment les choisir ?.
Plus la durée de l’effort augmente, plus les besoins en énergie et en hydratation deviennent importants. Une boisson isotonique peut alors permettre d’associer dans un même apport liquides, glucides et électrolytes.
Elle peut notamment trouver sa place lors d’un marathon, d’un trail, d’une sortie longue à vélo ou de toute activité d’endurance prolongée.
La chaleur augmente généralement les pertes hydriques liées à la transpiration. Dans ces conditions, la stratégie d’hydratation mérite une attention particulière.
Une boisson contenant des électrolytes peut contribuer à compléter les apports lorsque la transpiration est importante. La quantité à boire doit toutefois rester adaptée à vos besoins : boire excessivement n’est pas une bonne stratégie.
Retrouvez nos conseils pour bien gérer le running par forte chaleur.
L’un des principaux intérêts pratiques d’une boisson isotonique est de pouvoir apporter des glucides pendant que l’on s’hydrate. Elle peut ainsi compléter ou remplacer une partie des apports réalisés sous forme de gels ou de barres, selon la stratégie choisie.
Sur les efforts longs, l’objectif est surtout de construire une stratégie globale cohérente plutôt que de multiplier les sources d’énergie sans tenir compte des quantités consommées.
L’eau peut généralement convenir pour une course courte, notamment si vous avez mangé normalement avant l’effort. Une boisson isotonique n’est pas systématiquement nécessaire.
Dans des conditions particulièrement chaudes ou pour une séance très intense, les besoins peuvent toutefois être différents.
Lorsque l’effort se prolonge, les apports en glucides commencent à prendre davantage d’importance. L’eau peut toujours être utilisée pour l’hydratation si les glucides sont apportés par d’autres aliments ou produits.
Une boisson isotonique peut constituer une solution pratique pour combiner les deux besoins et répartir les apports tout au long de l’effort.
Sur les efforts très longs, l’hydratation et l’alimentation doivent être anticipées. Les glucides, les liquides et les électrolytes peuvent être répartis entre différents produits : boisson, gels, barres ou autres aliments adaptés à l’effort.
La stratégie idéale dépend notamment de votre tolérance digestive, de votre niveau d’entraînement, de la température et de votre vitesse de transpiration.
Oui. Alterner eau et boisson isotonique peut être une solution intéressante pendant une course, notamment lorsque les besoins en hydratation et en glucides sont importants.
Par exemple, un coureur peut boire de l’eau à certains ravitaillements et une boisson apportant des glucides à d’autres moments. L’essentiel est de connaître à l’avance les quantités de glucides et de liquides apportées par chaque produit afin de construire une stratégie cohérente.
Cette stratégie doit idéalement être testée pendant les entraînements et les sorties longues, et non pour la première fois le jour d’une compétition.
Pour faire votre choix, plusieurs critères peuvent être pris en compte :
Il n’existe donc pas une réponse unique valable pour toutes les courses. L’objectif est de trouver une stratégie adaptée à l’effort et de la tester suffisamment tôt à l’entraînement.
Pour un effort court, l’eau peut généralement suffire. Pour une course longue, une boisson isotonique peut être intéressante pour associer hydratation, glucides et électrolytes. Le choix dépend notamment de la durée, de l’intensité et des conditions météorologiques.
Une boisson isotonique apporte de l’eau tout en fournissant généralement des glucides et des électrolytes. Elle peut donc participer à l’hydratation pendant l’effort, mais son intérêt dépend des besoins et de la stratégie nutritionnelle de chaque coureur.
Ce n’est généralement pas indispensable pour un 10 km réalisé en moins d’une heure. De l’eau peut suffire, notamment si l’alimentation avant la course est adaptée. Les besoins peuvent toutefois varier selon la durée, l’intensité et les conditions.
Oui. Prendre un gel énergétique avec de l’eau est une stratégie courante. Elle permet notamment de dissocier l’apport en glucides de l’hydratation. La stratégie doit être testée à l’entraînement pour vérifier sa tolérance.
Non. Une boisson isotonique contient généralement des glucides et des électrolytes, mais les électrolytes désignent plus précisément des minéraux présents dans la boisson. Une boisson contenant des électrolytes n’est donc pas nécessairement isotonique.
Pour aller plus loin, découvrez également nos conseils sur l’alimentation en trail : avant, pendant et après la course et sur l’alimentation et le 10 km.
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