Running et forte chaleur : nos conseils

L’été bat son plein, les températures grimpent… mais pas question d’abandonner la course à pied ! Courir par temps chaud demande quelques ajustements pour préserver votre confort et votre santé. Découvrez nos conseils pour continuer à courir l’été en toute sécurité.

Running et chaleur : choisir les bons moments pour courir

En période de forte chaleur, évitez les sorties entre 11h et 18h. Ces heures sont les plus chaudes de la journée, et courir à ce moment-là augmente les risques de déshydratation ou de coup de chaleur. Nos conseils :

• Privilégiez les heures fraîches : tôt le matin ou tard le soir
• Cherchez la fraîcheur : choisissez des parcours ombragés, en forêt ou près d’un plan d’eau.
• Courez la nuit : une bonne alternative quand la chaleur persiste en soirée.

Même en pleine canicule, il est possible de courir, à condition d’adapter son horaire et son environnement.

Courir quand il fait chaud : l’hydratation

En courant sous la chaleur, les pertes en eau et en sels minéraux s’accentuent. Il est essentiel de bien s’hydrater avant, pendant et après l’effort. Cela vous évitera les crampes, la fatigue ou un coup de chaud. Voici quelques conseils:

• Buvez régulièrement, par petites gorgées, y compris avant et après votre séance.
• Complétez votre eau avec des apports en électrolytes.
• Équipez-vous : flasque, ceinture, ou sac d’hydratation selon la durée de votre sortie.

Une bonne hydratation aide à mieux récupérer après un entraînement sous la chaleur.

Lorsque les températures sont élevées, le choix de la boisson peut également dépendre de la durée de l’effort et des pertes liées à la transpiration. Retrouvez nos conseils dans Boisson isotonique ou eau : que boire pendant une course ?.

Protégez-vous du soleil

La protection solaire est indispensable, même si vous courez à l’ombre ou tôt le matin. Le rayonnement UV reste puissant l’été. Partez courir avec un équipement adapté quand les températures sont élevées :

• Une casquette ou une visière pour protéger votre tête et vos yeux
• Crème solaire sur toutes les zones exposées
• Lunettes de soleil adaptées à la course

Courir avec des vêtements techniques et respirants

La tenue joue un rôle clé pour optimiser la température corporelle pendant l’effort. Les vêtements techniques permettent d’évacuer la chaleur et limitent donc la surchauffe. Nos conseils :

• Portez un t-shirt et un short légers, en tissu technique respirant.
• Choisissez des couleurs claires, qui reflètent mieux la chaleur.
• Humidifiez votre tenue ou votre casquette avant de partir.

Un équipement adapté améliore le confort et la performance même en pleine chaleur

Chaleur et course à pied : entraînement adapté

L’été n’est pas la saison idéale pur battre vos records. Quand il fauit chaud, il faut adapter ses séances :

• Réduisez la durée ou l’intensité de vos séances.
• Alternez les pratiques sportives : la natation et le vélo limitent la surchauffe.
• Soyez à l’écoute de votre corps : en cas de fatigue, de maux de tête ou de nausées, arrêtez votre séance.

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