Comment bien préparer son marathon en fonction de son niveau ?
« Si tu veux courir, cours un kilomètre, si tu veux changer ta vie, cours un marathon. » disait Emil Zatopek, emblématique coureur de fond Tchécoslovaque aux multiples médailles d’or aux JO. Le marathon, c’est le mythe sportif par excellence. On se met au défi, on teste ses limites, on évolue et on tire à chaque fois le meilleur de soi-même. Plaisir, performance ou défi, la distance reine ne laisse aucun coureur indifférent ! Pour bien la préparer, rigueur, entrainement et planification sont pourtant de mise pour ne pas vivre une douloureuse déconvenue. Suivez notre guide pour vous accompagner au mieux dans cette épreuve !
Sans surprise, le plan d’entrainement sert de base à tous les marathoniens. Pour avaler les 42,195 kms sans indigestion mieux vaut rationaliser son entrainement en amont et chasser les imprévus. Constance et progressivité construisent les bases d’un solide socle pour le jour J. Le bon plan d’entrainement est donc d’abord celui qui correspond à chaque profil de coureur. On n’évolue pas de la même façon que l’on soit coureur régulier, occasionnel ou débutant. De ce postulat nait trois grands types de plans d’entrainement pour le marathon :
En physiologie, la VMA ou Vitesse Maximale Aérobie correspond à la vitesse où l’athlète consomme le maximum d’oxygène que son corps peut ingérer. La consommation maximale d’oxygène ou VO2 Max est donc atteinte en VMA, seuil qu’il est seulement possible de tenir environ 5 à 6 minutes.
Pour calculer sa VMA, il convient d’effectuer un test spécifique de préférence sur piste. La méthode la plus simple consiste à courir au maximum de ses capacités sur 6 minutes. La moyenne obtenue en Km/h fera office de VMA. Pour en savoir plus sur les méthodes de tests et de calculs, rendez-vous sur Lepape.info.
Tout savoir sur la VMAConnaitre sa VMA permet de gérer ses allures, calibrer ses efforts en fonction de ses capacités et respecter les allures les plus propices pour finir un marathon dans les temps espérés. La VMA, c’est la base de travail de la majorité des coureurs !
La fréquence cardiaque maximale ou FCM est un facteur physiologique important dans le cadre d’un entrainement pour un marathon. C’est le nombre de battements atteint par votre cœur à intensité maximale. Au même titre que la VMA, la FCM permet d’intégrer des exercices spécifiques à l’entrainement en fonction de cette valeur et ainsi progresser plus rapidement.
Pour calculer sa FCM, une ceinture de fréquence cardiaque fiable est nécessaire. A défaut, la formule de calcul suivante donne une indication approximative : FC max = 220 – votre âge.
Ce type d’entrainement oublie les facteurs physiologiques pour calibrer et gérer les allures. Le but est de s’entrainer dans des zones de vitesse cibles en fonction de son objectif chronométrique. Celui-ci est généralement réservé aux coureurs Elite qui connaissent parfaitement leurs données physiques.
Quel que soit votre niveau, nous vous conseillons d’opter pour un programme basé sur la VMA. Véritable facteur de référence, la fréquence cardiaque maximale peut cependant venir en complément pour gérer au mieux vos entrainements.
| Objectif 5h30-5h | Volume |
|---|---|
| 16 semaines pour un marathon en 5h30 | 3 séances/semaine |
| 12 semaines pour un marathon en 5h15 | 3 séances/semaine |
| 16 semaines pour un marathon en 5h | 3 séances/semaine |
| Objectif 4h15-3h15 | Volume |
|---|---|
| 12 semaines pour un marathon en 4h15 | 3 séances/semaine |
| 12 semaines pour un marathon en 3h15 | 4-5 séances/semaine |
| Objectif briser la barre des 3h | Volume |
|---|---|
| 16 semaines pour un marathon en 3h00 ou moins | 3-5 séances/semaine |
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Le bon plan d’entrainement est d’abord celui qui correspond à chaque profil de coureur. De ce postulat nait trois grands types de plans d’entrainement pour le marathon que nous vous détaillons ici.
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