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Les gels énergétiques sont particulièrement utilisés lors des efforts d’endurance comme le running, le trail, le marathon ou le cyclisme. Leur format compact permet d’emporter facilement une source de glucides et de la consommer pendant l’effort.
Mais face aux nombreuses formulations disponibles, comment choisir son gel énergétique ? Quelle quantité de glucides consommer et à quel moment ? Glucose, fructose, caféine, électrolytes : voici les principaux éléments à connaître pour construire une stratégie nutritionnelle adaptée à votre pratique.
Les gels énergétiques apportent principalement des glucides, qui constituent une source d’énergie importante pour les muscles pendant l’effort.
Lors d’une activité prolongée, les réserves de glycogène diminuent progressivement. Un apport régulier en glucides permet de maintenir leur disponibilité et de contribuer au maintien des performances au cours de l’effort.
Le principal avantage du gel est son format pratique et facilement transportable. Contrairement à un aliment solide, il peut être consommé rapidement pendant une course, un trail ou un entraînement.
Les gels peuvent être utilisés seuls ou associés à d’autres sources de glucides, comme les barres énergétiques ou les boissons énergétiques, afin de diversifier les apports.
Les gels peuvent contenir différentes sources de glucides, notamment du glucose et du fructose. Ces deux glucides ne sont pas absorbés de la même manière par l’organisme.
Le glucose est notamment transporté au niveau intestinal par SGLT1, tandis que le fructose utilise principalement le transporteur GLUT5. L’association de ces deux sources permet ainsi d’utiliser des voies d’absorption différentes et d’augmenter les quantités de glucides pouvant être apportées pendant un effort prolongé.
Les marques proposent différentes formulations et différents ratios glucose/fructose. On retrouve notamment des ratios 2:1 ou 1:0,8, selon les produits.
Le ratio n’est toutefois pas le seul critère à prendre en compte. La quantité totale de glucides, la texture, la présence éventuelle de caféine ou d’électrolytes et surtout la tolérance digestive sont également importantes.
L’apport en glucides conseillé varie généralement de 30 à 90 g/h selon la durée et l’intensité de l’effort. Pour les efforts très prolongés et chez les athlètes entraînés, les apports peuvent atteindre 120 g/h dans certaines situations.
Lorsque les besoins augmentent, l’association de plusieurs sources de glucides, notamment le glucose et le fructose, peut permettre d’augmenter l’apport total. Les apports élevés, notamment au-delà de 60 g/h, doivent toutefois être progressivement entraînés afin d’améliorer la tolérance digestive.
La quantité de gels à consommer dépend donc directement de leur teneur en glucides. Un gel apportant 25 g de glucides ne représente par exemple qu’une partie d’un objectif de 60 ou 90 g de glucides par heure. Les apports peuvent être répartis entre gels, boissons et aliments solides.
Les gels classiques apportent principalement des glucides et constituent une solution simple pour compléter les apports énergétiques pendant l’effort.
Certains gels contiennent notamment du sodium. Ils peuvent être intégrés à une stratégie nutritionnelle lors des efforts prolongés, en complément d’une hydratation adaptée.
Les gels avec caféine associent un apport en glucides à de la caféine. Ils peuvent être utilisés lors des efforts longs, en tenant compte de l’ensemble des apports en caféine sur la journée.
Les gels liquides présentent une texture plus fluide, généralement facile à consommer pendant l’effort. Ils peuvent être particulièrement appréciés par les sportifs qui préfèrent éviter les gels plus épais.
Pour un effort prolongé, mieux vaut répartir les apports en glucides régulièrement pendant l’effort plutôt que d’attendre une baisse importante d’énergie.
La fréquence de prise dépend de la quantité de glucides apportée par chaque gel et de l’objectif horaire. Une stratégie à 60 g/h ne nécessitera pas le même nombre de gels qu’une stratégie à 90 g/h.
Il est également possible d’alterner les sources de glucides : par exemple, gels et boisson énergétique, ou gels et aliments solides. L’objectif est de répartir les apports et de choisir une stratégie que l’on peut réellement suivre pendant toute la durée de l’effort.
Pour choisir un gel, plusieurs critères peuvent être pris en compte :
Il n’existe donc pas un gel idéal pour tous les sportifs. Le choix dépend de la durée et de l’intensité de l’effort, des besoins en glucides et des préférences de chacun.
Cela dépend de la formulation du gel. Certains produits sont conçus pour être consommés avec de l’eau, tandis que d’autres peuvent être pris sans boire immédiatement.
Les gels peuvent être consommés avec de l’eau ou intégrés à une stratégie d’hydratation comprenant une boisson de l’effort. Pour savoir quelle solution privilégier, consultez notre guide Boisson isotonique ou eau : que boire pendant une course ?.
Il est donc important de suivre les recommandations du fabricant. L’hydratation doit également être anticipée en fonction de la durée de l’effort, de son intensité et des conditions météorologiques.
Pour aller plus loin, consultez notre guide sur l’alimentation en trail : que manger avant, pendant et après la course.
Un gel énergétique doit être testé à l’entraînement avant d’être utilisé en compétition. Cela permet de vérifier sa tolérance digestive, mais aussi de déterminer la quantité de glucides que l’on peut consommer et la fréquence de prise qui convient.
Pour un effort long, il est conseillé de tester sa stratégie complète : gels, boissons et éventuellement aliments solides. Les apports élevés en glucides, notamment au-delà de 60 g/h, nécessitent une adaptation progressive.
Le jour de la course, l’objectif est ainsi de reproduire une stratégie déjà testée et maîtrisée.
Retrouvez sur LePape une sélection de gels énergétiques pour le running, le trail et les sports d’endurance, avec différentes teneurs en glucides, formulations, textures et options avec ou sans caféine.
Vous pouvez également consulter notre sélection de barres énergétiques pour varier vos sources de glucides pendant l’effort.
Le nombre de gels dépend de leur teneur en glucides et de l’objectif d’apport horaire. Il faut également tenir compte des glucides apportés par les boissons et les autres aliments consommés pendant l’effort.
Le glucose et le fructose utilisent principalement des transporteurs intestinaux différents. Leur association permet d’augmenter les apports en glucides lors des efforts prolongés, notamment lorsque les besoins dépassent les quantités pouvant être apportées avec une seule source de glucides.
Oui, mais ces apports ne reposent pas nécessairement uniquement sur les gels. Ils peuvent être répartis entre gels, boissons et aliments solides. Les apports élevés doivent être progressivement testés et adaptés à la tolérance digestive.
Ils peuvent être utilisés lors d’efforts prolongés, mais leur intérêt dépend de la stratégie de chacun. Il faut tenir compte de la quantité totale de caféine consommée et tester le produit à l’entraînement avant une compétition.
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