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Courir un semi-marathon en 2h en 4 séances par semaine.
Vous souhaitez franchir la barre des 2 heures sur semi-marathon ?
Développement aérobie
45 mn à 9.6 km/h
suivi d’un travail de techniques courses
suivi de 5 à 6 accélérations sur 100 m
Terminer par 10 mn de retour au calme
Développement aérobie
10 mn d’échauffement
suivi de 1h à 10.3km/h (finir plus vite sur les 10 dernières minutes)
Terminer par 10 mn de retour au calme
Puissance aérobie
15 mn d’échauffement
suivi de 2 fois 3x4mn à 11km/h – Récupération entre les répétitions (trot) :3mn – Récupération entre les deux séries : 6mn (trot et marche)
Terminer par 10 mn de retour au calme
Développement aérobie
10 mn d’échauffement
suivi de 1h20 à 9.6 km/h
Terminer par 10 mn de retour au calme
Développement aérobie
10 mn d’échauffement
suivi de 55mn à 10.3km/h
suivi d’un travail de techniques courses
suivi de 5 à 6 accélérations sur 100 m
Terminer par 10 mn de retour au calme
Fartlek
15 mn d’échauffement
suivi de 1h20 de fartlek organisé comme suit :
2 x 1mn – récupération entre les répétitions : 1mn – récupération entre les séries : 2 mn
2 x 1mn30 – récupération entre les répétitions : 1mn – récupération entre les séries : 2 mn
2 x 2mn – récupération entre les répétitions : 1mn30 – récupération entre les séries : 2 mn
2 x 1mn30 – récupération entre les répétitions : 1mn – récupération entre les séries : 2 mn
2 x 1mn – récupération entre les répétitions : 1mn – récupération entre les séries : 2 mn
2 x 1mn30 – récupération entre les répétitions : 1mn – récupération entre les séries : 2 mn
2 x 2mn – récupération entre les répétitions : 1mn30 – récupération entre les séries : 2 mn
2 x 1mn30 – récupération entre les répétitions : 1mn – récupération entre les séries : 2 mn
2 x 1mn – récupération entre les répétitions : 1mn – récupération entre les séries : 2 mn
Terminer par 12 mn de retour au calme
Développement aérobie
15 mn d’échauffement
suivi de 20mn à 11km/h
Terminer par 15 mn de retour au calme
Développement aérobie
15 mn d’échauffement
suivi de 1h30 à 9.9 km/h
Terminer par 10 mn de retour au calme
Développement aérobie
10 mn d’échauffement
suivi de 55mn à 9.6km/h
suivi d’un travail de techniques courses
suivi de 5 à 6 accélérations sur 100 m
Terminer par 10 mn de retour au calme
Développement aérobie
15 mn d’échauffement
suivi de 1h25 à 9.6 km/h
Terminer par 10 mn de retour au calme
Développement aérobie
10 mn d’échauffement
suivi de 50mn à 9.6km/h
suivi d’un travail de techniques courses
suivi de 5 à 6 accélérations sur 100 m
Terminer par 10 mn de retour au calme
Puissance aérobie
20 mn d’échauffement
suivi de 2 fois 4 x 3 mn à 11.6 km/h – Récupération entre les répétitions :3 mn – Récupération entre les séries : 6 mn
Terminer par 15 mn de retour au calme
Développement aérobie
15 mn d’échauffement
suivi de 25mn à 11km/h
Terminer par 15 mn de retour au calme
Développement aérobie
15 mn d’échauffement
suivi de 1h30 à 8.9 km/h
Terminer par 10 mn de retour au calme
Développement aérobie
10 mn d’échauffement
suivi de 50mn à 9.6km/h
suivi d’un travail de techniques courses
suivi de 5 à 6 accélérations sur 100 m
Terminer par 10 mn de retour au calme
Puissance aérobie
20 mn d’échauffement
suivi de 2 fois 5 x 1mn30 à 11.6 km/h – Récupération entre les répétitions : 1 mn – Récupération entre les séries : 4 mn
Terminer par 15 mn de retour au calme
Développement aérobie
15 mn d’échauffement
suivi de 2 x 20 mn à 11.2km/h – Récupération entre les répétitions : 6 mn
Terminer par 15 mn de retour au calme
Développement aérobie
20 mn d’échauffement
suivi de 40mn à 11.2 km/h
Terminer par 15 mn de retour au calme
Développement aérobie
15 mn d’échauffement
suivi de 50 mn à 10.3 km/h
Terminer par 10 mn de retour au calme
Fartlek
15 mn d’échauffement
suivi de 30 mn de fartlek organisé comme suit :
2 fois 2 x 2 mn – récupération entre les répétitions : 1mn30 – récupération entre les séries : 2 mn
2 fois 2 x 3 mn – récupération entre les répétitions : 1mn30 – récupération entre les séries : 2 mn
2 fois 2 x 2 mn – récupération entre les répétitions : 1mn30 – récupération entre les séries : 2 mn
2 fois 2 x 3 mn – récupération entre les répétitions : 1mn30 – récupération entre les séries : 2 mn
Terminer par 10 mn de retour au calme
Développement aérobie
10 mn d’échauffement
suivi de 3 x 10mn à 11.8km/h – récupération entre les répétitions : 4 mn
Terminer par 10 mn de retour au calme
Développement aérobie
10 mn d’échauffement
suivi de 1h40mn à 9.6km/h
Terminer par 10 mn de retour au calme
Développement aérobie
10 mn d’échauffement
suivi de 50 mn à 10.3 km/h
suivi de 5 à 6 accélérations sur 100 m
Terminer par 10 mn de retour au calme
Développement aérobie
10 mn d’échauffement
suivi de 1h30 à 10.3 km/h
Terminer par 10 mn de retour au calme
Développement aérobie
10 mn d’échauffement
suivi de 50 mn à 10.3 km/h
suivi de 5 à 6 accélérations sur 100 m
Terminer par 10 mn de retour au calme
Puissance aérobie
15 mn d’échauffement
suivi de 4 fois 4 x 1 mn à 12.3 km/h – Récupération entre les répétitions :1 mn – Récupération entre les séries : 4 mn
Terminer par 15 mn de retour au calme
Développement aérobie
15 mn d’échauffement
suivi de 2 x 30 mn -à 11.2 km/h – Récupération entre les répétitions : 6mn
Terminer par 15 mn de retour au calme
Développement aérobie
10 mn d’échauffement
suivi de 1h30 à 9.6km/h
Terminer par 10 mn de retour au calme
Développement aérobie
10 mn d’échauffement
suivi de 55 mn à 9.6 km/h
suivi de 5 à 6 accélérations sur 100 m
Terminer par 10 mn de retour au calme
Puissance aérobie
10 mn d’échauffement
suivi de 2 fois 3 x 4mn à 11.6km/h – Récupération entre les répétitions : 2 mn – Récupération entre les séries : 4 mn
Terminer par 10 mn de retour au calme
Développement aérobie
15 mn d’échauffement
suivi de 45mn à 9.6km/h
Terminer par 10 mn de retour au calme
Développement aérobie
15 mn d’échauffement
suivi de 2 x 35 mn à 11.2 km/h – Récupération entre les répétitions : 6 mn
Terminer par 15 mn de retour au calme
Puissance aérobie
15 mn d’échauffement
suivi de 2 fois 6 x 1 mn à 11.6 km/h – Récupération entre les répétitions :1 mn – Récupération entre les séries : 4 mn
Terminer par 15 mn de retour au calme
Développement aérobie
10 mn d’échauffement
suivi de 1h à 9.6 km/h
Terminer par 10 mn de retour au calme
Développement aérobie
10 mn d’échauffement
suivi de 1h40mn à 9.6 km/h
Terminer par 10 mn de retour au calme
Repos
Développement aérobie
10 mn d’échauffement
55 mn à 10.3km/h
Terminer par 10 mn de retour au calme
Compétition
Semi-marathon
Ou
Ou
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