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Courir un semi-marathon en 2h en 4 séances par semaine.
Vous souhaitez franchir la barre de 1h50 heures sur semi-marathon ?
11,5 km/h de moyenne tel est le défi que vous pourrez relever après 12 semaines d’entraînement.
Pouvoir s’entraîner régulièrement 3 fois par semaine
Avoir couru quelques 10 kilomètres entre 48 et 50mn
Etre motivé(e) et décidé(e) à suivre un programme
Avoir une VMA autours de 14 km/h
Test de VMA pour les plans d’entrainement de JC Vollmer
Les séances de fartlek se font à 100% de la VMA.
Lire aussi le fartlek en pratique
Développement aérobie
40mn à 9.8km/h
Terminer par 6 à 8 fois 100m en accélération (récupération en marchant)
Développement aérobie
10mn d’échauffement
suivies de 3 fois 8mn à 11.5km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn (Récupération en marchant)
Terminer par 10mn de retour au calme
Développement aérobie
50mn à 9.8km/h
Prendre une allure plus rapide dans les cinq dernières minutes
Développement aérobie
40mn à 9.8km/h
Prendre une allure plus rapide dans les 5 dernières minutes
Fartlek
10mn d’échauffement
suivies de 30mn de fartlek sous la forme de
2x1mn – Récupération entres les répétitions : 2mn – Récupération entres les séries : 4mn
2x2mn – Récupération entres les répétitions : 2mn – Récupération entres les séries : 4mn
2x4mn – Récupération entres les répétitions : 2mn – Récupération entres les séries : 4mn
2x2mn – Récupération entres les répétitions : 2mn – Récupération entres les séries : 4mn
2x1mn – Récupération entres les répétitions : 2mn – Récupération entres les séries : 4mn
Terminer par 10mn de retour au calme
Développement aérobie
1h à 9.8km/h
Développement aérobie
40mn à 9.8km/h
Fartlek
10mn d’échauffement
suivies de 30mn de fartlek sous la forme de
3x1mn – Récupération entres les répétitions : 2mn – Récupération les séries : 3mn
3x2mn – Récupération entres les répétitions : 2mn – Récupération les séries : 3mn
3x1mn – Récupération entres les répétitions : 2mn – Récupération les séries : 3mn
3x1mn – Récupération entres les répétitions : 2mn – Récupération les séries : 3mn
Terminer par 10mn de retour au calme
Développement aérobie
1h à 9.8km/h
Développement aérobie
1h à 9.8km/h
Puissance aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 5x1mn à 12.6km/h – Récupération entres les répétitions : 2mn – Récupération entres les séries : 4mn
Terminer par 10mn de retour au calme
Développement aérobie
1h à 9.8km/h
(Dix premières minutes faciles, puis prendre l’allure prévue. Accélérer les 5 dernières minutes)
Développement aérobie
45mn à 10.5km/h
Puissance aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 4 fois 6mn à 12.6km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn
Terminer par 10mn de retour au calme
Développement aérobie
1h20 à 9.8km/h
Développement aérobie
45mn à 10.5km/h
Terminer par 5 à 6 accélérations sur 100 m
Puissance aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 3 fois 8mn à 12.6km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn (récupération marche)
Terminer par 10mn de retour au calme
Développement aérobie
1h30 à 9.5km/h
Puissance aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 3x3mn à 12.6km/h – Récupération entres les répétitions : 2mn – Récupération entres les séries : 6mn (récupération en alternant marche et trot)
Terminer par 10mn de retour au calme
Développement aérobie
55mn à 9.8km/h
Terminer par 6 à 8 fois 100m (récupération marche sur la distance)
1h20mn à 9.8km/h
Puissance aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 3x3mn à 12.6km/h – Récupération entres les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 6mn
(Attention à ne pas prendre une allure trop rapide lors de la première répétition)
Terminer par 10mn de retour au calme
Développement aérobie
55mn à 9.8km/h
Terminer par 6 à 8 fois 100m (récupération en marchant)
Développement aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 45mn à 11.2km/h
(Allure légèrement au dessus de l’allure visée pour le semi. Ne pas partir trop vite. Cette séance doit permettre de cibler le temps espéré)
Terminer par 10mn de retour au calme
Développement aérobie
40mn à 9.1km/h
Fartlek
15mn d’échauffement
suivies de 30mn de fartlek sous la forme de
1x1mn – Récupération entres les répétitions : 2mn – Récupération les séries : 3mn
1x2mn – Récupération entres les répétitions : 2mn – Récupération les séries : 3mn
1x3mn – Récupération entres les répétitions : 2mn – Récupération les séries : 3mn
1x4mn – Récupération entres les répétitions : 2mn – Récupération les séries : 3mn
1x3mn – Récupération entres les répétitions : 2mn – Récupération les séries : 3mn
1x2mn – Récupération entres les répétitions : 2mn – Récupération les séries : 3mn
1x1mn – Récupération entres les répétitions : 2mn – Récupération les séries : 3mn
Terminer par 10mn de retour au calme
Développement aérobie
1h15 à 9.8km/h
Développement aérobie
45mn à 9.8km/h
Accélérer lors des 10 dernières minutes.
Puissance aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 4x2mn à 13.3km/h – Récupération entres les répétitions : 2mn – Récupération entres les séries : 4mn (Récupération en marchant)
Terminer par 10mn de retour au calme
Développement aérobie
1h30 à 9.1km/h
Puissance aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 3x4mn à 12.6km/h – Récupération entres les répétitions : 2mn – Récupération entres les séries : 6mn (Récupération marche entre les répétitions et marche 2mn puis trot 2mn puis marche entre les séries)
Terminer par 10mn de retour au calme
Développement aérobie
1h10 à 9.8km/h
Développement aérobie
1h à 9.8km/h
Allure facile. Accélération progressive les 10 dernières minutes.
Développement aérobie
10mn d’échauffement
suivies de 2 fois 15mn à 11.5km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn
Développement aérobie
10mn d’échauffement
suivies de 2 fois 15mn à 11.5km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn
Compétition
21,975 km
Ou
Ou
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