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Courir un semi-marathon en 1h45 en 4 séances par semaine.
Vous souhaitez franchir la barre de 1h45 sur semi-marathon ?
Vous avez décidé de courir un semi-marathon dans les prochains mois ? Jean-Claude Vollmer, vous propose un plan d’entraînement sur 16 semaines qui vous permettra de vous préparer pour un objectif d’1h45 à l’arrivée.
4 semaines – 3 à 4 séances hebdomadaires
Cycle de développement aérobie – footings longs. Objectif : maîtrise des allures à partir de la VMA. Variations autour des durées et intensités.
Footing 1h allure facile à 70/75%VMA
suivi de 10mn à allure progressivement accélérée en finissant vite
suivies de 10 mn récupération trot
Footing échauffement 20mn allure facile
suivi de 2x15mn à 80% VMA. 4mn récupération trot léger entre les séries
terminer par 10mn récupération trot
Sortie d’1h10 sous forme de
35mn à 70% VMA
suivies de 25mn à 75% VMA
suivies de 10mn de trot
10mn d’échauffement allure facile
suivies de 30mn à 75% VMA avec toutes les 4mn une accélération sur 1mn à 90% VMA (soit 6 accélérations au total)
terminer par 10mn récupération trot
15mn d’échauffement
suivies de travail de PPG et technique course
suivi de 3 séries de 4×200 m (allure rapide) en accélération progressive. Récupération 100m marche et 100 m trot – 2 mn entre les séries
terminer par des étirements
20 mn d’échauffement
suivies de séances côtes : 2 séries de (40s/50s/55s/50s/40s) allure rapide avec récupération en descente trot. 6mn de récupération entre les séries
terminer par 10mn de footing
Sortie d’1h20 sous forme de
30mn à 70% VMA
suivies de 20mn à 75% VMA
suivies de 10mn à 80% VMA
suivies de 20mn de trot
terminer par 5 accélérations progressives sur 100 m
Footing 30mn à 70% VMA
suivi de 20mn à 75% VMA
suivi de 10mn récupération
terminer par 4 à 5 accélérations sur 100 m
15mn facile
suivies de footing 15mn à 70% VMA
suivi de travail technique course et vitesse : 2 séries de 6×100 m progressifs puis récupération
Sortie d’1h25 sous forme de
40mn à 65/70% VMA
suivies de 30mn à 75% VMA
suivies de 15mn récupération
terminer par des étirements
20mn footing facile
suivies de 20mn travail PPG, bondissements et travail technique course
terminer par 15mn récupération facile
1h05 allure facile avec variations allure sous forme de
20mn facile
suivies de 25mn avec d’accélérations au feeling sur 15 à 3s toutes les 4mn
terminer par 20mn facile
19mn échauffement
suivies de séances côtes : 2 séries (30s/40s/45s/50s/45s/40s/30s) avec récupération en descente trot. 6mn de récupération entre les séries.
échauffement 10mn
suivi de 50mn footing allure prévisionnelle visée lors du semi-marathon
terminer par 10mn récupération
4 semaines – 4 séances hebdomadaires
Stabilisation des acquis dans le domaine aérobie avec allongement des temps d’effort
Travail de développement de la VMA
20mn footing facile
suivies de 20mn travail PPG, bondissements et travail technique course – gammes
suivies de quelques accélérations
terminer par 15mn récupération
Footing 15mn allure facile échauffement
suivi de 8 x 1mn30 à 90% VMA entrecoupées par 2mn de récupération
terminer par 10mn de récupération trot
1 h footing facile sous forme de
30mn à 70% VMA
suivies de 20mn à 75%
suivies de 10mn de récupération trot
Sortie d’1h10 sous forme de :
30mn facile
suivies de 20mn avec changements d’allure sur 45s toutes les 4mn
terminer par 20mn allure facile
15mn échauffement
suivies de travail de condition physique (PPG et travail technique course)
suivi de 3 séries de 4×200 m (allure rapide) en accélération progressive. Récupération 100m marche et 100 m trot entre chaque 200m – 2 mn entre les séries
15mn échauffement
suivies de 15mn à 80% VMA
suivies de 6mn récupération trot
suivies de 15mn à 85% VMA
terminer par 10mn récupération trot
15mn échauffement
suivies de travail côtes : 2 séries 4 x (55s/1mn, récupération 1mn15/1mn30). 6mn de récupération entre les séries
terminer par 10mn récupération
Sortie longue d’1h15 sous forme de
20mn allure facile
suivies de 25mn à 70% VMA
suivies de 5mn récupération marche
suivies de 15mn à 75% VMA
suivies de 15mn récupération trot facile
15m facile échauffement
suivies de 15mn à 70% VMA
suivies de travail technique course
suivi de travail vitesse : 2 séries de 6 x 100 m progressifs
terminer par de la récupération
15mn échauffement
suivies de 30mn en démarrant à 80% VMA puis augmenter progressivement à 85% VMA
suivies de 10mn de récupération trot
TEST DE VMA – utiliser le même protocole de détermination que précédemment
Séance TEST à partir de l’allure déterminée à la VMA avec
10mn d’échauffement
suivies de 20mn à 85% VMA
suivies de 6m de récupération marche-trot
suivies de 12mn à 90% VMA
suivies de 10mn allure facile
45mn footing facile à allure régénérative
terminer par des assouplissements
20mn échauffement facile
suivies de 15mn allure 80% VMA
suivies de 5mn récupération trot
suivies de 4 x 1mn à 100% VMA entrecoupées de 2mn récupération trot
suivies de 10mn à 80% VMA
terminer par 10mn de récupération
Sortie longue d’1h10 allure facile avec 5 dernières minutes vite
terminer par quelques accélérations sur 100 m
4 semaines – 4 séances hebdomadaires
Augmentation du niveau de la charge d’entraînement.
Allures de course plus élevées, avec un volume général en augmentation.
15mn échauffement allure facile
suivies de 25mn avec 5 x 3mn à 90/95% de VMA entrecoupées de 2mn récupération trot
terminer par 10mn récupération trot
15mn échauffement
suivies de 25mn allure prévisionnelle compétition
suivies de 5mn trot
suivies de 20mn allure supérieure à l’allure prévisionnelle compétition
terminer par 15mn récupération trot
15mn échauffement
suivies de travail côtes : 2 séries 4 x 1mn avec récupération 1mn30. 4mn de récupération entre les séries.
Sortie longue d’1h15 sous forme de
20mn allure facile
suivies de 20mn à 70% VMA
suivies de 5mn récupération marche
suivies de 20mn à 75% VMA
terminer par 15mn récupération trot facile
Footing 15mn allure facile échauffement
suivi de 2 séries de 8 x 45s à 95% VMA entrecoupées d’1mn trot très léger. 5mn de récupération entre les séries
terminer par 10mn récupération trot
20mn facile
suivies de 25mn allure prévisionnelle course
suivies de récupération 4mn marche
terminer par 15mn récupération trot
15mn échauffement
suivies de travail côtes : 3 séries de (30s/ 40s/40s/30s) entrecoupées d’1mn de récupération. 6mn de récupération entre les séries.
Sortie longue d’1h05 allure facile avec accélérations libres sur la fin
Footing 15mn allure facile échauffement
suivi de 2 séries de (2mn/3mn/3mn/3mn/2mn) à 90% VMA avec récupération 1mn à 1mn30. 5mn de récupération entre les séries
terminer par 10mn récupération trot
Footing 1h05 allure facile à 65/70% VMA plus quelques accélérations
55mn allure facile
suivies de 10 x 100m en accélérations
20mn échauffement
suivies de 2 séries de 2x5mn à 90% VMA avec récupération 3mn marche trot. 6mn de récupération entre les séries.
Sortie longue d’1h10 sous forme de
10mn facile
suivies de 50mn à 70% VMA avec 10 dernières minutes plus rapides
40mn footing facile à allure régénérative + quelques accélérations
terminer par des assouplissements
Compétition 10 kilomètres test
Importance de l’analyse du comportement en course (chronos de passage, aisance en course, …) pour éventuellement réajuster l’entraînement et donner une indication sur l’allure de course du semi.
4 semaines – 4 séances hebdomadaires
Préparation à la compétition. Cycle affûtage.
Travail du rythme spécifique (intensité) et diminution du volume de travail sur les trois dernières semaines.
45mn footing facile à allure régénérative
terminer par des assouplissements
Sortie longue 1h05 allure facile sous forme de
20mn d’échauffement
suivies de 30mn avec quelques changements d’allure sur 30s toutes les 5mn
terminer par 15mn facile
25mn échauffement
suivies de séance côtes avec 2 séries de (30s/40s/1mn/40s/30s) avec récupération trot en descente (entre 1mn15 et 1mn45). 6mn de récupération entre les séries.
terminer par 10mn facile
25mn échauffement
suivies de 25mn à 80% VMA
suivies de 5mn allure facile
suivies de 15mn à 85% VMA + quelques accélérations
terminer par 10mn récupération
15mn échauffement
suivies de travail technique course et PPG (gainage, abdos, bondissements)
suivi de travail vitesse : 2 séries 4 x 200m allure rapide avec récupération 3mn entre les 200m et 6mn entre les séries.
1h05 footing facile allure facile (régénérative)
terminer par des assouplissements
25mn échauffement
suivies de séance côtes avec 2 séries de (50s/55s/50s/1mn/55s/50s) avec récupération trot en descente (entre 1mn15 et 1mn30). 6mn de récupération entre les séries
terminer par 10mn facile
Sortie longue d’1h20 allure très facile + quelques accélérations sur 100 m
15mn trot facile échauffement
suivies de 2 séries de 3x2mn allure VMA avec récupération 1mn30 marche rapide. 4mn de récupération entre les séries
terminer par 10mn de récupération
Footing 1h10 sous forme de
30mn facile à 70% VMA
suivies de 30mn à 75% VMA (mais finir vite les 5 dernières minutes)
terminer par 10mn de récupération
15 mn d’échauffement allure facile
suivies d’étirements et lignes droites
suivis de 2 x 5000 m à 90% VMA avec 8mn de récupération trop
terminer par 10mn récupération facile
15mn échauffement facile
suivies de 25mn allure prévue pour la compétition
suivies de 4mn récupération marche
suivies de 10mn allure légèrement supérieure à l’allure compétition
suivies de 5mn trot léger pour la récupération
35mn allure très facile
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