Nouveau
CODE:
Courir un marathon en 4h en quatre séances par semaine
Vous souhaitez courir un marathon, vous êtes un coureur régulier et vous êtes prêt à vous entrainer quatre fois par semaine ? Objectif: valider votre chrono de 4h au bout de 12 semaines !
Développement aérobie
Partir sur 1.5 km à 7.4 km/h puis réaliser 1h05mn à 10,1 km/h
Puissance aérobie
15mn d’échauffement suivies de :
2 fois 4 x 2mn à 11.5km/h – Récupération entre les entre les répétitions : 1 mn – Récupération entre les entre les séries 2 mn
Terminer par 10mn de retour au calme
Fartlek
20mn d’échauffement suivies de :
Séance pyramidale sur 30 mn (allure VMA) sous la forme de
2 x 2mn – Récupération entre les répétitions 1mn – Récupération entre les séries 2 mn
3mn – Récupération 2mn
4 mn – Récupération 2mn
3mn – Récupération 2mn
2 x 2mn – Récupération entre les répétitions 1mn – Récupération entre les séries 2 mn
1mn30 – Récupération 1mn30
Terminer par 15 mn de retour au calme
Développement aérobie
1h20mn à 10,3 km/h
Développement aérobie
20mn d’échauffement suivies de
2 x 10mn à 11.6km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme
Puissance aérobie
20 minutes d’échauffement suivies de :
Deux fois 5 x 1mn30 à 12.8km/h – Récupération entre les répétitions: 1mn – Récupération entre les séries: 4mn
Terminer par 10mn de retour au calme
Fartlek
20 minutes d’échauffement suivies de :
40mn sous la forme de :
Deux fois 4 x 1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries: 3mn
puis quatre fois 4 x 1mn30 – Récupération entre les répétitions: 1mn30 – Récupération entre les séries: 3mn
Terminer par 10mn de retour au calme
Développement aérobie
1h30mn à 9.7km/h
Puissance aérobie
Echauffement : 20mn
Deux fois 4 x 3mn à 11.5km/h – Récupération entre les répétitions: 2mn – Récupération entre les séries: 4mn
Terminer par 15mn de retour au calme
Développement aérobie
Echauffement :15 mn
40mn à 10.8km/h
Terminer par 10mn de retour au calme
Côtes
15 minutes d’échauffement suivies de :
Deux fois 3 x 1mn15 à 12.2km/h – Récupération entre les répétitions: 2mn – Récupération entre les séries: 4mn
Terminer par 10mn de retour au calme
Développement aérobie
Echauffement :10mn
1h10mn à 9.5km/h
Terminer par 10mn de retour au calme
Puissance aérobie
Echauffement : 20mn
Quatre fois 8 x 40s à 12.8km/h – Récupération entre les répétitions: 40s – Récupération entre les séries: 3mn
Terminer par 10mn de retour au calme
Développement aérobie
Echauffement :15mn
Deux fois 15mn à 12.2km/h – Récupération entre les répétitions: 4mn
Terminer par 10mn de retour au calme
Développement aérobie
Echauffement : 15mn
40mn à 10.8km/h
Terminer par 10mn de retour au calme
Développement aérobie
1h à 9.5km/h
Puissance aérobie
Echauffement : 15mn
Deux fois 2 x 6mn à 12.2km/h – Récupération entre les répétitions: 2mn – Récupération entre les séries: 4mn
Terminer par 10mn de retour au calme
Côtes
Echauffement : 20mn
Trois fois 5 x 30s à 12.2km/h – Récupération entre les répétitions: 1mn – Récupération entre les séries: 4mn
Terminer par 10mn de retour au calme
Développement aérobie
1h40mn à 9.5km/h
Développement aérobie
50mn à 9.5km/h
Fartlek
Echauffement :15mn
Séance pyramidale sur 30 mn (allure VMA) sous la forme de
1mn – Récupération: 1mn
1mn30s – Récupération: 1mn30s
2mn – Récupération: 1mn30s
3mn – Récupération: 1mn30
2mn – Récupération: 1mn30
1mn30 – Récupération:1mn30
2 x 1mn – Récupération: 1mn30
1mn30 – Récupération: 1mn30
2mn – Récupération: 1mn30
3mn – Récupération:1mn30
2mn – Récupération:1mn30
1mn30 – Récupération:1mn30
1mn – Récupération:1mn30
Terminer par 10mn de retour au calme
Côtes
Echauffement :20mn
Trois fois 3 x 1mn à 12.2km/h – Récupération entre les répétitions: 2mn – Récupération entre les séries: 4mn
Terminer par 10mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
1h40mn à 9.5km/h
Développement aérobie
50mn à 10.1km/h
Fartlek
Echauffement : 20mn
40 mn (allure VMA) sous la forme de
Trois fois 4 x 1mn30 – Récupération entre les répétitions: 1mn30 – Récupération entre les séries: 3mn
Terminer par 20mn de retour au calme
Développement aérobie
40mn à 8.8km/h
Développement aérobie
1h45mn à 8.8km/h
Repos
Développement aérobie
Echauffement : 20mn
Deux fois 20mn à 11.3km/h – Récupération entre les répétitions: 5mn
Terminer par 10mn de retour au calme
Développement aérobie
40mn à 8.8km/h
Semi-marathon en compétition
Développement aérobie
40mn à 8.8km/h
Développement aérobie
1h15mn à 9.5km/h
Fartlek
Echauffement :20mn
Durée: 20mn sous la forme de
Trois fois 4x2mn – Récupération entre les répétitions: 2mn – Récupération entre les séries: 4mn
Terminer par 20mn de retour au calme
Développement aérobie
1h45mn à 9.5km/h
Développement aérobie
50mn à 9.5km/h
Puissance aérobie
Echauffement : 20mn
6 x 1mn à 12.2km/h – Récupération entre les répétitions: 45s – Récupération entre les séries: 3mn
Terminer par 10mn de retour au calme
Développement aérobie
15mn à 9.5km/h
Développement aérobie
1h30mn à 10.1km/h
Repos
Développement aérobie
1h00mn à 10.1km/h
Développement aérobie
40mn à 9.5km/h
Marathon
Ou
Ou
Vos données sont traitées et collectées par Lepape qui agit en tant que responsable de traitement, conformément à la loi Informatique et Libertés et au RGPD. Pour plus d'informations sur le traitement de vos données à caractère personnel, vous pouvez consulter notre politique de confidentialité. Politique de confidentialité.