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Courir un marathon en 3h30 en quatre séances par semaine
Vous souhaitez courir un marathon, vous avez une VMA autour de 15 km/h et souhaitez valider le marathon en 3h30 ?
Ce plan s’adresse à des coureur réguliers et ayant l’habitude de s’entrainer. Plus particulièrement, il est préférable de :
Les séances de fartlek sont à réaliser à 100% de votre VMA.
Pour faire votre test VMA, consultez le test préconisé par Jean-Claude Vollmer
Développement aérobie
5mn d’échauffement
suivies de 30mn à 11.3km/h
suivies d’un travail de technique de course
suivies de 6 x 100 m en accélérations
Terminer par 5mn de retour au calme
Développement aérobie
10mn d’échauffement
suivies de
2 fois 8mn à 13.3km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn (Récupération en alternant marche et trot)
Terminer par 5mn de retour au calme
Fartlek
10mn d’échauffement
suivies de 30mn de fartlek sous la forme de
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
2x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
2x3mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 5mn de retour au calme
Développement aérobie
1h10mn à 10.6km/h
Aller plus vite les 10 dernières minutes
Développement aérobie
10mn d’échauffement
suivies de 40mn à 10.6km/h
suivies d’un travail de technique de course
suivies de 5 x 200 m en accélérations (récupération marche)
Terminer par 5mn de retour au calme
Développement aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 4x5mn à 13km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn (récupération trot et marche)
Terminer par 5mn de retour au calme
Puissance aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 8x45s à 15.1km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 4mn (récupération marche)
Terminer par 5mn de retour au calme
Développement aérobie
1h20 à 10.6km/h
(15 dernières minutes plus vite)
Développement aérobie
10mn d’échauffement
suivies de 35mn à 12.1km/h
suivies d’un travail de technique de course
Terminer par 5mn de retour au calme
Développement aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 3 fois 10mn à 13.3km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn (récupération marche)
Terminer par 5mn de retour au calme
Fartlek
15mn d’échauffement
suivies de 30mn de fartlek sous la forme de
2x3mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
2x4mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
2x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
2x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme
Développement aérobie
1h20 à 11.3km/h
Développement aérobie
5mn d’échauffement
suivies de 35mn à 11.3km/h
Terminer par 5mn de retour au calme
Développement aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 15mn à 13km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn (récupération marche)
Terminer par 10mn de retour au calme
Puissance aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 5x1mn30 à 15.1km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn (récupération marche)
Terminer par 5mn de retour au calme
Développement aérobie
1h30 à 10.6km/h
Fartlek
15mn d’échauffement
suivies de 30mn de fartlek sous la forme de
2 fois 3x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 3mn
2 fois 3x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 3mn
Terminer par 10mn de retour au calme
Développement aérobie
1h05 à 11.3km/h
Puissance aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 5x2mn à 14.3km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn (récupération en alternant marche et trot)
Terminer par 10mn de retour au calme
Développement aérobie
1h30 à 10.6km/h
(Accélérer pour le 10 dernières minutes)
Développement aérobie
10mn d’échauffement
suivies de 2 fois 12mn à 13.6km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn (récupération en alternant trot et marche)
Terminer par 5mn de retour au calme
Développement aérobie
30mn à 11.3km/h
Plus quelques accélérations
Compétition
10 000 m
Développement aérobie
40mn à 10.6km/h
Terminer par quelques étirements
Fartlek
15mn d’échauffement
suivies de 30mn de fartlek sous la forme de
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x3mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
1x5mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme
Puissance aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 5x1mn à 15.1km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les répétitions : 5mn (récupération marche entre les répétitions et les séries)
Terminer par 10mn de retour au calme
Développement aérobie
1h15mn à 11.3km/h
Développement aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 4 fois 8mn à 13km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn (récupération en alternant trot et marche)
Terminer par 10mn de retour au calme
Développement aérobie
30mn à 11.3km/h
Terminer par 5 à 6 accélérations sur 100m
Compétition
21,975 km
Développement aérobie
35mn à 10.6km/h
Développement aérobie
1h05 à 11.3km/h
Aller plus vite sur les 10 dernières minutes
Développement aérobie
5mn d’échauffement
suivies de 1h40 à 11.3km/h
Terminer par 5mn de retour au calme
Fartlek
15mn d’échauffement
suivies de 35mn de fartlek sous la forme de
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
1x5mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 3mn
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme
Développement aérobie
1h05 à 11.3km/h
avec les 15 dernières minutes plus vite
Puissance aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 4x2mn à 14.3km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn (récupération marche entre les répétitions en alternant marche et trot)
Terminer par 10mn de retour au calme
Développement aérobie
1h30 à 10.6km/h
Développement aérobie
1h10 à 11.3km/h
Effectuer quelques accélérations sur la fin
Développement aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 3 fois 10mn à 13.3km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn (récupération en alternant marche et trot)
Terminer par 10mn de retour au calme
Fartlek
15mn d’échauffement
suivies de 35mn de fartlek sous la forme de
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn30 – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x30s – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme
Développement aérobie
1h30 à 11.3km/h
Développement aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 30mn à 12.8km/h
Terminer par 10mn de retour au calme
Développement aérobie
35mn à 11.3km/h
Compétition
42,195 km
Ou
Ou
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