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Courir un marathon en 3h en quatre à cinq séances par semaine
Vous avez une VMA autour de 16,5 km/h et souhaitez valider le marathon en 3h ?
Ce plan s’adresse à des coureur réguliers et ayant l’habitude de s’entrainer. Plus particulièrement, il est préférable de :
Les séances de fartlek sont à réaliser à 100% de votre VMA.
Pour faire votre test VMA, consultez le test préconisé par Jean-Claude Vollmer
Développement aérobie
50 mn à 12.8km/h
Terminer par des exercices de technique de course
Développement aérobie
1h15 à 9.4km/h
Terminer par quelques accélérations lors des 5 dernières minutes
Développement aérobie
15 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 15mn à 14.3km/h – Récupération 4 mn
Terminer par 10 mn de retour au calme
Fartlek
20 mn d’échauffement
suivies de 30mn de fartlek sous la forme de
2 x 1mn – Récupération entre les répétitions 1mn – Récupération entre les séries 2mn
2 x 1mn30 – Récupération entre les répétitions 1mn – Récupération entre les séries 2mn
2 x 2 mn – Récupération entre les répétitions 1mn 30 – Récupération entre les séries 2mn
2 x 1mn30 – Récupération entre les répétitions 1mn 30 – Récupération entre les séries 2mn
2 x 1mn – Récupération entre les répétitions 1mn – Récupération entre les séries 2mn
2 x 1mn30 – Récupération entre les répétitions 1mn 30 – Récupération entre les séries 2mn
2 x 1mn – Récupération entre les répétitions 1mn – Récupération entre les séries 2mn
Terminer par 15 mn de retour au calme
Développement aérobie
1h15 à 12.8km/h
Développement aérobie
45 mn à 12.8km/h
Développement aérobie
1h à 11.9km/h
Fartlek
20 mn d’échauffement
suivies de 20mn de fartlek sous la forme de
2 fois 4 x 2 mn – Récupération entre les répétitions 1mn 30 – Récupération entre les séries 4mn
Terminer par 15 mn de retour au calme
Développement aérobie
1h10 à 12.9km/h
Développement aérobie
45 mn à 11.9km/h
Terminer par des exercices de technique de course
Puissance aérobie
2 fois 6 x 1mn à 14.5km/h – Récupération entre les répétitions 1mn – Récupération entre les séries 4mn
Terminer par 10 mn de retour au calme
Développement aérobie
1h à 12.8km/h
Fartlek
20 mn d’échauffement
suivies de 20mn de fartlek sous la forme de
2 fois 2 x 1mn 30 – Récupération entre les répétitions 1mn 30- Récupération entre les séries 2mn
2 fois 2 x 2mn – Récupération entre les répétitions 1mn 30- Récupération entre les séries 2mn
2 fois 2 x 1mn 30 – Récupération entre les répétitions 1mn 30- Récupération entre les séries 2mn
2 fois 2 x 2mn – Récupération entre les répétitions 1mn 30- Récupération entre les séries 2mn
Terminer par 15 mn de retour au calme
Développement aérobie
1h20 à 12.6km/h
Développement aérobie
45 mn à 12.8km/h
Terminer par des exercices de technique de course
Développement aérobie
15 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 15mn à 13.6km/h – Récupération entre les répétitions 5mn
Terminer par 15 mn de retour au calme
Développement aérobie
1h à 12.8km/h
Séance de côtes
20 mn d’échauffement
Suivies de 2 fois 4x45s à 14.6km/h – Récupération entre les répétitions 1mn30 – Récupération entre les séries 4 mn
Terminer par 12 mn de retour au calme
Développement aérobie
1h15 à 12.8km/h
Développement aérobie
55 mn à 9.4km/h
Terminer les 10 dernières minutes plus vite
Développement aérobie
20 mn d’échauffement
Suivies de 3 fois 10mn à 14.3km/h – Récupération 3mn
Terminer par 20 mn de retour au calme
Développement aérobie
1h20 à 12.6km/h
Développement aérobie
50 mn à 9.4km/h
Terminer par quelques accélérations
Développement aérobie
1h à 12.8km/h
Développement aérobie
15 mn d’échauffement
Suivies de 2 fois 20mn à 13.6km/h – Récupération 6mn
Terminer par 12 mn de retour au calme
Développement aérobie
1h25 à 12.8km/h
Fartlek
15 mn d’échauffement
suivies de 20mn de fartlek sous la forme de
3 x 1mn – Récupération entre les répétitions 1mn – Récupération entre les séries 2mn
1 x 4 mn – Récupération entre les répétitions 2mn – Récupération entre les séries 3mn
3 x 1mn – Récupération entre les répétitions 1mn – Récupération entre les séries 2mn
1 x 2 mn – Récupération entre les répétitions 1mn – Récupération entre les séries 2mn
3 x 2mn – Récupération entre les répétitions 1mn – Récupération entre les séries 2mn
3 x 1mn – Récupération entre les répétitions 1mn – Récupération entre les séries 2mn
Terminer par 15 mn de retour au calme
Développement aérobie
1h à 12.8km/h
Séance de côtes
20 mn d’échauffement
Suivies de 3 fois 3x45s à 14.6km/h – Récupération entre les répétitions 1mn30 – Récupération entre les séries 4mn
Terminer par 15 mn de retour au calme
Développement aérobie
20 mn d’échauffement
Suivies de 40 mn à 13.6km/h
Terminer par 20 mn de retour au calme
Développement aérobie
45 mn à 9.4km/h
Terminer par des exercices de technique de course
Puissance aérobie
15 mn d’échauffement
Suivies de 2 fois 3x4mn à 14.5km/h – Récupération entre les répétitions 2mn
Terminer par 15 mn de retour au calme
Développement aérobie
1h10 à 12.8km/h
Fartlek
15 mn d’échauffement
suivies de 40mn de fartlek sous la forme de
2 fois 3x1mn – Récupération entre les répétitions 1mn – Récupération entre les séries 2mn
2 fois 3x1mn 30 – Récupération entre les répétitions 1mn – Récupération entre les séries 2mn
2 fois 3x1mn – Récupération entre les répétitions 1mn – Récupération entre les séries 2mn
Terminer par 15 mn de retour au calme
Développement aérobie
1h40 à 12.6km/h
Développement aérobie
55 mn à 11.9km/h
Puissance aérobie
20 mn d’échauffement
Suivies de 2 fois 8x1mn à 15.3km/h – Récupération entre les répétitions 1mn – Récupération entre les séries 4mn
Terminer par 15 mn de retour au calme
Développement aérobie
1h30mn à 12.2km/h
Développement aérobie
50 mn à 11.9km/h
Terminer par quelques lignes droites sous la forme de sprint de 100 m
Fartlek
20 mn d’échauffement
suivies de 30mn de fartlek sous la forme de
3x1mn – Récupération entre les répétitions 1mn – Récupération entre les séries 2mn
3x30s – Récupération entre les répétitions 1mn – Récupération entre les séries 2mn
3x1mn – Récupération entre les répétitions 1mn – Récupération entre les séries 2mn
1×4 mn – Récupération entre les répétitions 1mn
3x1mn – Récupération entre les répétitions 1mn – Récupération entre les séries 1mn
3x30s – Récupération entre les répétitions 1mn – Récupération entre les séries 1mn
Terminer par 20 mn de retour au calme
Développement aérobie
1h à 11.9km/h
Développement aérobie
20 mn d’échauffement
Suivies de 2 x 30 mn à 13.9km/h – Récupération entre les répétitions 6mn
Terminer par 15 mn de retour au calme
Développement aérobie
1h20 à 12.8km/h
Développement aérobie
40 mn à 11.9km/h
Terminer par des exercices de technique de course et quelques sprints sur 100m
Puissance aérobie
20 mn d’échauffement
suives de 2 fois 2x8mn à 14.5km/h – Récupération entre les répétitions 4mn – Récupération entre les séries 6mn
Terminer par 10 mn de retour au calme
Développement aérobie
1h à 12.8km/h
Développement aérobie
20 mn d’échauffement
Suivies de 2x30mn à 13.6km/h – Récupération entre les répétitions 6mn
Terminer par 20 mn de retour au calme
Développement aérobie
15 mn d’échauffement
Suivies de 2x25mn à 13.6km/h – Récupération entre les répétitions 6mn
Terminer par 15 mn de retour au calme
Développement aérobie
20 mn d’échauffement
Suivies de 3 fois 15mn à 14.3km/h – Récupération entre les répétitions 4mn
Terminer par 15 mn de retour au calme
Développement aérobie
40 mn à 11.9km/h
Compétition
21,975 km
Développement aérobie
40 mn à 9.4km/h
Développement aérobie
1h15 à 11.9km/h
Côtes
20 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 4x1mn à 14.6km/h – Récupération entre les répétitions 2mn – Récupération entre les séries 6mn
Terminer par 15 mn de retour au calme
Développement aérobie
2h à 11.9km/h
Développement aérobie
45 mn à 11.9km/h
Terminer par des exercices de technique de course et quelques sprints sur 100m
Fartlek
20 mn d’échauffement
suivies de 20mn de fartlek sous la forme de
1x3mn – Récupération entre les répétitions 2mn – Récupération entre les séries 2mn
1x2mn – Récupération entre les répétitions 1mn30 – Récupération entre les séries 2mn
1x1mn30 – Récupération entre les répétitions 1mn30 – Récupération entre les séries 2mn
1x1mn30 – Récupération entre les répétitions 1mn30 – Récupération entre les séries 2mn
1x4mn – Récupération entre les répétitions 2mn – Récupération entre les séries 2mn
1x3mn – Récupération entre les répétitions 2mn – Récupération entre les séries 2mn
1x2mn – Récupération entre les répétitions 1mn30 – Récupération entre les séries 2mn
1x1mn30 – Récupération entre les répétitions 1mn30 – Récupération entre les séries 2mn
1x1mn – Récupération entre les répétitions 1mn30 – Récupération entre les séries 2mn
Terminer par 20 mn de retour au calme
Développement aérobie
55 mn à 12.8km/h
Développement aérobie
2h à 11.9km/h
Développement aérobie
40 mn à 11.9km/h
Terminer par quelques sprints sur 100m
Développement aérobie
1h à 12.8km/h
Puissance aérobie
20 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 3x6mn à 14.5km/h – Récupération entre les répétitions 3mn – Récupération entre les séries 6mn
Terminer par 20 mn de retour au calme
Développement aérobie
1h30 à 12.6km/h
Développement aérobie
1h à 12.8km/h
Développement aérobie
35mn à 11.9km/h
Compétition
42,195 km
Ou
Ou
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