Les pré-requis

Avoir une pratique physique au préalable et être motivé

S’entraîner régulièrement 1 à 3 fois par semaine

VMA estimée entre 11,5 et 12 km/h

Le test de VMA préconisé par Jean-Claude Vollmer : test de VMA pour les plans d’entrainement de JC Vollmer

Le plan d’entraînement

Semaine 1

Mercredi

Développement aérobie :

• 20mn à 8.4km/h

Samedi

Développement aérobie :

• 10mn d’échauffement
• Suivies de 3x6mn à 9.6km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn
• Terminer par 5mn de retour au calme

Dimanche

Fartlek :

• 10mn d’échauffement
• Suivies de 20mn de fartlek sous la forme de :
  • 4x30s – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 3mn
  • 4x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 3mn
  • 4x30s – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 3mn
• Terminer par 5mn de retour au calme

Semaine 2

Mercredi

Développement aérobie :

• 25mn à 8.4km/h

Samedi

Développement aérobie :

• 10mn d’échauffement
• Suivies de 2x8mn à 10.1km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn

Semaine 3

Mercredi

Développement aérobie :

• 25mn à 8.4km/h
• Terminer par 6 lignes droites de 80m

Samedi

Développement aérobie :

• 10mn d’échauffement
• Suivies de 3x6mn à 10.3km/h – Récupération entre les répétitions (marche) : 4mn
• Terminer par 5mn de retour au calme

Dimanche

Fartlek :

• 10mn d’échauffement
• Suivies de 20mn de fartlek sous la forme de :
  • 1x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 3mn
  • 1x3mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 3mn
  • 1x4mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 3mn
  • 1x3mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 3mn
  • 1x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 3mn
• Terminer par
  5mn de retour au calme

Semaine 4

Mercredi

Puissance aérobie :

• 10mn d’échauffement
• Suivies de 2 fois 5x40s à 12km/h – Récupération entre les répétitions (marche) : 1mn – Récupération entre les séries (trot/marche) : 4mn
• Terminer par 10mn de retour au calme

Samedi

Développement aérobie :

• 35mn à 9km/h

Semaine 5

Mercredi

Fartlek :

• 10mn d’échauffement
• Suivies de 20mn de fartlek sous la forme de :
  • 1x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
  • 1×4 mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
  • 1x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
  • 1×4 mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
  • 1x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
• Terminer par 10mn de retour au calme

Samedi

Développement aérobie :

• 40mn à 9km/h

Dimanche

Développement aérobie :

• 10mn d’échauffement
• Suivies de 2x10mn à 10.6km/h – Récupération entre les répétitions (marche) : 4mn
• Terminer par 5mn de retour au calme

Semaine 6

Mercredi

Développement aérobie :

• 45mn à 8.4km/h

Samedi

Puissance aérobie :

• 10mn d’échauffement
• Suivies de 2 fois 3x3mn à 10.8km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupérations entre les séries : 4mn
• Attention à ne pas partir trop vite afin de tenir toutes les répétitions
• Terminer par 8mn de retour au calme

Semaine 7

Mercredi

Fartlek :

• 10mn d’échauffement
• Suivies de 25mn de fartlek sous la forme de :
  • 2 fois 3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 3mn
  • 2 fois 3x1mn30 – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 3mn
  • 2 fois 3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 3mn
• Terminer par 8mn de retour au calme

Semaine 8

Mercredi

Développement aérobie :

• 35mn à 9.6km/h
• Finir les 10 dernières minutes en accélérant

Semaine 9

Mercredi

Développement aérobie :

• 45mn à 8.4km/h

Semaine 10

Mercredi

Puissance aérobie :

• 10mn d’échauffement
• Suivies de 3 fois 6mn à 11.4km/h – Récupération entre les répétitions (marche/trot) : 3mn
• Terminer par 10mn de retour au calme

Semaine 11

Mercredi

Développement aérobie :

• 40mn à 8.4km/h
• Faire les cinq dernières minutes sur un rythme plus rapides

Semaine 12

Mercredi

Développement aérobie :

• 25mn à 9km/h
• Terminer avec 5 à 6 lignes droites

Dimanche

Compétition 5 km