Nouveau
CODE:
Courir un 10km en 45mn en 4 séances par semaine.
Vous souhaitez franchir la barre de 45mn sur 10km ?
Vous êtes un coureur régulier et souhaitez boucler un 10 km en 45 mn soit à 13,3 km/h. Voici un programme sur 8 semaines qui devrait vous y aider.
Avoir une pratique physique au préalable et être motivé
Bonnes qualités physiques générales sans avoir besoin d’un facteur d’endurance élevé
S’entraîner régulièrement 4 fois par semaine
VMA estimée entre 16 km/h
Coureur à entraînement déjà régulier qui souhaite passer de 50 à 45mn
Les séances de fartlek se font à 100% de la VMA. Lire aussi le fartlek en pratique
Développement aérobie
5mn d’échauffement
suivies de 40mn à 12km/h
Terminer par 5mn de retour au calme
Développement aérobie
5mn d’échauffement
suivies de 3 fois 6mn à 14.1km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn
Terminer par 5mn de retour au calme
Fartlek
10mn d’échauffement
suivies de 25mn de fartlek sous la forme de
2x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
2x1mn30 – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
2x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
2x1mn30 – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
2x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
2x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 5mn de retour au calme
Développement aérobie
50mn à 12km/h
Terminer les 10 dernières minutes sur un rythme plus rapide
Développement aérobie
5mn d’échauffement
suivies de 30mn à 12km/h
suivies d’un travail de technique de course et 5 à 6 lignes droites de 100 m
Terminer par 5mn de retour au calme
Développement aérobie
10mn d’échauffement
suivies de 2 fois 8mn à 13.8km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn (récupération en alternant marche et trot)
Terminer par 5mn de retour au calme
Fartlek
10mn d’échauffement
suivies de 30mn de fartlek sous la forme de
2x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 2mn
2x3mn – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 2mn
2x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 5mn de retour au calme
Développement aérobie
55mn à 12km/h
Terminer les 10 dernières minutes sur un rythme plus rapide
Développement aérobie
5mn d’échauffement
suivies de 30mn à 12km/h
suivies d’un travail de technique de course et 5 à 6 lignes droites de 100 m
Terminer par 5mn de retour au calme
Développement aérobie
2 fois 10mn à 13.8km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn (récupération en alternant marche et trot)
Puissance aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 4x2mn à 15.2km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn (récupération marche entre les répétitions et en alternant trot et marche entre les séries)
Terminer par 5mn de retour au calme
Développement aérobie
55mn à 12km/h
(effectuer des changements d’allure sur 30s toutes les 3 minutes à partir de la 20e minute)
Développement aérobie
5mn d’échauffement
suivies de 30mn à 12km/h
suivies d’un travail de technique de course et 5 fois 200 m (récupération marche sur 100m)
Terminer par 5mn de retour au calme
Fartlek
15mn d’échauffement
suivies de 30mn de fartlek sous la forme de
1x3mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
1x4mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
1x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
1x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
1x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme
Développement aérobie
55mn à 12km/h
(Effectuer les 15 dernières minutes à une allure plus rapide)
Développement aérobie
5mn d’échauffement
suivies de 25mn à 12km/h
suivies d’un travail de technique de course et 8 lignes droites de 100 m
Terminer par 5mn de retour au calme
Développement aérobie
5mn d’échauffement
suivies de 4 fois 6mn à 13.4km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn (récupération en alternant marche et trot)
Terminer par 5mn de retour au calme
Puissance aérobie
15mn d’échauffements
suivies de 2 fois 1mn30 à 15.2km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 6mn (récupération trot entre les répétitions et marche entre les séries)
Terminer par 5mn de retour au calme
Développement aérobie
1h à 12km/h
Développement aérobie
5mn d’échauffement
suivies de 25mn à 8.8km/h
suivies d’un travail de technique de course et 5 fois 200m
Terminer par 5mn de retour au calme
Développement aérobie
10mn d’échauffement
suivies de 3 fois 10mn à 13.1km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn (récupération trot)
Terminer par 5mn de retour au calme
Fartlek
15mn d’échauffement
suivies de 25mn de fartlek sous la forme de
3x30s – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
2x3mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x30s – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 5mn de retour au calme
Développement aérobie
55mn à 12km/h
(Effectuer les 10 dernières minutes sur un rythme plus rapide)
Développement aérobie
5mn d’échauffement
suivies de 25mn à 12km/h
suivies d’un travail de technique de course et 6 fois 100m
Terminer par 5mn de retour au calme
Puissance aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 4x1mn à 16km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 4mn
Terminer par 5mn de retour au calme
Développement aérobie
10mn d’échauffement
suivies de 2 fois 15mn à 13.8km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn (récupération en alternant marche et trot)
Terminer par 5mn de retour au calme
Développement aérobie
50mn à 12km/h
Puissance aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 4 x 4mn à 15.2km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn
(Attention à ne pas aller trop vite sur les deux premiers)
Terminer par 10mn de retour au calme
Développement aérobie
30mn à 11.2km/h
Terminer par 5 à 6 lignes droites de 100m
Compétition
10 km
Ou
Ou
Vos données sont traitées et collectées par Lepape qui agit en tant que responsable de traitement, conformément à la loi Informatique et Libertés et au RGPD. Pour plus d'informations sur le traitement de vos données à caractère personnel, vous pouvez consulter notre politique de confidentialité. Politique de confidentialité.