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La resistenza di base è il fondamento di ogni allenamento di corsa. Questo ritmo, volutamente tranquillo, ti permette di sviluppare gradualmente le tue capacità di resistenza limitando al contempo l’affaticamento. Che tu sia un principiante o un corridore esperto, le uscite di resistenza di base sono fondamentali nella preparazione alla corsa, dai 5 km alla maratona.
Ma a che velocità correre? Come capire qual è il ritmo giusto? E perché a volte bisogna rallentare per migliorare? LEPAPE ti spiega come integrare in modo efficacela resistenza di base nella corsa nel tuo allenamento.
La resistenza di base corrisponde a un’intensità di corsa da bassa a moderata, abbastanza comoda da permetterti di mantenere lo sforzo per un po’ di tempo. A questo ritmo, la respirazione rimane controllata e dovresti riuscire a parlare senza rimanere particolarmente senza fiato.
A differenza di un allenamento a intervalli o di un’uscita a ritmo sostenuto, l’obiettivo non è correre veloce. L’idea è piuttosto quella di accumulare tempo di corsa e sviluppare gradualmente le capacità di resistenza del corpo.
Questo ritmo è quindi un vero e proprio punto di partenza, sia per il corridore alle prime armi che per chi si sta preparando per una gara.
Non esiste una velocità di resistenza di base uguale per tutti i corridori. Dipende soprattutto dal livello, dall’esperienza, dalla forma fisica e dalla stanchezza del momento.
In pratica, il ritmo deve rimanere abbastanza tranquillo da permetterti di respirare regolarmente. Se devi fermarti per riprendere fiato o se fai fatica a parlare, probabilmente stai correndo troppo veloce.
Un metodo semplice è quello di fare il “test della conversazione”. Mentre sei fuori, dovresti riuscire a sostenere una conversazione senza dover riprendere fiato ogni pochi secondi.
È un punto di riferimento particolarmente interessante per i principianti, che non hanno necessariamente bisogno di conoscere con precisione la loro frequenza cardiaca per trovare un ritmo confortevole.
Anche la frequenza cardiaca può servire da riferimento. La resistenza di base si colloca generalmente in una fascia di intensità bassa, ma il calcolo preciso dipende dal metodo utilizzato e dalla frequenza cardiaca massima del corridore.
Un orologio GPS con cardiofrequenzimetro ti permette di monitorare la frequenza cardiaca durante l’allenamento e di capire meglio le diverse zone di sforzo.
Ci sono diverse sensazioni che ti aiutano a capire se l’intensità è quella giusta:
È normale che l’andatura vari da un’uscita all’altra. Il caldo, il dislivello, il vento, il sonno o anche la stanchezza possono influire molto sulla velocità. Quindi è meglio fidarsi delle proprie sensazioni piuttosto che cercare a tutti i costi di mantenere un’andatura precisa.
Correre regolarmente a bassa intensità offre tanti vantaggi per chi corre. L’resistenza di base ti permette soprattutto di costruire una base solida prima di passare ad allenamenti più veloci.
Le uscite tranquille ti aiutano ad abituare gradualmente il corpo a sostenere uno sforzo prolungato. Contribuiscono così a sviluppare le capacità cardiovascolari e a utilizzare meglio l’energia durante lo sforzo.
Un allenamento a bassa intensità ti stanca meno rispetto a una sessione di interval training o a un allenamento ad alta intensità. Può quindi inserirsi facilmente tra due sessioni impegnative.
Per migliorare nella corsa, devi aumentare gradualmente il volume di allenamento. Le uscite di resistenza di base ti permettono di accumulare tempo di corsa senza aumentare troppo il numero di sessioni molto intense.
La resistenza di base è particolarmente importante per i corridori che si stanno preparando per una mezza maratona o una maratona. Aiuta a sviluppare la capacità di correre a lungo e rappresenta una parte importante del volume di allenamento di molti programmi di preparazione.
Dai un’occhiata ai nostri consigli su come prepararsi per una maratona
La durata di un’uscita dipende dal livello del corridore e dal suo obiettivo. Un principiante può iniziare con sessioni relativamente brevi per poi aumentarne gradualmente la durata.
Un corridore più esperto potrà fare uscite molto più lunghe, soprattutto se si sta preparando per una gara su strada o un trail.
Quindi non c’è bisogno di cercare subito di correre per un’ora. La costanza è più importante della durata di una singola sessione.
L’resistenza di base può rappresentare una parte importante del tempo che dedichi alla corsa. Ti permette soprattutto di bilanciare gli allenamenti più intensi e di costruire gradualmente una forma fisica adatta al tuo obiettivo.
In una settimana di allenamento, può assumere diverse forme:
La ripartizione dipende ovviamente dal livello del corridore, dal suo obiettivo e dal numero di allenamenti che fa ogni settimana.
Sì, e a volte è proprio questa la cosa più difficile da accettare quando si è alle prime armi o quando si vuole fare progressi in fretta. Un ritmo tranquillo può sembrare troppo lento, soprattutto quando conosci il tuo ritmo abituale su una determinata distanza.
Eppure, un allenamento di resistenza di base non serve a battere un record. Il suo obiettivo è un altro: costruire una base di resistenza e limitare la fatica.
Bisogna quindi accettare di rallentare quando è necessario. Con l’allenamento, potrai correre progressivamente più veloce mantenendo la stessa sensazione di sforzo.
La resistenza di base non richiede attrezzature specifiche, ma l’attrezzatura giusta può rendere le uscite più comode.
Per le uscite regolari, scegli delle scarpe da corsa adatte al tuo tipo di allenamento. In particolare, devi tenere in considerazione il comfort, l’ammortizzazione e l’adeguatezza al tuo tipo di falcata.
Scopri la nostra guida per scegliere le scarpe da corsa
Un orologio da corsa con GPS può essere utile per monitorare il ritmo, la distanza, la frequenza cardiaca e, eventualmente, le zone di intensità.
Ma fai attenzione a non trasformare l’allenamento leggero in una sessione di controllo costante: le sensazioni rimangono un indicatore fondamentale.
L’resistenza di base è una componente essenziale dell’allenamento nella corsa. Ti permette di correre regolarmente a un’intensità controllata, di sviluppare la tua resistenza e di sopportare progressivamente volumi di allenamento più elevati.
Per trovare il ritmo giusto, affidati soprattutto alle tue sensazioni: devi riuscire a correre in modo confortevole e a sostenere una conversazione. Con la costanza, questo ritmo tranquillo diventerà progressivamente più veloce, senza che la tua percezione dello sforzo aumenti necessariamente.
Il ritmo giusto è quello che ti permette di correre con facilità, con un respiro regolare e la possibilità di parlare senza rimanere troppo senza fiato. Dipende da ogni corridore e dalle condizioni dell’allenamento.
La frequenza dipende dal livello e dal programma di allenamento. Per molti corridori, le uscite tranquille rappresentano una parte importante del volume settimanale, soprattutto quando si fanno diverse sessioni ogni settimana.
La resistenza di base ti permette di costruire un’ottima base, ma un programma completo può anche includere gradualmente sessioni a diverse intensità a seconda dell’obiettivo del corridore.
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