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La resistencia básica es la base de cualquier entrenamiento de carrera. Este ritmo, deliberadamente cómodo, te permite desarrollar poco a poco tu capacidad de resistencia sin cansarte demasiado. Tanto si eres principiante como corredor experimentado, las sesiones de resistencia básica son clave en la preparación para cualquier carrera, desde los 5 km hasta la maratón.
Pero, ¿a qué ritmo hay que correr? ¿Cómo saber cuál es el ritmo adecuado? ¿Y por qué a veces hay que bajar el ritmo para mejorar? LEPAPE te explica cómo integrar de forma eficazla resistencia básica en el running en tu entrenamiento.
La resistencia básica se refiere a una intensidad de carrera de baja a moderada, lo suficientemente cómoda como para poder mantener el esfuerzo durante bastante tiempo. A ese ritmo, la respiración se mantiene controlada y el corredor debe poder hablar sin quedarse especialmente sin aliento.
A diferencia de una sesión de intervalos o de una salida a ritmo sostenido, el objetivo no es correr rápido. La idea es más bien acumular tiempo de carrera y desarrollar poco a poco la resistencia del cuerpo.
Así que este ritmo es una base de entrenamiento genial, tanto para el corredor principiante como para el que se está preparando para una competición.
No hay una velocidad de resistencia básica que sea igual para todos los corredores. Depende, sobre todo, del nivel, la experiencia, la forma física y el cansancio de cada día.
En la práctica, el ritmo debe ser lo suficientemente suave como para mantener una respiración regular. Si tienes que parar para recuperar el aliento o te cuesta hablar, probablemente estés corriendo demasiado rápido.
Un método sencillo es hacer la prueba de conversación. Durante tu salida, tienes que ser capaz de mantener una conversación sin tener que recuperar el aliento cada pocos segundos.
Es un punto de referencia especialmente interesante para los principiantes, que no tienen por qué saber exactamente cuál es su frecuencia cardíaca para encontrar un ritmo cómodo.
La frecuencia cardíaca también puede servir de referencia. La resistencia básica suele situarse en una zona de baja intensidad, pero el cálculo exacto depende del método que se utilice y de la frecuencia cardíaca máxima del corredor.
Un reloj GPS con pulsómetro te permite controlar tu frecuencia cardíaca durante la salida y entender mejor tus diferentes zonas de esfuerzo.
Hay varias sensaciones que te ayudan a comprobar que la intensidad es la adecuada:
Es normal que el ritmo varíe de una salida a otra. El calor, el desnivel, el viento, la falta de sueño o incluso el cansancio pueden influir mucho en la velocidad. Por eso, es mejor guiarse por tus sensaciones en lugar de intentar mantener a toda costa un ritmo concreto.
Correr con regularidad a baja intensidad tiene muchas ventajas para el corredor. Laresistencia básica te permite, sobre todo, crear una base sólida antes de empezar con sesiones más rápidas.
Las salidas tranquilas te ayudan a acostumbrar poco a poco al cuerpo a mantener un esfuerzo prolongado. Así, contribuyen a desarrollar la capacidad cardiovascular y a aprovechar mejor la energía durante el esfuerzo.
Una salida a baja intensidad te cansa menos que una sesión de intervalos o un entrenamiento a alta intensidad. Por eso, puedes encajarla fácilmente entre dos sesiones exigentes.
Para mejorar en el running, hay que ir aumentando poco a poco la cantidad de entrenamiento. Las salidas de resistencia básica te permiten acumular tiempo de carrera sin tener que hacer muchas sesiones muy intensas.
La resistencia básica es especialmente importante para los corredores que se están preparando para una media maratón o un maratón. Te ayuda a desarrollar la capacidad de correr durante mucho tiempo y es una parte importante del volumen de entrenamiento en muchas preparaciones.
Echa un vistazo a nuestros consejos para prepararte para una maratón
La duración de una salida depende del nivel del corredor y de su objetivo. Un principiante puede empezar con sesiones relativamente cortas antes de ir aumentando poco a poco su duración.
Un corredor con más experiencia podrá hacer salidas mucho más largas, sobre todo si se está preparando para una carrera en carretera o un trail.
Así que no hace falta que te propongas correr una hora desde el principio. La constancia es más importante que la duración de una sola sesión.
Laresistencia básica puede suponer una parte importante del tiempo que pasas corriendo. Te permite, sobre todo, equilibrar las sesiones más intensas y desarrollar poco a poco una forma física adecuada para tu objetivo.
En una semana de entrenamiento, puede adoptar diferentes formas:
La distribución depende, obviamente, del nivel del corredor, de su objetivo y del número de sesiones que haga cada semana.
Sí, y a veces es lo más difícil de aceptar cuando empiezas o cuando quieres progresar rápido. Un ritmo cómodo puede parecer demasiado lento, sobre todo cuando sabes cuál es tu ritmo habitual en una distancia determinada.
Sin embargo, una sesión de resistencia básica no tiene como objetivo batir ningún récord. Su objetivo es otro: desarrollar una base de resistencia y reducir la fatiga.
Así que hay que aceptar reducir el ritmo cuando sea necesario. Con el entrenamiento, poco a poco podrás correr más rápido sin que cambie la sensación de esfuerzo.
La resistencia básica no requiere ningún equipo específico, pero un material adecuado puede hacer que las salidas sean más cómodas.
Para tus salidas habituales, opta por unas zapatillas de running adecuadas para tu práctica. Hay que tener en cuenta, sobre todo, la comodidad, la amortiguación y que se adapten a tu tipo de pisada.
Echa un vistazo a nuestra guía para elegir tus zapatillas de running
Un reloj de running con GPS te puede venir bien para controlar el ritmo, la distancia, la frecuencia cardíaca y, si quieres, las zonas de intensidad.
Pero ten cuidado de no convertir una salida tranquila en una sesión de control constante: las sensaciones siguen siendo un indicador clave.
Laresistencia básica es un componente esencial del entrenamiento para correr. Te permite correr con regularidad a una intensidad controlada, desarrollar tu resistencia y ir soportando cada vez mejor volúmenes de entrenamiento más intensos.
Para encontrar el ritmo adecuado, fíate sobre todo de tus sensaciones: tienes que poder correr cómodamente y mantener una conversación. Si lo haces con regularidad, este ritmo suave irá aumentando poco a poco, sin que por ello aumente necesariamente tu sensación de esfuerzo.
El ritmo adecuado es aquel que te permite correr con facilidad, con la respiración controlada y sin quedarte sin aliento al hablar. Varía según cada corredor y según las condiciones de la salida.
La frecuencia depende del nivel y del programa de entrenamiento. Para muchos corredores, las salidas tranquilas suponen una parte importante del volumen semanal, sobre todo cuando se hacen varias sesiones a la semana.
La resistencia básica te ayuda a crear una base excelente, pero un programa completo también puede ir incorporando poco a poco sesiones de diferentes intensidades según el objetivo de cada corredor.
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