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Finding a marathon training plan tailored to your goals is no easy task. Between the notions of VMA, heart rate, speed, FMC… you can quickly get lost and fall into information overload, without it being really useful.
An optimized marathon training plan must :
Preparing for a marathon and running the 42 kilometers is an exercise that leaves no one indifferent emotionally and, above all, physically. Your preparation must be well thought-out, rigorous and optimized according to the objectives you have set yourself, whether you want to run a marathon in 5h30, 4h30 or under 3 hours.
Unsurprisingly, the training plan is the basis for all marathoners and half-marathoners. To swallow the 42.195-kilometre race without indigestion, it’s best to rationalize your running training beforehand and avoid the unexpected. Consistency and progressiveness build a solid foundation for marathon day. A good training plan is therefore first and foremost one that corresponds to each road or trail runner’s profile. You don’t evolve in the same way whether you are a regular, occasional or beginner runner. This premise gives rise to three main types of marathon training plans:
En physiologie, la VMA ou Vitesse Maximale Aérobie correspond à la vitesse où l’athlète consomme le maximum d’oxygène que son corps peut ingérer. La consommation maximale d’oxygène ou VO2 Max est donc atteinte en VMA, seuil qu’il est seulement possible de tenir environ 5 à 6 minutes.
Pour calculer sa VMA, il convient d’effectuer un test spécifique de préférence sur piste. La méthode la plus simple consiste à courir au maximum de ses capacités sur 6 minutes. La moyenne obtenue en Km/h fera office de VMA. Pour en savoir plus sur les méthodes de tests et de calculs, rendez-vous sur Lepape.info.
Tout savoir sur la VMAConnaitre sa VMA permet de gérer ses allures, calibrer ses efforts en fonction de ses capacités et respecter les allures les plus propices pour finir un marathon dans les temps espérés. La VMA, c’est la base de travail de la majorité des coureurs !
La fréquence cardiaque maximale ou FCM est un facteur physiologique important dans le cadre d’un entrainement pour un marathon. C’est le nombre de battements atteint par votre cœur à intensité maximale. Au même titre que la VMA, la FCM permet d’intégrer des exercices spécifiques à l’entrainement en fonction de cette valeur et ainsi progresser plus rapidement.
Pour calculer sa FCM, une ceinture de fréquence cardiaque fiable est nécessaire. A défaut, la formule de calcul suivante donne une indication approximative : FC max = 220 – votre âge.
This type of training ignores physiological factors to calibrate and manage paces. The goal is to train in target speed zones according to one’s time objective. This one is usually reserved for Elite runners who know their physical data perfectly.
Whatever your level, we recommend that you choose a program based on VMA. The maximum heart rate is a real reference factor, but it can also be used to manage your training.
| Objective 5h30-5h | Volume |
|---|---|
| 16 weeks for a marathon in 5h30 | 3 sessions/week |
| 12 weeks for a marathon in 5h15 | 3 sessions/week |
| 16 weeks for a 5-hour marathon | 3 sessions/week |
| Objective 4h15-3h15 | Volume |
|---|---|
| 12 weeks for a marathon in 4h15 | 3 sessions/week |
| 12 weeks for a 3h15 marathon | 4-5 sessions/week |
| Objective: break the 3-hour barrier | Volume |
|---|---|
| 16 weeks for a marathon in 3h00 or less | 3-5 sessions/week |
Or
Or
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