Neu
CODE:
Die Grundausdauer bildet die Grundlage jedes Lauftrainings. Dieses bewusst gemächliche Tempo ermöglicht es Ihnen, Ihre Ausdauer schrittweise aufzubauen und gleichzeitig die Ermüdung zu begrenzen. Ganz gleich, ob Sie Anfänger oder erfahrener Läufer sind – Läufe zur Grundausdauer spielen eine wichtige Rolle bei der Laufvorbereitung, vom 5-km-Lauf bis zum Marathon.
Aber wie schnell soll man laufen? Woran erkennt man das richtige Tempo? Und warum muss man manchmal langsamer werden, um Fortschritte zu erzielen? LEPAPE erklärt Ihnen, wie Siedie Grundausdauer im Laufsport effektiv in Ihr Training integrieren können.
Die Grundausdauer entspricht einer geringen bis mäßigen Laufintensität, die so angenehm ist, dass die Anstrengung relativ lange aufrechterhalten werden kann. Bei diesem Tempo bleibt die Atmung unter Kontrolle, und der Läufer sollte in der Lage sein, sich zu unterhalten, ohne dabei besonders außer Atem zu geraten.
Im Gegensatz zu einem Intervalltraining oder einer Laufeinheit mit hohem Tempo besteht das Ziel hier nicht darin, schnell zu laufen. Vielmehr geht es darum, Laufzeit zu sammeln und die Ausdauerfähigkeit des Körpers schrittweise aufzubauen.
Dieser Laufstil bildet somit eine solide Arbeitsgrundlage, sowohl für den Laufanfänger als auch für denjenigen, der sich auf einen Wettkampf vorbereitet.
Es gibt keine für alle Läufer einheitliche Grundausdauer-Geschwindigkeit. Sie hängt insbesondere vom Leistungsniveau, der Erfahrung, der körperlichen Verfassung und der Ermüdung am jeweiligen Tag ab.
In der Praxis sollte das Lauftempo so moderat sein, dass Sie weiterhin gleichmäßig atmen können. Wenn Sie anhalten müssen, um wieder zu Atem zu kommen, oder wenn Sie Schwierigkeiten haben zu sprechen, laufen Sie wahrscheinlich zu schnell.
Eine einfache Methode ist der Konversationstest. Während Ihres Ausflugs sollten Sie in der Lage sein, ein Gespräch zu führen, ohne alle paar Sekunden nach Luft holen zu müssen.
Dies ist ein besonders interessanter Anhaltspunkt für Anfänger, die nicht unbedingt ihre genaue Herzfrequenz kennen müssen, um ein angenehmes Tempo zu finden.
Auch die Herzfrequenz kann als Anhaltspunkt dienen. Die Grundausdauer liegt in der Regel in einem niedrigen Intensitätsbereich, doch die genaue Berechnung hängt von der verwendeten Methode und der maximalen Herzfrequenz des Läufers ab.
Eine GPS-Uhr mit Herzfrequenzmesser ermöglicht es Ihnen, Ihre Herzfrequenz während des Trainings zu überwachen und Ihre verschiedenen Belastungszonen besser zu verstehen.
Anhand verschiedener Körperempfindungen lässt sich überprüfen, ob die Intensität angemessen ist:
Es ist normal, dass das Tempo von Lauf zu Lauf variiert. Hitze, Höhenunterschiede, Wind, Schlafmangel oder auch Müdigkeit können die Geschwindigkeit erheblich beeinflussen. Es ist daher besser, sich auf das eigene Körpergefühl zu verlassen, anstatt unbedingt ein bestimmtes Tempo einhalten zu wollen.
Regelmäßiges Laufen mit geringer Intensität bietet dem Läufer zahlreiche Vorteile. DieGrundausdauer ermöglicht es insbesondere, eine solide Grundlage aufzubauen, bevor schnellere Trainingseinheiten eingeführt werden.
Leichte Trainingseinheiten ermöglichen es dem Körper, sich schrittweise an eine längere Belastung zu gewöhnen. Sie tragen somit zur Entwicklung der kardiovaskulären Leistungsfähigkeit und zu einer besseren Energienutzung während der Belastung bei.
Ein Training mit geringer Intensität führt zu weniger Ermüdung als ein Intervalltraining oder ein Training mit hoher Intensität. Es lässt sich daher problemlos zwischen zwei anspruchsvollen Trainingseinheiten einplanen.
Um beim Laufen Fortschritte zu erzielen, ist es notwendig, das Trainingsvolumen schrittweise zu steigern. Durch Läufe zur Förderung der Grundausdauer können Sie Laufzeit sammeln, ohne die Anzahl der sehr intensiven Trainingseinheiten zu erhöhen.
Die Grundausdauer ist besonders wichtig für Läufer, die sich auf einen Halbmarathon oder einen Marathonvorbereiten. Sie trägt dazu bei, die Fähigkeit zum Langstreckenlauf zu entwickeln, und ist ein wesentlicher Bestandteil des Trainingsumfangs vieler Vorbereitungsprogramme.
Die Dauer einer Trainingseinheit hängt vom Leistungsniveau des Läufers und von dessen Ziel ab. Ein Anfänger kann mit relativ kurzen Einheiten beginnen und deren Dauer dann schrittweise steigern.
Ein erfahrenerer Läufer kann deutlich längere Läufe absolvieren, insbesondere im Rahmen der Vorbereitung auf einen Straßenlauf oder einen Trail-Lauf.
Es ist daher nicht notwendig, sofort eine Stunde lang laufen zu wollen. Regelmäßigkeit ist wichtiger als die Dauer einer einzelnen Trainingseinheit.
DieGrundausdauer kann einen wesentlichen Teil der beim Laufen aufgewendeten Zeit ausmachen. Sie ermöglicht es insbesondere, intensivere Trainingseinheiten auszugleichen und schrittweise eine an das jeweilige Ziel angepasste körperliche Verfassung aufzubauen.
In einer Trainingswoche kann dies verschiedene Formen annehmen:
Die Aufteilung hängt natürlich vom Leistungsniveau des Läufers, von seinem Ziel und von der Anzahl der wöchentlichen Trainingseinheiten ab.
Ja, und das ist manchmal am schwersten zu akzeptieren, wenn man gerade erst anfängt oder schnell Fortschritte machen möchte. Ein angenehmes Tempo mag einem zu langsam erscheinen, vor allem, wenn man sein übliches Tempo über eine bestimmte Distanz kennt.
Eine grundlegende Ausdauertrainingseinheit dient jedoch nicht dazu, einen Rekord zu brechen. Ihr Ziel ist ein anderes: den Aufbau einer Ausdauerbasis und die Begrenzung der Ermüdung.
Man muss also bereit sein, das Tempo zu drosseln, wenn es erforderlich ist. Mit etwas Training werden Sie nach und nach schneller laufen können, ohne dass sich das Gefühl der Anstrengung ändert.
Für das Ausdauertraining ist keine spezielle Ausrüstung erforderlich, doch geeignete Ausrüstung kann die Trainingseinheiten angenehmer gestalten.
Für regelmäßige Läufe sollten Sie Laufschuhe, die auf Ihre Laufgewohnheiten abgestimmt sind. Dabei sind insbesondere Komfort, Dämpfung und die Eignung für Ihren Laufstil zu berücksichtigen.
Entdecken Sie unseren Leitfaden zur Auswahl der richtigen Laufschuhe
Eine GPS-Laufuhr kann hilfreich sein, um das Tempo, die Distanz, die Herzfrequenz und gegebenenfalls die Intensitätszonen zu verfolgen.
Achten Sie jedoch darauf, dass aus dem lockeren Lauf keine ständige Leistungsüberprüfung wird: Das Körpergefühl bleibt ein wesentlicher Indikator.
DieGrundausdauer ist ein wesentlicher Bestandteil des Lauftrainings. Sie ermöglicht es, regelmäßig mit kontrollierter Intensität zu laufen, die Ausdauer zu steigern und nach und nach größere Trainingsumfänge besser zu bewältigen.
Um das richtige Tempo zu finden, verlassen Sie sich vor allem auf Ihr Körpergefühl: Sie sollten bequem laufen können und dabei ein Gespräch führen können. Bei regelmäßigem Training wird dieses lockere Tempo nach und nach schneller, ohne dass sich Ihr Belastungsempfinden zwangsläufig erhöht.
Das richtige Tempo ist dasjenige, bei dem Sie mühelos laufen können, Ihre Atmung unter Kontrolle haben und sprechen können, ohne stark außer Atem zu geraten. Es variiert je nach Läufer und den Bedingungen der Laufrunde.
Die Häufigkeit hängt vom Leistungsniveau und vom Trainingsprogramm ab. Für viele Läufer machen lockere Läufe einen wesentlichen Teil des wöchentlichen Trainingsvolumens aus, insbesondere wenn pro Woche mehrere Trainingseinheiten absolviert werden.
Die Grundausdauer bildet eine hervorragende Grundlage, doch ein umfassendes Trainingsprogramm kann je nach Zielsetzung des Läufers auch schrittweise Trainingseinheiten mit unterschiedlicher Intensität beinhalten.
oder
oder
Ihre Daten werden von Lepape verarbeitet und gesammelt. Lepape handelt als Verantwortlicher für die Datenverarbeitung in Übereinstimmung mit dem französischen Datenschutzgesetz und der DSGVO. Für weitere Informationen über die Verarbeitung Ihrer Daten Ihrer personenbezogenen Daten können Sie in unserer Datenschutzrichtlinie nachlesen. Datenschutzerklärung.