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L’hydratation pendant un marathon joue un rôle essentiel pour maintenir ses performances et limiter les effets de la déshydratation au fil des kilomètres. Mais boire suffisamment ne signifie pas forcément boire le plus possible : la quantité de liquide à consommer dépend notamment de la température, de l’intensité de l’effort et de sa propre transpiration.
Pour bien gérer son hydratation, mieux vaut donc anticiper les ravitaillements et adapter ses apports tout au long de la course plutôt que d’attendre d’avoir soif.
Il n’existe pas une quantité universelle à boire pendant un marathon. Les besoins varient selon chaque coureur et les conditions de course. La chaleur, l’humidité, le rythme adopté et la capacité à transpirer peuvent notamment augmenter les pertes hydriques.
L’objectif est de boire régulièrement en petites quantités, plutôt que d’absorber une grande quantité d’eau en une seule fois. Sur un marathon, les ravitaillements permettent généralement de fractionner les prises tout au long du parcours.
Une bonne stratégie consiste à tester son plan d’hydratation lors des sorties longues et des séances de préparation, et non le jour de la course. Cela permet de déterminer la quantité de liquide que l’on tolère bien et d’éviter les mauvaises surprises digestives.
Il est préférable de ne pas attendre les premiers signes importants de déshydratation pour commencer à boire. L’idéal est de profiter des ravitaillements prévus sur le parcours pour boire régulièrement.
Le rythme peut être adapté en fonction des conditions :
Il n’est toutefois pas nécessaire de boire à chaque ravitaillement si les conditions et les besoins du coureur ne le justifient pas. L’objectif est de trouver un rythme d’hydratation adapté à son organisme.
L’eau permet de répondre aux besoins hydriques et constitue une solution simple pour s’hydrater pendant la course. Une boisson énergétique peut également apporter des glucides et des électrolytes, en complément du liquide.
Le choix dépend notamment de la stratégie nutritionnelle du coureur. Si l’alimentation pendant le marathon repose déjà sur des gels ou d’autres sources de glucides, il faut tenir compte de la composition de la boisson proposée aux ravitaillements afin d’éviter d’accumuler inutilement les apports.
L’essentiel est surtout de ne pas tester une boisson pour la première fois le jour du marathon. Comme pour la nutrition, les différentes options doivent être expérimentées pendant la préparation.
Les ravitaillements sont à intégrer dans le plan de course avant le départ. Repérer leur emplacement permet d’anticiper les moments où boire et d’éviter de modifier brutalement son rythme pour atteindre une table de ravitaillement.
Quelques réflexes peuvent faciliter la gestion de l’hydratation :
Il est également utile de connaître à l’avance les boissons proposées sur le parcours. Si vous souhaitez utiliser un produit spécifique, prévoyez votre propre stratégie plutôt que de compter sur une boisson inconnue.
Les gels énergétiques ne nécessitent pas tous la même quantité de liquide. Certains sont conçus pour être consommés avec de l’eau, tandis que d’autres peuvent être pris sans apport hydrique immédiat.
Il est donc important de suivre les recommandations du produit utilisé et de tester son association avec l’eau pendant l’entraînement.
Pour approfondir la stratégie de consommation des gels, consultez notre guide Gels énergétiques : quand les prendre et comment les choisir ?.
La stratégie d’hydratation du marathon se prépare plusieurs jours avant la course, mais sans chercher à boire excessivement. L’objectif est d’arriver au départ normalement hydraté.
Pendant la préparation, les sorties longues sont particulièrement utiles pour tester son organisation : quantité de liquide, fréquence des prises, type de boisson et compatibilité avec les autres apports nutritionnels.
Cette phase permet également d’identifier les éventuels problèmes digestifs et d’adapter son plan avant le jour J.
La sensation de soif peut varier selon les personnes et les conditions. Une stratégie consistant à boire régulièrement de petites quantités permet d’éviter d’attendre une sensation de soif importante, tout en évitant de boire excessivement.
Oui, l’eau peut parfaitement faire partie d’une stratégie d’hydratation. En revanche, les besoins en glucides et en électrolytes doivent être pris en compte séparément selon la durée de l’effort et la stratégie nutritionnelle choisie.
Il n’existe pas de quantité identique pour tous les coureurs. Les besoins dépendent notamment de la transpiration, de la température et de l’intensité de l’effort. Les entraînements longs permettent d’affiner progressivement sa stratégie.
En cas de forte chaleur, il faut anticiper davantage les pertes hydriques et profiter régulièrement des ravitaillements. Adapter son allure aux conditions météorologiques est également essentiel pour limiter le stress thermique.
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