Nieuw
CODE:
Basisuithoudingsvermogen vormt de basis van elke hardlooptraining. Dit bewust rustige tempo stelt je in staat om je uithoudingsvermogen geleidelijk op te bouwen en tegelijkertijd vermoeidheid te beperken. Of je nu een beginner bent of een ervaren hardloper, trainingen gericht op basisuithoudingsvermogen spelen een belangrijke rol in de voorbereiding op elke hardloopwedstrijd, van de 5 km tot de marathon.
Maar hoe snel moet je hardlopen? Hoe weet je wat het juiste tempo is? En waarom moet je soms juist langzamer gaan lopen om vooruitgang te boeken? LEPAPE legt uit hoe jehet basisuithoudingsvermogen bij het hardlopen effectief in je training kunt integreren.
Basisuithoudingsvermogen houdt indat er met een lage tot matige intensiteit wordt gelopen, op een tempo dat comfortabel genoeg is om de inspanning relatief lang vol te houden. Bij dit tempo blijft de ademhaling onder controle en moet de hardloper kunnen praten zonder al te erg buiten adem te raken.
In tegenstelling tot een intervaltraining of een training op een hoog tempo is het doel hier niet om snel te lopen. Het gaat er veeleer om looptijd op te bouwen en het uithoudingsvermogen van het lichaam geleidelijk te ontwikkelen.
Dit tempo vormt dus een echte basis, zowel voor de beginnende hardloper als voor de loper die zich op een wedstrijd voorbereidt.
Er bestaat niet zoiets als een standaard uithoudingssnelheid die voor alle hardlopers hetzelfde is. Deze hangt onder meer af van het niveau, de ervaring, de fysieke conditie en de mate van vermoeidheid op die dag.
In de praktijk moet het tempo rustig genoeg blijven om regelmatig te kunnen blijven ademen. Als je moet stoppen om op adem te komen of als je moeite hebt om te praten, loop je waarschijnlijk te snel.
Een eenvoudige methode is de gesprekstest. Tijdens je wandeling moet je een gesprek kunnen voeren zonder om de paar seconden op adem te moeten komen.
Dit is een bijzonder nuttig richtpunt voor beginners, die niet per se hun hartslag precies hoeven te kennen om een comfortabel tempo te vinden.
Ook de hartslag kan als richtlijn dienen. Het basisuithoudingsvermogen ligt doorgaans in een zone met lage intensiteit, maar de precieze berekening hangt af van de gebruikte methode en de maximale hartslag van de hardloper.
Een GPS-horloge met hartslagmeter maakt het mogelijk om tijdens het sporten je hartslag bij te houden en zo een beter inzicht te krijgen in je verschillende inspanningszones.
Er zijn verschillende signalen waarmee je kunt controleren of de intensiteit goed is:
Het is normaal dat het tempo van training tot training verschilt. Hitte, hoogteverschillen, wind, slaapgebrek of vermoeidheid kunnen een grote invloed hebben op de snelheid. Het is daarom beter om op je eigen gevoel af te gaan dan per se een bepaald tempo aan te houden.
Regelmatig hardlopen op lage intensiteit biedt de hardloper talrijke voordelen. Debasisuithoudingsvermogen maakt het met name mogelijk om een stevige basis op te bouwen voordat snellere trainingen worden geïntroduceerd.
Door rustige trainingen kan het lichaam geleidelijk wennen aan langdurige inspanning. Zo dragen ze bij aan de ontwikkeling van het hart- en vaatstelsel en aan een beter energiegebruik tijdens de inspanning.
Een training met lage intensiteit zorgt voor minder vermoeidheid dan een intervaltraining of een training met hoge intensiteit. Deze training past dus prima tussen twee zware trainingen in.
Om vooruitgang te boeken bij het hardlopen, is het noodzakelijk om de trainingsomvang geleidelijk op te voeren. Met trainingen gericht op basisconditie kun je looptijd opbouwen zonder het aantal zeer intensieve sessies te verhogen.
Basisuithoudingsvermogen is vooral belangrijk voor hardlopers die zich voorbereiden op een halve marathon of een marathon. Het helpt bij het ontwikkelen van het vermogen om lang te lopen en vormt een belangrijk onderdeel van het trainingsvolume bij veel voorbereidingsprogramma’s.
De duur van een rit hangt af van het niveau van de fietser en zijn doel. Een beginner kan beginnen met relatief korte ritten en de duur daarvan geleidelijk opvoeren.
Een meer ervaren hardloper kan veel langere trainingen afleggen, met name ter voorbereiding op een wegwedstrijd of een trailrun.
Het is dus niet nodig om meteen te proberen een uur te hardlopen. Regelmaat is belangrijker dan de duur van een enkele training.
Debasisuithoudingsvermogen kan een groot deel van de tijd die je aan hardlopen besteedt, in beslag nemen. Het zorgt er met name voor dat intensievere trainingen in evenwicht worden gebracht en dat je geleidelijk een conditie opbouwt die is afgestemd op je doel.
In een trainingsweek kan dit op verschillende manieren worden ingevuld:
De verdeling hangt uiteraard af van het niveau van de hardloper, zijn doel en het aantal trainingen dat hij per week afwerkt.
Ja, en dat is soms het moeilijkst te accepteren als je net begint of als je snel vooruitgang wilt boeken. Een comfortabel tempo kan te traag lijken, vooral als je weet wat je gebruikelijke tempo is over een bepaalde afstand.
Toch is een training gericht op basisuithoudingsvermogen niet bedoeld om een record te breken. Het doel is een ander: een basis voor uithoudingsvermogen opbouwen en vermoeidheid beperken.
Je moet dus bereid zijn om het rustiger aan te doen wanneer dat nodig is. Door te trainen zul je geleidelijk sneller kunnen lopen, terwijl het gevoel van inspanning hetzelfde blijft.
Voor basisuithoudingsvermogen is geen specifieke uitrusting nodig, maar met de juiste uitrusting kunnen de tochten wel comfortabeler worden.
Kies voor regelmatige hardloopsessies bij voorkeur hardloopschoenen die geschikt zijn voor uw hardloopstijl. Let daarbij vooral op het comfort, de demping en of de schoenen bij uw loopstijl passen.
Bekijk onze gids voor het kiezen van hardloopschoenen
Een GPS-hardloophorloge kan handig zijn om je tempo, afstand, hartslag en eventueel intensiteitszones bij te houden.
Maar pas op dat je van een rustig ritje geen voortdurende prestatiecontrole maakt: je gevoel blijft een essentiële indicator.
Debasisuithoudingsvermogen is een essentieel onderdeel van de hardlooptraining. Het stelt je in staat om regelmatig op een beheersbare intensiteit te lopen, je uithoudingsvermogen te ontwikkelen en geleidelijk aan grotere trainingsvolumes beter aan te kunnen.
Om het juiste tempo te vinden, moet je vooral op je gevoel afgaan: je moet comfortabel kunnen hardlopen en tegelijkertijd een gesprek kunnen voeren. Als je dit regelmatig doet, zal dit rustige tempo geleidelijk aan sneller worden, zonder dat je het gevoel hebt dat je je meer inspant.
De juiste pas is degene waarbij je gemakkelijk kunt hardlopen, je ademhaling onder controle hebt en kunt praten zonder al te erg buiten adem te raken. Deze varieert per hardloper en afhankelijk van de omstandigheden tijdens het hardlopen.
De frequentie hangt af van het niveau en het trainingsprogramma. Voor veel hardlopers vormen rustige trainingen een belangrijk deel van het wekelijkse trainingsvolume, vooral wanneer er meerdere trainingen per week worden afgelegd.
Met basisuithoudingsvermogen leg je een uitstekende basis, maar in een compleet trainingsprogramma kunnen ook geleidelijk aan trainingen met verschillende intensiteiten worden opgenomen, afhankelijk van het doel van de hardloper.
Of
Of
Uw gegevens worden verwerkt en verzameld door Lepape, die als verantwoordelijke voor de verwerking optreedt, in overeenstemming met de Franse wet op de bescherming van persoonsgegevens en de RGPD. Voor meer informatie over de verwerking van uw persoonlijke uw persoonlijke gegevens, kunt u ons privacybeleid raadplegen. Privacybeleid.