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L’alimentation joue un rôle essentiel en trail, notamment lorsque l’effort se prolonge plusieurs heures. Bien gérer ses apports en énergie et en hydratation permet de maintenir son effort dans la durée et de limiter les risques de coup de fatigue ou de troubles digestifs. Comme l’entraînement et le choix de l’équipement, la nutrition fait partie intégrante de la préparation d’un trail.
Vous débutez dans cette discipline ? Retrouvez également nos conseils pour bien débuter le trail et découvrir les bases de cette pratique.
En trail, les variations de rythme, le dénivelé et la durée de l’effort sollicitent fortement les réserves énergétiques. Plus la course est longue, plus il devient important d’anticiper ses besoins.
L’objectif est de ne pas attendre d’avoir faim ou de ressentir une baisse d’énergie pour manger. Il faut au contraire prévoir ses apports et les répartir régulièrement pendant la course.
Pour les efforts de moins de 1h30, une alimentation spécifique pendant la course n’est généralement pas indispensable. Au-delà, une stratégie nutritionnelle devient particulièrement intéressante.
La préparation commence plusieurs jours avant la course. Il n’est pas nécessaire de bouleverser son alimentation : l’objectif est surtout d’arriver au départ avec des réserves énergétiques suffisantes et une bonne hydratation.
La nutrition doit d’ailleurs être pensée comme une partie de votre préparation globale. Pour retrouver tous nos conseils sur l’entraînement, l’équipement et l’organisation de vos sorties, consultez notre guide pour se préparer à un trail.
Privilégiez progressivement les aliments riches en glucides : riz, pâtes, pommes de terre, semoule, pain ou céréales selon vos habitudes. La veille, évitez surtout les repas très copieux ou les aliments que vous savez difficiles à digérer.
Ne testez pas un nouvel aliment ou un nouveau produit la veille d’un trail. Votre alimentation de course doit avoir été expérimentée pendant la préparation.
Prenez votre dernier repas suffisamment tôt pour avoir le temps de digérer. Il doit apporter principalement des glucides, tout en restant facile à digérer et pauvre en aliments très gras ou particulièrement riches en fibres.
Quelques heures avant le départ, vous pouvez également prévoir une petite collation glucidique si vous en avez l’habitude : compote, banane, pain avec miel ou barre énergétique.
Pendant la course, l’objectif est de fournir régulièrement des glucides à l’organisme afin de maintenir l’énergie disponible.
Pour un effort dépassant 1h30, un apport de 30 à 60 g de glucides par heure constitue une base couramment utilisée. Sur les épreuves très longues, certains coureurs entraînés peuvent progressivement atteindre des apports plus élevés, mais cela nécessite un véritable entraînement digestif.
L’important est surtout de trouver la quantité et les aliments que vous tolérez personnellement.
Les possibilités sont nombreuses :
Manger pendant un trail s’apprend au même titre que courir en montée ou gérer son allure. La stratégie nutritionnelle doit donc être intégrée progressivement à vos sorties longues et à votre préparation.
Profitez de vos entraînements pour tester vos gels, vos boissons et vos barres, mais aussi leur fréquence de consommation. Cela permet d’identifier ce que votre organisme tolère le mieux et d’éviter les mauvaises surprises le jour de la course.
L’hydratation doit elle aussi être anticipée. Les besoins varient selon la durée de l’effort, la température, le dénivelé et le niveau de transpiration de chacun.
Buvez régulièrement, sans attendre d’avoir une sensation de soif intense. Sur les sorties longues, les boissons d’effort peuvent également apporter des glucides et des électrolytes en complément de l’eau.
Pour transporter votre hydratation, pensez à la poche à eau, aux flasques ou à une ceinture d’hydratation, selon le format de votre course. Découvrez nos conseils pour choisir son gilet ou sac d’hydratation.
Plus le trail est long, plus il devient intéressant de diversifier les apports.
Sur une course de 2 à 4 heures, les gels, boissons, compotes et autres aliments faciles à digérer peuvent constituer la base de la stratégie nutritionnelle.
Pour un ultra-trail ou une épreuve de plus de 4 heures, les aliments solides prennent davantage de place. Alterner sucré et salé permet notamment de varier les plaisirs et de limiter la saturation liée aux produits très sucrés.
Vous pouvez ainsi associer gels énergétiques, barres, boissons glucidiques et aliments solides selon vos préférences et les ravitaillements disponibles sur la course.
Une fois la ligne d’arrivée franchie, l’alimentation contribue à la récupération. Dans les heures qui suivent l’effort, privilégiez un repas complet associant glucides, protéines et hydratation.
Un apport en glucides permet de reconstituer progressivement les réserves énergétiques, tandis que les protéines participent à la récupération musculaire.
Après une longue course, pensez également à boire régulièrement afin de compenser les pertes hydriques.
La meilleure alimentation en trail est celle que vous avez testée et que vous tolérez bien. Préparez votre stratégie en fonction de la durée de la course, entraînez votre digestion pendant vos sorties longues et prévoyez suffisamment de variété pour conserver une alimentation agréable jusqu’à l’arrivée.
La nutrition est donc un élément à intégrer au même titre que l’entraînement et l’équipement. Si vous préparez votre première course, retrouvez également notre guide pour débuter le trail et tous nos conseils pour se préparer à un trail.
Privilégiez un repas riche en glucides et facile à digérer quelques heures avant le départ. Évitez les aliments très gras, très fibreux ou que vous n’avez jamais testés avant une course.
Pour les efforts prolongés, privilégiez des apports réguliers en glucides avec des gels, boissons énergétiques, compotes, pâtes de fruits ou barres. Testez toujours votre stratégie à l’entraînement.
Pour un effort inférieur à 1h30, un apport énergétique spécifique pendant la course n’est généralement pas indispensable si vous avez correctement mangé avant le départ.
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