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I gel energetici sono particolarmente utilizzati durante gli sforzi di resistenza come la corsa, il trail, la maratona o il ciclismo. Il loro formato compatto permette di portare facilmente con sé una fonte di carboidrati e di consumarla durante lo sforzo.
Ma con tutte le diverse formulazioni disponibili, come scegliere il gel energetico giusto? Quanti carboidrati consumare e quando? Glucosio, fruttosio, caffeina, elettroliti: ecco gli elementi principali da conoscere per mettere a punto una strategia nutrizionale adatta alla tua attività.
I gel energetici forniscono principalmente carboidrati, che sono una fonte importante di energia per i muscoli durante l’allenamento.
Durante un’attività prolungata, le riserve di glicogeno si riducono gradualmente. Un apporto regolare di carboidrati permette di mantenerne la disponibilità e di contribuire al mantenimento delle prestazioni durante lo sforzo.
Il vantaggio principale del gel è il suo formato pratico e facile da portare con te. A differenza di un alimento solido, puoi consumarlo velocemente durante una gara, un trail o un allenamento.
I gel possono essere usati da soli o insieme ad altre fonti di carboidrati, come le barrette energetiche o le bevande energetiche, per variare l’apporto.
I gel possono contenere diverse fonti di carboidrati, tra cui glucosio e fruttosio. Questi due carboidrati non vengono assorbiti allo stesso modo dall’organismo.
Il glucosio viene trasportato a livello intestinale soprattutto tramite l’SGLT1, mentre il fruttosio utilizza principalmente il trasportatore GLUT5. La combinazione di queste due fonti permette quindi di sfruttare diverse vie di assorbimento e di aumentare la quantità di carboidrati che puoi assumere durante uno sforzo prolungato.
I marchi propongono diverse formulazioni e diversi rapporti glucosio/fruttosio. A seconda dei prodotti, si trovano in particolare rapporti 2:1 o 1:0,8.
Il rapporto non è però l’unico criterio da considerare. Anche la quantità totale di carboidrati, la consistenza, l’eventuale presenza di caffeina o elettroliti e, soprattutto, la tollerabilità digestiva sono fattori importanti.
L’apporto raccomandato di carboidrati varia generalmente da 30 a 90 g/h a seconda della durata e dell’intensità dello sforzo . Per sforzi molto prolungati e per atleti allenati, l’apporto può raggiungere i 120 g/h in determinate situazioni.
Quando il fabbisogno aumenta, combinare diverse fonti di carboidrati, in particolare glucosio e fruttosio, può aiutare ad aumentare l’apporto totale. Gli apporti elevati, soprattutto oltre i 60 g/h, devono però essere introdotti gradualmente per migliorare la tolleranza digestiva.
La quantità di gel da assumere dipende quindi direttamente dal loro contenuto di carboidrati. Un gel che apporta 25 g di carboidrati, ad esempio, rappresenta solo una parte dell’obiettivo di 60 o 90 g di carboidrati all’ora. L’apporto può essere suddiviso tra gel, bevande e cibi solidi.
I gel classici forniscono principalmente carboidrati e rappresentano una soluzione semplice per integrare l’apporto energetico durante l’attività fisica.
Alcuni gel contengono, in particolare, sodio. Possono essere inseriti in una strategia nutrizionale durante gli sforzi prolungati, a integrazione di un’adeguata idratazione.
I gel con caffeina combinano un apporto di carboidrati con la caffeina. Si possono usare durante gli sforzi prolungati, tenendo conto dell’apporto complessivo di caffeina nell’arco della giornata.
I gel liquidi hanno una consistenza più fluida, il che li rende generalmente facili da assumere durante l’attività fisica. Possono essere particolarmente apprezzati dagli atleti che preferiscono evitare i gel più densi.
In caso di sforzo prolungato, è meglio distribuire l’apporto di carboidrati in modo regolare durante lo sforzo, piuttosto che aspettare un calo significativo di energia.
La frequenza di assunzione dipende dalla quantità di carboidrati fornita da ogni gel e dall’obiettivo orario. Una strategia da 60 g/h non richiederà lo stesso numero di gel di una strategia da 90 g/h.
È anche possibile alternare le fonti di carboidrati: ad esempio, gel e bevande energetiche, oppure gel e cibi solidi. L’obiettivo è distribuire l’apporto energetico e scegliere una strategia che si riesca davvero a seguire per tutta la durata dello sforzo.
Per scegliere un gel, puoi tenere in considerazione diversi criteri:
Non esiste quindi un gel ideale per tutti gli sportivi. La scelta dipende dalla durata e dall’intensità dello sforzo, dal fabbisogno di carboidrati e dalle preferenze di ciascuno.
Dipende dalla composizione del gel. Alcuni prodotti sono pensati per essere assunti con acqua, mentre altri possono essere consumati senza bere subito.
I gel possono essere consumati con l’acqua o inseriti in una strategia di idratazione che includa una bevanda per lo sforzo fisico. Per sapere quale soluzione scegliere, dai un’occhiata alla nostra guida “Bevanda isotonica o acqua: cosa bere durante una corsa?“.
È quindi importante seguire le indicazioni del produttore. Bisogna anche pianificare l’idratazione in base alla durata dello sforzo, alla sua intensità e alle condizioni meteorologiche.
Per saperne di più, dai un’occhiata alla nostra guida su l’alimentazione nel trail: cosa mangiare prima, durante e dopo la gara.
Un gel energetico va provato durante l’allenamento prima di usarlo in gara. Questo ti permette di verificare come lo tolleri a livello digestivo, ma anche di capire quanta quantità di carboidrati puoi assumere e con quale frequenza.
Per uno sforzo prolungato, è consigliabile testare la strategia completa: gel, bevande ed eventualmente cibi solidi. Un apporto elevato di carboidrati, soprattutto oltre i 60 g/h, richiede un adattamento graduale.
Il giorno della gara, l’obiettivo è quindi quello di mettere in pratica una strategia già testata e padroneggiata.
Su LePape trovi una selezione di gel energetici per la corsa, il trail e gli sport di resistenza, con diversi contenuti di carboidrati, formulazioni, consistenze e opzioni con o senza caffeina.
Puoi anche dare un’occhiata alla nostra selezione di barrette energetiche per variare le tue fonti di carboidrati durante l’allenamento.
Il numero di gel dipende dal loro contenuto di carboidrati e dall’apporto orario previsto. Bisogna anche tenere conto dei carboidrati apportati dalle bevande e dagli altri alimenti consumati durante lo sforzo.
Il glucosio e il fruttosio utilizzano principalmente trasportatori intestinali diversi. La loro combinazione permette di aumentare l’apporto di carboidrati durante gli sforzi prolungati, soprattutto quando il fabbisogno supera le quantità che si possono assumere con una sola fonte di carboidrati.
Sì, ma questi apporti non dipendono necessariamente solo dai gel. Possono essere distribuiti tra gel, bevande e cibi solidi. Gli apporti elevati vanno testati gradualmente e adattati in base alla tolleranza digestiva.
Si possono usare durante gli sforzi prolungati, ma la loro utilità dipende dalla strategia di ciascuno. Bisogna tenere conto della quantità totale di caffeina assunta e provare il prodotto durante l’allenamento prima di una gara.
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