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L’alimentazione è fondamentale nel trail, soprattutto quando lo sforzo si protrae per diverse ore. Gestire bene l’apporto energetico e l’idratazione ti permette di mantenere lo sforzo nel tempo e di ridurre il rischio di cali di energia o disturbi digestivi. Proprio come l’allenamento e la scelta dell’attrezzatura, l’alimentazione è parte integrante della preparazione per un trail.
Sei alle prime armi con questa disciplina? Dai un’occhiata anche ai nostri consigli per iniziare al meglio con il trail e scoprire le basi di questa pratica.
Nel trail, i cambiamenti di ritmo, il dislivello e la durata dello sforzo mettono a dura prova le riserve energetiche. Più la corsa è lunga, più diventa importante prevedere il tuo fabbisogno.
L’obiettivo è non aspettare di avere fame o di sentire un calo di energia per mangiare. Al contrario, bisogna pianificare l’apporto calorico e distribuirlo regolarmente durante la corsa.
Per gli sforzi inferiori a 1 ora e 30 minuti, un’alimentazione specifica durante la corsa non è in genere indispensabile. Oltre questo limite, una strategia nutrizionale diventa particolarmente utile.
La preparazione inizia diversi giorni prima della gara. Non è necessario stravolgere la tua alimentazione: l’obiettivo è soprattutto arrivare alla partenza con riserve energetiche sufficienti e una buona idratazione.
L’alimentazione va infatti considerata come parte integrante della tua preparazione complessiva. Per scoprire tutti i nostri consigli sull’allenamento, l’attrezzatura e l’organizzazione delle tue uscite, dai un’occhiata alla nostra guida su come prepararsi a un trail.
Prediligi gradualmente cibi ricchi di carboidrati: riso, pasta, patate, semola, pane o cereali, a seconda delle tue abitudini. Il giorno prima, evita soprattutto i pasti troppo abbondanti o i cibi che sai essere difficili da digerire.
Non provare un nuovo alimento o un nuovo prodotto il giorno prima di un trail. La tua alimentazione per la gara deve essere stata testata durante la preparazione.
Consuma l’ultimo pasto abbastanza presto da dare il tempo alla digestione. Dovrebbe essere composto principalmente da carboidrati, ma allo stesso tempo facilmente digeribile e povero di cibi molto grassi o particolarmente ricchi di fibre.
Qualche ora prima della partenza, se sei abituato, puoi anche fare uno spuntino ricco di carboidrati: composta, banana, pane con miele o una barretta energetica.
Durante la gara, l’obiettivo è fornire carboidrati all’organismo a intervalli regolari per mantenere l’energia a disposizione.
Per uno sforzo che supera l’ora e mezza, un apporto da 30 a 60 g di carboidrati all’ora è la base più comune. Nelle gare molto lunghe, alcuni corridori allenati possono arrivare gradualmente ad assumere quantità maggiori, ma questo richiede un vero e proprio allenamento digestivo.
L’importante è soprattutto capire quali quantità e quali alimenti riesci a tollerare personalmente.
Le possibilità sono tante:
Mangiare durante un trail si impara proprio come correre in salita o gestire il proprio ritmo. La strategia nutrizionale deve quindi essere integrata gradualmente nelle tue uscite lunghe e nella tua preparazione.
Approfitta degli allenamenti per provare i tuoi gel, le tue bevande e le tue barrette, ma anche per capire con quale frequenza consumarli. In questo modo potrai capire cosa il tuo corpo tollera meglio ed evitare brutte sorprese il giorno della gara.
Anche l’idratazione va pianificata in anticipo. Il fabbisogno varia a seconda della durata dello sforzo, della temperatura, del dislivello e del livello di sudorazione di ciascuno.
Bevi regolarmente, senza aspettare di avere una sensazione di sete intensa. Durante le uscite lunghe, le bevande energetiche possono anche fornire carboidrati ed elettroliti in aggiunta all’acqua.
Per scegliere tra acqua e bevanda isotonica durante un trail, dai un’occhiata anche alla nostra guida “Bevanda isotonica o acqua: cosa bere durante una gara?”.
Per portare con te l’acqua, ricordati di la sacca d’acqua, alle borracce o a una cintura idratante, a seconda del tipo di corsa che fai. Scopri i nostri consigli per scegliere il gilet o lo zaino idratante.
Più lungo è il percorso, più importante diventa diversificare la propria alimentazione.
In una gara che dura dalle 2 alle 4 ore, gel, bevande, composte e altri alimenti facili da digerire possono costituire la base della strategia nutrizionale.
Per un ultra-trail o una gara di oltre 4 ore, gli alimenti solidi occupano più spazio. Alternare dolce e salato permette soprattutto di variare i sapori e di limitare la sensazione di sazietà causata dai prodotti molto zuccherati.
Puoi quindi abbinare gel energetici, barrette, bevande ricche di carboidrati e cibi solidi in base alle tue preferenze e ai rifornimenti disponibili durante la gara.
Una volta tagliato il traguardo, l’alimentazione aiuta il recupero. Nelle ore successive allo sforzo, opta per un pasto completo che combini carboidrati, proteine e idratazione.
Per saperne di più sull’apporto proteico e sui diversi usi di questi prodotti, dai un’occhiata alla nostra guida Barrette proteiche: come sceglierle e quando consumarle.
L’apporto di carboidrati permette di ricostituire gradualmente le riserve energetiche, mentre le proteine contribuiscono al recupero muscolare.
Dopo una lunga corsa, ricordati anche di bere regolarmente per compensare la perdita di liquidi.
L’alimentazione migliore per il trail è quella che hai provato e che tolleri bene. Prepara la tua strategia in base alla durata della gara, allena la digestione durante le uscite lunghe e prevedi una varietà sufficiente per mantenere l’alimentazione piacevole fino al traguardo.
L’alimentazione è quindi un elemento da considerare alla stregua dell’allenamento e dell’attrezzatura. Se ti stai preparando per la tua prima gara, dai un’occhiata anche alla nostra guida per iniziare con il trail e tutti i nostri consigli per prepararti a un trail.
Opta per un pasto ricco di carboidrati e facile da digerire qualche ora prima della partenza. Evita i cibi molto grassi, molto ricchi di fibre o che non hai mai provato prima di una gara.
Per gli sforzi prolungati, privilegia un apporto regolare di carboidrati con gel, bevande energetiche, composte, paste di frutta o barrette. Metti sempre alla prova la tua strategia durante gli allenamenti.
Per uno sforzo inferiore a 1 ora e 30 minuti, in genere non è indispensabile un apporto energetico specifico durante la gara, se hai mangiato bene prima della partenza.
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