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Los geles energéticos se usan sobre todo en actividades de resistencia como correr, el trail, el maratón o el ciclismo. Su formato compacto te permite llevar fácilmente una fuente de hidratos de carbono y tomarla mientras haces ejercicio.
Pero, con tantas fórmulas disponibles, ¿cómo elegir tu gel energético? ¿Qué cantidad de carbohidratos debes tomar y en qué momento? Glucosa, fructosa, cafeína, electrolitos: estos son los elementos principales que debes conocer para diseñar una estrategia nutricional adaptada a tu práctica deportiva.
Los geles energéticos aportan principalmente hidratos de carbono, que son una fuente importante de energía para los músculos durante el ejercicio.
Durante una actividad prolongada, las reservas de glucógeno se van agotando poco a poco. Un aporte regular de hidratos de carbono ayuda a mantenerlas disponibles y contribuye a mantener el rendimiento durante el esfuerzo.
La principal ventaja del gel es su formato práctico y fácil de llevar. A diferencia de un alimento sólido, se puede tomar rápidamente durante una carrera, un trail o un entrenamiento.
Los geles se pueden tomar solos o junto con otras fuentes de carbohidratos, como las barritas energéticas o las bebidas energéticas, para variar la forma de tomar energía.
Los geles pueden contener diferentes fuentes de hidratos de carbono, como la glucosa y la fructosa. El cuerpo no absorbe estos dos hidratos de carbono de la misma manera.
La glucosa se transporta en el intestino principalmente a través del SGLT1, mientras que la fructosa utiliza sobre todo el transportador GLUT5. La combinación de estas dos fuentes permite así utilizar diferentes vías de absorción y aumentar la cantidad de carbohidratos que se pueden aportar durante un esfuerzo prolongado.
Las marcas ofrecen diferentes fórmulas y diferentes proporciones de glucosa y fructosa. Dependiendo del producto, hay proporciones como 2:1 o 1:0,8, entre otras.
Sin embargo, la proporción no es el único criterio que hay que tener en cuenta. La cantidad total de hidratos de carbono, la textura, la posible presencia de cafeína o electrolitos y, sobre todo, la tolerancia digestiva también son importantes.
La ingesta recomendada de hidratos de carbono suele oscilar entre 30 y 90 g/h, dependiendo de la duración y la intensidad del esfuerzo. En el caso de esfuerzos muy prolongados y en atletas entrenados, la ingesta puede llegar a los 120 g/h en determinadas situaciones.
Cuando las necesidades aumentan, combinar varias fuentes de hidratos de carbono, sobre todo glucosa y fructosa, puede ayudar a aumentar la ingesta total. Sin embargo, las ingestas elevadas, sobre todo las que superan los 60 g/h, deben introducirse de forma gradual para mejorar la tolerancia digestiva.
La cantidad de geles que hay que tomar depende, por tanto, directamente de su contenido en hidratos de carbono. Por ejemplo, un gel que aporte 25 g de hidratos de carbono solo supone una parte del objetivo de 60 o 90 g de hidratos de carbono por hora. La ingesta se puede repartir entre geles, bebidas y alimentos sólidos.
: Los geles clásicos aportan principalmente hidratos de carbono y son una forma sencilla de complementar el aporte energético durante el esfuerzo.
Algunos geles contienen, entre otros, sodio. Se pueden incluir en una estrategia nutricional durante los esfuerzos prolongados, como complemento de una hidratación adecuada.
Los geles con cafeína combinan un aporte de hidratos de carbono con cafeína. Se pueden usar durante esfuerzos prolongados, teniendo en cuenta el aporte total de cafeína a lo largo del día.
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: los geles líquidos tienen una textura más fluida, por lo que suelen ser fáciles de tomar mientras haces ejercicio. Pueden resultar especialmente agradables para los deportistas que prefieren evitar los geles más espesos.
Si vas a hacer un esfuerzo prolongado, es mejor repartir la ingesta de hidratos de carbono de forma regular durante el esfuerzo, en lugar de esperar a que te baje mucho la energía.
La frecuencia de ingesta depende de la cantidad de hidratos de carbono que aporte cada gel y del objetivo por hora. Una estrategia de 60 g/h no requerirá el mismo número de geles que una de 90 g/h.
También puedes ir alternando las fuentes de hidratos de carbono: por ejemplo, geles y bebidas energéticas, o geles y alimentos sólidos. El objetivo es repartir la ingesta y elegir una estrategia que realmente puedas seguir durante todo el esfuerzo.
A la hora de elegir un gel, puedes tener en cuenta varios criterios:
Así que no hay un gel ideal para todos los deportistas. La elección depende de la duración y la intensidad del esfuerzo, de las necesidades de hidratos de carbono y de las preferencias de cada uno.
Depende de la composición del gel. Algunos productos están pensados para tomarlos con agua, mientras que otros se pueden tomar sin beber nada inmediatamente después.
Los geles se pueden tomar con agua o incluir en una estrategia de hidratación que incluya una bebida deportiva. Para saber qué opción es mejor, echa un vistazo a nuestra guía «¿Bebida isotónica o agua? ¿Qué beber durante una carrera?».
Por eso es importante seguir las recomendaciones del fabricante. La hidratación también hay que planificarla en función de la duración del esfuerzo, su intensidad y las condiciones meteorológicas.
Si quieres saber más, echa un vistazo a nuestra guía sobre la alimentación en el trail: qué comer antes, durante y después de la carrera.
Un gel energético debe probarse durante el entrenamiento antes de usarlo en competición. Esto te permite comprobar cómo lo tolera tu sistema digestivo, pero también determinar la cantidad de hidratos de carbono que puedes consumir y la frecuencia adecuada para tomarlos.
Para un esfuerzo prolongado, es recomendable probar toda tu estrategia: geles, bebidas y, si hace falta, alimentos sólidos. Las ingestas elevadas de carbohidratos, sobre todo por encima de los 60 g/h, requieren una adaptación progresiva.
El día de la carrera, el objetivo es, pues, seguir una estrategia que ya hayas probado y domines.
. En LePape encontrarás una selección de geles energéticos para correr, trail y deportes de resistencia, con diferentes contenidos en hidratos de carbono, fórmulas, texturas y opciones con o sin cafeína.
También puedes echar un vistazo a nuestra selección de barritas energéticas para variar tus fuentes de hidratos de carbono durante el esfuerzo.
El número de geles depende de su contenido en hidratos de carbono y del objetivo de ingesta por hora. También hay que tener en cuenta los hidratos de carbono que aportan las bebidas y los demás alimentos que se consumen durante el esfuerzo.
La glucosa y la fructosa utilizan principalmente transportadores intestinales diferentes. Su combinación permite aumentar el aporte de hidratos de carbono durante los esfuerzos prolongados, sobre todo cuando las necesidades superan las cantidades que se pueden aportar con una sola fuente de hidratos de carbono.
Sí, pero estas cantidades no tienen por qué venir solo de los geles. Se pueden repartir entre geles, bebidas y alimentos sólidos. Las cantidades elevadas deben probarse poco a poco y adaptarse a cómo las tolera tu sistema digestivo.
Se pueden usar en esfuerzos prolongados, pero su utilidad depende de la estrategia de cada uno. Hay que tener en cuenta la cantidad total de cafeína que se consume y probar el producto durante el entrenamiento antes de una competición.
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