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La alimentación es clave en el trail, sobre todo cuando el esfuerzo se alarga varias horas. Gestionar bien la ingesta de energía y la hidratación te permite mantener el ritmo durante más tiempo y reducir el riesgo de sufrir bajones de energía o problemas digestivos. Al igual que el entrenamiento y la elección del equipamiento, la nutrición es una parte fundamental de la preparación para una carrera de trail.
¿Eres nuevo en esta disciplina? Echa también un vistazo a nuestros consejos para empezar bien en el trail y descubrir los fundamentos de esta práctica.
En las carreras de montaña, las variaciones de ritmo , el desnivel y la duración del esfuerzo suponen un gran esfuerzo para las reservas de energía. Cuanto más larga sea la carrera, más importante será anticipar las necesidades energéticas.
El objetivo no es esperar a tener hambre o a sentir una bajada de energía para comer. En cambio, debes planificar tu ingesta y distribuirla uniformemente a lo largo de la carrera.
Para esfuerzos que duren menos de 1 hora y 30 minutos, generalmente no es necesaria una nutrición específica durante la carrera. Más allá de ese tiempo, una estrategia nutricional se vuelve particularmente importante.
La preparación empieza varios días antes de la carrera. No hace falta cambiar tu dieta radicalmente: lo importante es llegar a la salida con suficientes reservas de energía y bien hidratado.
De hecho, la alimentación debe considerarse parte de tu preparación general. Para ver todos nuestros consejos sobre el entrenamiento, el equipamiento y la organización de tus salidas, echa un vistazo a nuestra guía para prepararte para una carrera de trail.
. Ve aumentando poco a poco el consumo de alimentos ricos en hidratos de carbono: arroz, pasta, patatas, sémola, pan o cereales, según tus hábitos. La víspera, evita sobre todo las comidas muy copiosas o los alimentos que sabes que te cuestan digerir.
No pruebes ningún alimento ni producto nuevo la víspera de una carrera de trail. Tu alimentación para la carrera debe ser algo que ya hayas probado durante la preparación.
Cena lo suficientemente temprano para que la digestión tenga tiempo. Debe consistir principalmente en carbohidratos, ser fácil de digerir y baja en alimentos muy grasos o con alto contenido de fibra.
Unas horas antes de salir, también puedes tomarte un pequeño tentempié rico en carbohidratos si sueles hacerlo: compota, plátano, pan con miel o una barrita energética.
Durante la carrera, el objetivo es aportar carbohidratos al organismo de forma regular para mantener la energía disponible.
Para un esfuerzo de más de 1 h 30 min, lo habitual es tomar entre 30 y 60 g de carbohidratos por hora. En pruebas muy largas, algunos corredores entrenados pueden llegar progresivamente a ingestas más elevadas, pero eso requiere un auténtico entrenamiento digestivo.
Lo más importante es encontrar la cantidad y los alimentos que tú toleras personalmente.
Hay un montón de posibilidades:
Comer durante una carrera de trail se aprende igual que correr cuesta arriba o controlar el ritmo. Por eso, la estrategia nutricional debe integrarse poco a poco en tus salidas largas y en tu preparación.
Aprovecha tus entrenamientos para probar tus geles, bebidas y barritas, pero también la frecuencia con la que los tomas. Así podrás saber qué es lo que tu cuerpo tolera mejor y evitar sorpresas desagradables el día de la carrera.
La hidratación también hay que planificarla con antelación. Las necesidades varían según la duración del esfuerzo, la temperatura, el desnivel y el nivel de sudoración de cada uno.
Bebe con regularidad, sin esperar a tener mucha sed. En las salidas largas, las bebidas energéticas también pueden aportarte hidratos de carbono y electrolitos, además del agua.
Para llevar tu hidratación, piensa en la bolsa de aguao a botellas o a un riñonera de hidratación, según el tipo de carrera que vayas a hacer. Echa un vistazo a nuestros consejos para elegir tu chaleco o mochila de hidratación.
Cuanto más larga sea la ruta, más importante será diversificar la alimentación.
En una carrera de entre 2 y 4 horas, los geles, las bebidas, las compotas y otros alimentos fáciles de digerir pueden ser la base de tu estrategia nutricional.
En un ultratrail o en una prueba de más de 4 horas, los alimentos sólidos ocupan más espacio. Alternar lo dulce con lo salado te permite, sobre todo, variar los sabores y evitar que te hartes de los productos muy azucarados.
Así puedes combinar geles energéticos, barritas, bebidas con carbohidratos y alimentos sólidos según tus preferencias y los avituallamientos disponibles en la carrera.
Una vez cruzada la línea de meta, la alimentación te ayuda a recuperarte. En las horas siguientes al esfuerzo, opta por una comida completa que combine hidratos de carbono, proteínas e hidratación.
Para saber más sobre el aporte de proteínas y los diferentes usos de estos productos, echa un vistazo a nuestra guía «Barritas proteicas: cómo elegirlas bien y saber cuándo consumirlas».
La ingesta de hidratos de carbono te ayuda a reponer poco a poco las reservas de energía, mientras que las proteínas contribuyen a la recuperación muscular.
Después de una carrera larga, recuerda también beber con regularidad para compensar la pérdida de líquidos.
La mejor alimentación para el trail es la que hayas probado y que te siente bien. Prepara tu estrategia en función de la duración de la carrera, entrena tu digestión durante tus salidas largas y asegúrate de que haya suficiente variedad para que la comida te siga gustando hasta la meta.
La nutrición es, por tanto, un elemento que hay que tener en cuenta al mismo nivel que el entrenamiento y el equipamiento. Si te estás preparando para tu primera carrera, échale un vistazo también a nuestra guía para iniciarte en el trail y todos nuestros consejos para prepararte para una carrera de trail.
Opta por una comida rica en hidratos de carbono y fácil de digerir unas horas antes de la salida. Evita los alimentos muy grasos, con mucha fibra o que nunca hayas probado antes de una carrera.
Para esfuerzos prolongados, es mejor que te alimentes regularmente con carbohidratos, como geles, bebidas energéticas, compotas, pastillas de fruta o barritas. Prueba siempre tu estrategia durante los entrenamientos.
Para un esfuerzo de menos de 1 h 30 min, por lo general no es imprescindible un aporte energético específico durante la carrera si has comido bien antes de salir.
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