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Die Ernährung spielt beim Trailrunning eine entscheidende Rolle, insbesondere wenn die Belastung mehrere Stunden andauert. Durch eine gut abgestimmte Energie- und Flüssigkeitszufuhr können Sie Ihre Leistungsfähigkeit über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten und das Risiko von Ermüdungserscheinungen oder Verdauungsbeschwerden verringern. Genau wie das Training und die Wahl der Ausrüstung ist auch die Ernährung ein wesentlicher Bestandteil der Vorbereitung auf einen Trail-Lauf.
Sind Sie neu in dieser Disziplin? Hier finden Sie außerdem unsere Tipps für einen guten Einstieg in den Trail-Lauf und die Grundlagen dieser Sportart zu entdecken.
Beim Trailrunning beanspruchen Tempowechsel, Höhenunterschiede und die Dauer der Anstrengung die Energiereserven stark. Je länger das Rennen ist, desto wichtiger wird es, den eigenen Bedarf vorausschauend zu planen.
Das Ziel besteht darin, nicht erst zu essen, wenn man Hunger verspürt oder einen Energieabfall bemerkt. Vielmehr sollte man die Nahrungsaufnahme planen und die Nahrungsmittel während des Laufs regelmäßig verteilen.
Bei Belastungen von weniger als 1:30 Stunden ist eine spezielle Ernährung während des Laufs in der Regel nicht unbedingt erforderlich. Bei längeren Laufzeiten wird eine Ernährungsstrategie jedoch besonders wichtig.
Die Vorbereitung beginnt bereits mehrere Tage vor dem Lauf. Es ist nicht notwendig, Ihre Ernährung grundlegend umzustellen: Das Ziel besteht vor allem darin, mit ausreichenden Energiereserven und einer guten Flüssigkeitsversorgung an den Start zu gehen.
Die Ernährung sollte übrigens als Teil Ihrer gesamten Vorbereitung betrachtet werden. Alle unsere Tipps zum Training, zur Ausrüstung und zur Organisation Ihrer Läufe finden Sie in unserem Leitfaden zur Vorbereitung auf einen Trail-Lauf.
: Nehmen Sie schrittweise vermehrt kohlenhydratreiche Lebensmittel zu sich: Reis, Nudeln, Kartoffeln, Grieß, Brot oder Müsli, je nach Ihren Gewohnheiten. Vermeiden Sie am Vortag vor allem sehr üppige Mahlzeiten oder Lebensmittel, von denen Sie wissen, dass sie schwer verdaulich sind.
Probieren Sie am Tag vor einem Trail-Lauf keine neuen Lebensmittel oder Produkte aus. Ihre Ernährung für den Lauf sollte Sie bereits während der Vorbereitung getestet haben.
Nehmen Sie Ihre letzte Mahlzeit früh genug ein, damit genügend Zeit für die Verdauung bleibt. Sie sollte hauptsächlich aus Kohlenhydraten bestehen, leicht verdaulich sein und wenig fettreiche oder besonders ballaststoffreiche Lebensmittel enthalten.
Einige Stunden vor dem Start können Sie auch einen kleinen kohlenhydratreichen Snack einplanen, falls Sie dies gewohnt sind: Obstkompott, eine Banane, Brot mit Honig oder einen Energieriegel.
Während des Laufs besteht das Ziel darin, den Körper regelmäßig mit Kohlenhydraten zu versorgen, um die verfügbare Energie aufrechtzuerhalten.
Bei einer Belastung von mehr als 1:30 Stunden gilt eine Zufuhr von 30 bis 60 g Kohlenhydraten pro Stunde als gängige Richtlinie. Bei sehr langen Wettkämpfen können einige trainierte Läufer schrittweise höhere Zufuhrmengen erreichen, dies erfordert jedoch ein umfassendes Verdauungstraining.
Das Wichtigste ist vor allem, die Menge und die Lebensmittel zu finden, die Sie persönlich vertragen.
Es gibt zahlreiche Möglichkeiten:
Das Essen während eines Trail-Laufs lässt sich ebenso erlernen wie das Laufen bergauf oder das Einteilen des Tempos. Die Ernährungsstrategie sollte daher schrittweise in Ihre langen Läufe und Ihre Vorbereitung integriert werden.
Nutzen Sie Ihre Trainingseinheiten, um Ihre Energiegel, Getränke und Riegel zu testen – und auch, wie oft Sie diese zu sich nehmen sollten. So können Sie herausfinden, was Ihr Körper am besten verträgt, und unangenehme Überraschungen am Tag des Rennens vermeiden.
Auch die Flüssigkeitszufuhr muss im Voraus geplant werden. Der Bedarf variiert je nach Dauer der Anstrengung, Temperatur, Höhenunterschied und dem individuellen Schweißausstoß.
Trinken Sie regelmäßig, ohne zu warten, bis Sie starken Durst verspüren. Bei langen Touren können Sportgetränke können zusätzlich zum Wasser auch Kohlenhydrate und Elektrolyte liefern.
Um sich während eines Trail-Laufs zwischen Wasser und einem isotonischen Getränk zu entscheiden, lesen Sie auch unseren Leitfaden „Isotonisches Getränk oder Wasser: Was sollte man während eines Laufs trinken?“.
Denken Sie daran, einen Trinkrucksack, die Trinkflaschen oder an einen Trinkgürtel, je nach Art Ihres Laufs. Entdecken Sie unsere Tipps zur die Wahl der richtigen Trinkweste oder des richtigen Trinkrucksacks.
Je länger die Strecke, desto wichtiger wird es, die Ernährung abwechslungsreich zu gestalten.
Bei einem Lauf von 2 bis 4 Stunden können Gels, Getränke, Kompotte und andere leicht verdauliche Nahrungsmittel die Grundlage der Ernährungsstrategie bilden.
Bei einem Ultra-Trail oder einem Wettkampf, der länger als vier Stunden dauert, nehmen feste Nahrungsmittel mehr Platz ein. Der Wechsel zwischen süßen und herzhaften Speisen sorgt insbesondere für Abwechslung und hilft, das Sättigungsgefühl zu begrenzen, das durch sehr zuckerhaltige Produkte entsteht.
So können Sie Energiegel, Riegel, kohlenhydrathaltige Getränke und feste Nahrungsmittel ganz nach Ihren Vorlieben und den an der Strecke verfügbaren Verpflegungsstationen kombinieren.
Sobald Sie die Ziellinie überquert haben, trägt die Ernährung zur Regeneration bei. In den Stunden nach der Anstrengung sollten Sie eine vollwertige Mahlzeit bevorzugen, die Kohlenhydrate, Proteine und Flüssigkeitszufuhr kombiniert.
Weitere Informationen zur Proteinzufuhr und den verschiedenen Verwendungsmöglichkeiten dieser Produkte finden Sie in unserem Leitfaden „Proteinriegel: Die richtige Auswahl und der richtige Verzehrzeitpunkt“.
Die Zufuhr von Kohlenhydraten ermöglicht den schrittweisen Wiederaufbau der Energiereserven, während Proteine zur Muskelregeneration beitragen.
Denken Sie nach einem langen Lauf auch daran, regelmäßig zu trinken, um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen.
Die beste Ernährung beim Trailrunning ist die, die Sie bereits getestet haben und die Sie gut vertragen. Passen Sie Ihre Strategie an die Dauer des Laufs an, trainieren Sie Ihre Verdauung bei langen Läufen und sorgen Sie für ausreichend Abwechslung, damit das Essen bis zum Ziel ein Genuss bleibt.
Die Ernährung ist daher ein Aspekt, der ebenso berücksichtigt werden muss wie das Training und die Ausrüstung. Wenn Sie sich auf Ihren ersten Lauf vorbereiten, lesen Sie auch unseren Leitfaden für den Einstieg ins Trailrunning sowie alle unsere Tipps zur die Vorbereitung auf einen Trail.
Nehmen Sie einige Stunden vor dem Start eine kohlenhydratreiche und leicht verdauliche Mahlzeit zu sich. Vermeiden Sie sehr fettige oder ballaststoffreiche Lebensmittel sowie solche, die Sie vor einem Lauf noch nie probiert haben.
Bei längeren Belastungen sollten Sie auf eine regelmäßige Kohlenhydratzufuhr achten, beispielsweise durch Gels, Energiegetränke, Kompott, Fruchtpaste oder Riegel. Testen Sie Ihre Strategie stets im Training.
Bei einer Laufdauer
weniger als 1:30 ist eine gezielte Energiezufuhr während des Laufs in der Regel nicht unbedingt erforderlich, sofern Sie sich vor dem Start ausreichend ernährt haben.
oder
oder
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