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Energiegel werden insbesondere bei Ausdaueraktivitäten wie Laufen, Trailrunning, Marathon oder Radfahren eingesetzt. Dank ihrer kompakten Form lassen sie sich leicht als Kohlenhydratquelle mitnehmen und während der Belastung zu sich nehmen.
Doch angesichts der Vielzahl verfügbarer Rezepturen stellt sich die Frage: Wie wählt man das richtige Energiegel aus? Wie viel Kohlenhydrate sollten Sie zu sich nehmen und zu welchem Zeitpunkt? Glukose, Fruktose, Koffein, Elektrolyte: Hier sind die wichtigsten Aspekte, die Sie kennen sollten, um eine auf Ihre Sportart abgestimmte Ernährungsstrategie zu entwickeln.
Energiegel liefern vor allem Kohlenhydrate, die während des Trainings eine wichtige Energiequelle für die Muskeln darstellen.
Bei länger andauernder körperlicher Aktivität nehmen die Glykogenreserven allmählich ab. Eine regelmäßige Zufuhr von Kohlenhydraten sorgt dafür, dass diese weiterhin zur Verfügung stehen, und trägt dazu bei, die Leistungsfähigkeit während der Belastung aufrechtzuerhalten.
Der größte Vorteil des Gels ist seine praktische und leicht zu transportierende Form. Im Gegensatz zu festen Nahrungsmitteln lässt es sich während eines Laufs, eines Trails oder eines Trainings schnell zu sich nehmen.
Die Gels können allein oder in Kombination mit anderen Kohlenhydratquellen, wie beispielsweise Energieriegel oder Energiegetränke, um die Energiezufuhr abwechslungsreich zu gestalten.
Gele können verschiedene Kohlenhydratquellen enthalten, darunter Glukose und Fruktose. Diese beiden Kohlenhydrate werden vom Körper nicht auf dieselbe Weise aufgenommen.
Glukose wird im Darm insbesondere über SGLT1 transportiert, während Fruktose hauptsächlich den Transporter GLUT5 nutzt. Durch die Kombination dieser beiden Quellen können somit unterschiedliche Resorptionswege genutzt und die Menge an Kohlenhydraten erhöht werden, die während einer längeren Belastung zugeführt werden kann.
Die Hersteller bieten verschiedene Zusammensetzungen und unterschiedliche Glukose-Fruktose-Verhältnisse an. Je nach Produkt finden sich insbesondere Verhältnisse von 2:1 oder 1:0,8.
Das Verhältnis ist jedoch nicht das einzige Kriterium, das zu berücksichtigen ist. Die Gesamtmenge an Kohlenhydraten, die Konsistenz, der eventuelle Gehalt an Koffein oder Elektrolyten und vor allem die Verträglichkeit sind ebenfalls von Bedeutung.
Die empfohlene Kohlenhydratzufuhr liegt in der Regel zwischen 30 und 90 g/h, je nach Dauer und Intensität der Belastung. Bei sehr lang andauernden Belastungen und bei trainierten Sportlern kann die Zufuhr in bestimmten Situationen bis zu 120 g/h betragen.
Wenn der Bedarf steigt, kann die Kombination mehrerer Kohlenhydratquellen, insbesondere Glukose und Fruktose, dazu beitragen, die Gesamtzufuhr zu erhöhen. Hohe Zufuhrmengen, insbesondere über 60 g/h, sollten jedoch schrittweise eingeleitet werden, um die Verdauungstoleranz zu verbessern.
Die Menge der zu verzehrenden Gels hängt somit direkt von deren Kohlenhydratgehalt ab. Ein Gel mit 25 g Kohlenhydraten deckt beispielsweise nur einen Teil des Zielwerts von 60 oder 90 g Kohlenhydraten pro Stunde ab. Die Zufuhr kann auf Gels, Getränke und feste Nahrung aufgeteilt werden.
Herkömmliche Gels liefern in erster Linie Kohlenhydrate und sind eine einfache Lösung zur Ergänzung der Energiezufuhr während des Trainings.
Manche Gels enthalten Natrium. Sie können, zusätzlich zu einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr, in eine Ernährungsstrategie bei längerer körperlicher Anstrengung einbezogen werden.
Koffeinhaltige Gels kombinieren Kohlenhydrate mit Koffein. Sie können bei längerer körperlicher Anstrengung verwendet werden, wobei die tägliche Gesamtkoffeinzufuhr zu berücksichtigen ist.
Flüssiggels haben eine flüssigere Konsistenz und lassen sich daher in der Regel leichter während des Trainings einnehmen. Sie werden besonders von Sportlern geschätzt, die dickflüssigere Gels vermeiden möchten.
Bei längerer körperlicher Anstrengung ist es ratsam, die Kohlenhydratzufuhr gleichmäßig über die gesamte Trainingsdauer zu verteilen, anstatt zu warten, bis die Energie deutlich nachlässt.
Die Häufigkeit der Einnahme hängt von der in jedem Gel enthaltenen Kohlenhydratmenge und dem stündlichen Zielwert ab. Bei einer Strategie mit 60 g/h ist eine andere Anzahl an Gels erforderlich als bei einer Strategie mit 90 g/h.
Es ist ebenfalls möglich, zwischen verschiedenen Kohlenhydratquellen abzuwechseln: zum Beispiel Gels und Energiegetränke oder Gels und feste Nahrung. Das Ziel besteht darin, die Zufuhr zu verteilen und eine Strategie zu wählen, die man tatsächlich über die gesamte Dauer der Belastung hinweg einhalten kann.
Bei der Auswahl eines Gels können mehrere Kriterien berücksichtigt werden:
Es gibt also kein Gel, das für alle Sportler gleichermaßen ideal ist. Die Wahl hängt von der Dauer und Intensität der Belastung, dem Kohlenhydratbedarf sowie den individuellen Vorlieben ab.
Das hängt von der Zusammensetzung des Gels ab. Einige Produkte sind dafür vorgesehen, mit Wasser eingenommen zu werden, während andere auch ohne sofortiges Trinken eingenommen werden können.
Die Gels können mit Wasser eingenommen oder in eine Flüssigkeitszufuhrstrategie integriert werden, die ein Sportgetränk umfasst. Um zu erfahren, welche Option vorzuziehen ist, lesen Sie unseren Leitfaden „Isotonisches Getränk oder Wasser: Was sollte man während eines Laufs trinken?“.
Es ist daher wichtig, die Empfehlungen des Herstellers zu befolgen. Die Flüssigkeitszufuhr sollte zudem entsprechend der Dauer und Intensität der Belastung sowie den Wetterbedingungen im Voraus geplant werden.
Weitere Informationen finden Sie in unserem Leitfaden zum Thema Ernährung beim Trailrunning: Was Sie vor, während und nach dem Lauf essen sollten.
Ein Energiegel sollte im Training getestet werden, bevor es im Wettkampf eingesetzt wird. So können Sie nicht nur Ihre Verträglichkeit überprüfen, sondern auch feststellen, welche Menge an Kohlenhydraten Sie zu sich nehmen können und welche Einnahmehäufigkeit für Sie geeignet ist.
Bei einer langen Belastung empfiehlt es sich, die gesamte Strategie zu testen: Gele, Getränke und gegebenenfalls feste Nahrung. Eine hohe Kohlenhydratzufuhr, insbesondere über 60 g/h, erfordert eine schrittweise Anpassung.
Am Tag des Rennens besteht das Ziel somit darin, eine bereits getestete und beherrschte Strategie umzusetzen.
. Auf LePape finden Sie eine Auswahl an Energiegele für das Laufen, Trailrunning und Ausdauersportartenmit unterschiedlichen Kohlenhydratgehalten, Rezepturen, Konsistenzen sowie Varianten mit oder ohne Koffein.
Sie können sich auch unsere Auswahl an Energieriegeln ansehen, um Ihre Kohlenhydratquellen während des Trainings abwechslungsreich zu gestalten.
Die Anzahl der Gel-Portionen hängt von deren Kohlenhydratgehalt und der angestrebten stündlichen Zufuhr ab. Zudem müssen die Kohlenhydrate berücksichtigt werden, die über Getränke und andere während der Belastung verzehrte Nahrungsmittel zugeführt werden.
Glukose und Fruktose nutzen größtenteils unterschiedliche Transporter im Darm. Durch ihre Kombination lässt sich die Kohlenhydratzufuhr bei länger andauernden Belastungen erhöhen, insbesondere wenn der Bedarf die Mengen übersteigt, die über eine einzige Kohlenhydratquelle zugeführt werden können.
Ja, doch diese Zufuhr muss nicht unbedingt ausschließlich aus Gels bestehen. Sie kann sich auf Gels, Getränke und feste Nahrung verteilen. Eine hohe Zufuhr sollte schrittweise getestet und an die Verdauungstoleranz angepasst werden.
Sie können bei länger andauernden Belastungen eingesetzt werden, doch ob sie sinnvoll sind, hängt von der individuellen Strategie ab. Dabei ist die Gesamtmenge des aufgenommenen Koffeins zu berücksichtigen, und das Produkt sollte vor einem Wettkampf im Training getestet werden.
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