Nieuw
CODE:
Voeding speelt een essentiële rol bij trailrunning, vooral wanneer de inspanning meerdere uren duurt. Door je energie- en vochtinname goed te regelen, kun je je inspanning langdurig volhouden en het risico op vermoeidheid of spijsverteringsproblemen beperken. Net als training en de keuze van de uitrusting is voeding een integraal onderdeel van de voorbereiding op een trailrun.
Ben je een beginner in deze discipline? Bekijk dan ook onze tips om een goede start met trailrunning en de basisprincipes van deze sport te ontdekken.
Bij trailrunning leggen de wisselende tempo’s, het hoogteverschil en de duur van de inspanning een zware druk op de energiereserves. Hoe langer de race, hoe belangrijker het wordt om op je behoeften te anticiperen.
Het doel is om niet te wachten tot je honger hebt of een energiedip voelt om te eten. Integendeel, je moet je voedselinname van tevoren plannen en deze gelijkmatig over de race verdelen.
Bij inspanningen van minder dan 1u30 is specifieke voeding tijdens de race over het algemeen niet noodzakelijk. Bij langere inspanningen wordt een voedingsstrategie bijzonder interessant.
De voorbereiding begint al enkele dagen voor de race. Je hoeft je eetpatroon niet drastisch te veranderen: het gaat er vooral om dat je met voldoende energiereserves en goed gehydrateerd aan de start verschijnt.
Voeding moet als onderdeel van je algehele voorbereiding worden beschouwd. Voor al ons advies over training, uitrusting en het organiseren van je hardlooprondjes, raadpleeg je onze gids voor de voorbereiding op een trailrun .
Eet geleidelijk aan meer koolhydraatrijke voedingsmiddelen: rijst, pasta, aardappelen, griesmeel, brood of ontbijtgranen, afhankelijk van uw gewoonten. Vermijd de avond ervoor vooral zeer zware maaltijden of voedingsmiddelen waarvan u weet dat ze moeilijk verteerbaar zijn.
Probeer geen nieuw voedingsmiddel of nieuw product uit op de dag vóór een trailrun. Je wedstrijdvoeding moet je tijdens de voorbereiding al hebben getest.
Eet uw laatste maaltijd vroeg genoeg om de spijsvertering de tijd te geven. Deze moet voornamelijk uit koolhydraten bestaan, licht verteerbaar zijn en weinig vet of bijzonder vezelrijk voedsel bevatten.
Een paar uur voor vertrek kunt u ook een kleine koolhydraatrijke snack nemen als u dat gewend bent: compote, een banaan, brood met honing of een energiereep.
Tijdens de race is het de bedoeling om het lichaam regelmatig van koolhydraten te voorzien, zodat er voldoende energie beschikbaar blijft.
Bij inspanningen van meer dan 1,5 uur wordt doorgaans uitgegaan van een inname van 30 tot 60 g koolhydraten per uur. Bij zeer lange wedstrijden kunnen sommige getrainde lopers geleidelijk aan hogere hoeveelheden bereiken, maar daarvoor is een grondige training van het spijsverteringsstelsel nodig.
Het belangrijkste is vooral om te ontdekken welke hoeveelheden en welke voedingsmiddelen u persoonlijk goed verdraagt.
Er zijn tal van mogelijkheden:
Eten tijdens een trailrun is een vaardigheid die je kunt leren, net als bergop hardlopen of je tempo beheersen. Een goede voedingsstrategie moet daarom geleidelijk aan in je langeafstandslopen en trainingen worden geïntegreerd.
Maak gebruik van je trainingen om je gels, drankjes en repen uit te proberen, maar ook om te kijken hoe vaak je ze het beste kunt innemen. Zo kom je erachter wat je lichaam het beste verdraagt en voorkom je onaangename verrassingen op de dag van de wedstrijd.
Ook aan de vochtinname moet je van tevoren denken. De behoefte varieert afhankelijk van de duur van de inspanning, de temperatuur, het hoogteverschil en de mate waarin je transpireert.
Drink regelmatig, zonder te wachten tot je intense dorst krijgt. Tijdens lange tochten, kunnen sportdranken kunnen naast water ook koolhydraten en elektrolyten leveren.
Als je tijdens een trailrun moet kiezen tussen water en een isotone drank, lees dan ook onze gids ‘Isotone drank of water: wat moet je drinken tijdens een race?’.
Denk eraan om een drinkzak, de drinkflessen of een drinkriem, afhankelijk van de lengte van je tocht. Ontdek onze tips voor het kiezen van je drinkvest of drinkrugzak.
Hoe langer de route, hoe belangrijker het wordt om je voedingspatroon te diversifiëren.
Bij een loopwedstrijd van 2 tot 4 uur kunnen gels, drankjes, vruchtenmoes en andere licht verteerbare voedingsmiddelen de basis vormen van de voedingsstrategie.
Bij een ultratrail of een wedstrijd van meer dan 4 uur nemen vaste voedingsmiddelen meer ruimte in. Door zoet en zout af te wisselen, kun je niet alleen voor afwisseling zorgen, maar ook voorkomen dat je een vol gevoel krijgt door te zoete producten.
Zo kunt u energiegels, repen, koolhydraatdranken en vast voedsel naar eigen voorkeur en afhankelijk van de beschikbare bevoorradingspunten tijdens de race.
Zodra je de finishlijn bent gepasseerd, draagt voeding bij aan het herstel. Geef in de uren na de inspanning de voorkeur aan een complete maaltijd met koolhydraten, eiwitten en voldoende vocht.
Voor meer informatie over de inname van eiwitten en de verschillende toepassingen van deze producten, raadpleeg je onze gids Eiwitrepen: hoe kies je ze en wanneer eet je ze?
Koolhydraten helpen om de energiereserves geleidelijk aan weer aan te vullen, terwijl eiwitten bijdragen aan het herstel van de spieren.
Denk er na een lange hardloopsessie ook aan om regelmatig te drinken om het vochtverlies te compenseren.
De beste voeding voor trailrunning is de voeding die je hebt getest en die je goed verdraagt. Stel je strategie op basis van de duur van de race op, train je spijsvertering tijdens je lange trainingen en zorg voor voldoende afwisseling, zodat je tot aan de finish met plezier blijft eten.
Voeding is dus een onderdeel dat net zo belangrijk is als training en uitrusting. Als je je op je eerste race voorbereidt, bekijk dan ook onze gids om te beginnen met trailrunning en al onze tips om je voor te bereiden op een trail.
Kies een paar uur voor de start voor een koolhydraatrijke, licht verteerbare maaltijd. Vermijd voedsel dat erg vet of vezelrijk is, of dat je nog nooit eerder voor een race hebt geproefd.
Bij langdurige inspanningen kun je het beste regelmatig koolhydraten innemen in de vorm van gels, energiedrankjes, vruchtenmoes, fruitpasta of repen. Test je strategie altijd eerst tijdens de training.
Bij een inspanning van minder dan 1 uur en 30 minuten is specifieke energie-inname tijdens de race over het algemeen niet noodzakelijk, mits je voor de start voldoende hebt gegeten.
Of
Of
Uw gegevens worden verwerkt en verzameld door Lepape, die als verantwoordelijke voor de verwerking optreedt, in overeenstemming met de Franse wet op de bescherming van persoonsgegevens en de RGPD. Voor meer informatie over de verwerking van uw persoonlijke uw persoonlijke gegevens, kunt u ons privacybeleid raadplegen. Privacybeleid.