Nieuw
CODE:
Een succesvolle marathon loopt niet alleen af op de training: ook voeding speelt een cruciale rol vóór, tijdens en na de 42,195 km. Wat moet je eten in de dagen voorafgaand aan de race? Welke voedingsstoffen zijn belangrijk om de afstand vol te houden? Hoe kun je goed herstellen na de finish? Ontdek onze tips om je marathonvoeding aan elke fase aan te passen, je energie tijdens de hele race goed te beheren en je herstel te bevorderen.
Het doel van de voeding in de laatste dagen voor een marathon is om voldoende energiereserves op te bouwen en tegelijkertijd het risico op spijsverteringsproblemen te beperken. Het is niet nodig om je eetpatroon op het laatste moment drastisch te veranderen: de strategie moet tijdens de voorbereiding worden getest.
Zorg tijdens de voorbereiding voor een gevarieerde en evenwichtige voeding, afgestemd op uw trainingsvolume. Koolhydraten spelen een belangrijke rol bij het leveren van de nodige energie voor de trainingen en het aanvullen van de glycogeenvoorraden.
Vermijd in de aanloop naar de wedstrijd ingrijpende veranderingen in je eetpatroon of strenge diëten. Het doel is om met voldoende reserves aan de start te verschijnen, maar ook met een rustige spijsvertering.
De afgelopen dagen kande inname van koolhydraten geleidelijk worden verhoogd om het aanvullen van de glycogeenvoorraden te bevorderen. Rijst, pasta, griesmeel, aardappelen, brood of andere koolhydraatbronnen kunnen zo een grotere plaats in de maaltijden innemen.
Dit is echter niet het moment om nieuwe voedingsmiddelen uit te proberen of veel vette maaltijden te eten. Kies bij voorkeur voor voedingsmiddelen die u kent en die u goed verteert.
De maaltijd van de avond ervoor moet eenvoudig, licht verteerbaar en voldoende koolhydraatrijk zijn. Een gerecht op basis van rijst, pasta of aardappelen, gecombineerd met een eiwitbron en goed verteerbare groenten, is een goede keuze.
Vermijd zeer vette, zeer gekruide of bijzonder vezelrijke maaltijden als u weet dat deze uw spijsvertering kunnen verstoren. Drink gedurende de dag regelmatig wat, maar probeer niet overmatig veel te drinken.
Het ontbijt moet vroeg genoeg worden genuttigd, zodat de maaltijd voor vertrek voldoende tijd heeft om te worden verteerd. Kies bij voorkeur voor koolhydraatrijke voedingsmiddelen die u al eerder hebt gegeten voor uw lange tochten: brood, ontbijtgranen, energiereep, vruchtenmoes, banaan of ander voedsel dat je goed verdraagt.
Probeer je gewoontes op de dag van de wedstrijd niet te veranderen. Het ontbijt voor de marathon moet tijdens de training al meerdere keren zijn getest om het risico op maag- en darmklachten te beperken.
Tijdens een marathon volstaan de beschikbare energiereserves niet om in de volledige energiebehoefte van de inspanning te voorzien. Een van tevoren opgestelde voedingsstrategie zorgt er daarom voor dat er tijdens de race regelmatig koolhydraten en water worden aangevuld.
Het lopen van een marathon van 42,195 km vergt een aanzienlijke energie-inspanning. Het aantal calorieën dat tijdens een marathon wordt verbrand, verschilt echter van loper tot loper. Het hangt met name af van het gewicht, het tempo, de duur van de inspanning en de kenmerken van het parcours.
Er is dus geen enkel cijfer dat voor alle marathonlopers geldt. Twee lopers die dezelfde afstand afleggen, kunnen verschillende hoeveelheden energie verbruiken, vooral als hun gewicht of hun looptijd verschilt.
Let er ook op dat je het calorieverbruik niet verwart met de energiebehoefte tijdens het hardlopen. Om zijn inspanning vol te houden, moet de hardloper met name vooruitdenken over zijn koolhydraatinname en vochtinname. Deze inname moet worden gepland op basis van de duur en intensiteit van de inspanning, evenals zijn spijsverteringstolerantie, en is niet bedoeld om alle verbrande calorieën exact te compenseren.
Bij een langdurige uithoudingsinspanning zoals de marathon liggen de aanbevelingen tussen de 30 en 90 g koolhydraten per uur, afhankelijk van de duur van de inspanning, de intensiteit en de individuele tolerantie. Vooral hardlopers die gewend zijn aan een hoge inname, moeten hun spijsverteringsstelsel hierop hebben getraind.
Het doel is dus niet om koste wat kost zoveel mogelijk te eten, maar om tijdens de voorbereiding een strategie te bepalen die is afgestemd op je niveau, je tempo en de producten die je goed verdraagt.
Met energiegels en -repen kun je tijdens de marathon gemakkelijk koolhydraten binnenkrijgen. Het is het beste om al te beginnen met eten voordat je je moe begint te voelen, en de inname over de hele duur van de inspanning te spreiden.
De producten die op de dag van de marathon worden gebruikt, moeten absoluut tijdens lange trainingen zijn getest. De textuur, de hoeveelheid koolhydraten, de eventuele aanwezigheid van cafeïne en de verdraagbaarheid zijn allemaal criteria waarmee rekening moet worden gehouden.
Raadpleeg onze gids voor meer informatie over dit onderwerp Energiegels: wanneer moet je ze innemen en hoe kies je ze? en onze gids Energieriegel: wanneer moet je ze nemen en hoe kies je ze?.
Ook aan hydratatie moet je van tevoren denken. Hoeveel je moet drinken, hangt onder andere af van de temperatuur, de intensiteit van de inspanning, de duur van de loop en hoeveel je zweet. Het is beter om regelmatig te drinken dan te wachten tot je erg dorst hebt.
Afhankelijk van de omstandigheden en behoeften kan een drankje dat zowel water, koolhydraten als bepaalde elektrolyten levert, de voedingsinname aanvullen.
Voor meer informatie over de keuze van de drank tijdens een hardloopwedstrijd, raadpleeg onze gids Isotone drank of water: wat moet je drinken tijdens een hardloopwedstrijd?.
Om uw strategie beter voor te bereiden, lees dan Isotone drank: waarvoor dient het en wanneer moet je het drinken? en Elektrolyten: waarvoor dienen ze en wanneer moet je ze innemen?.
Na 42,195 km draagt de voeding bij aan het herstel, met name door de aanvoer van koolhydraten, eiwitten en vocht. De eerste maaltijd of snack na de wedstrijd moet vooral dienen om de energiereserves weer aan te vullen en de voedingsstoffen te leveren die nodig zijn voor het herstel.
Geef na de aankomst in eerste instantie de voorkeur aan voedsel dat gemakkelijk te eten is en goed wordt verdragen. Een combinatie van koolhydraten en eiwitten kan een goed idee zijn als de eetlust nog niet is teruggekeerd of als een volledige maaltijd niet meteen mogelijk is.
Ga in de komende uren geleidelijk weer over op een normaal en evenwichtig eetpatroon, afhankelijk van hoe hongerig u bent.
Koolhydraten helpen bij het aanvullen van de energiereserves die tijdens de marathon zijn verbruikt. Eiwitten leveren op hun beurt de aminozuren die nodig zijn voor de vernieuwing en het herstel van spierweefsel.
Een tussendoortje of een hersteldrankje kan handig zijn direct na de inspanning, voordat je weer een volledige maaltijd nuttigt. De eiwitrepen kunnen ook een handige oplossing zijn, afhankelijk van ieders behoeften en gewoonten.
Om dieper op dit onderwerp in te gaan, raadpleeg onze gids Eiwitrepen: de juiste keuze maken en weten wanneer je ze moet consumeren .
Het rehydrateren begint direct na afloop van de marathon. Drink geleidelijk, afhankelijk van je dorst en het vochtverlies door transpiratie. Wanneer de inspanning lang heeft geduurd of onder warme omstandigheden is geleverd, kan de inname van elektrolyten ook in de herstelstrategie worden opgenomen.
Lees ook het volgende artikel om je hydratatiestrategie voor de race voor te bereiden Hoe je tijdens een marathon voldoende vocht binnenkrijgt
Het calorieverbruik hangt onder meer af van het gewicht van de hardloper, zijn tempo en de duur van de inspanning. Er bestaat dus geen algemeen geldend cijfer dat voor alle marathonlopers geldt. Het aantal verbrande calorieën komt ook niet rechtstreeks overeen met de hoeveelheid koolhydraten die tijdens de race moet worden ingenomen.
Een marathon lopen op een lege maag is over het algemeen niet geschikt gezien de duur en de energiebehoefte van deze wedstrijd. Als je van start gaat zonder je voedingsinname voldoende te hebben voorbereid, kan dat het doseren van je inspanning bemoeilijken. Het is beter om je voedingsstrategie tijdens de training uit te proberen en ongewone veranderingen op de dag van de wedstrijd te vermijden.
Ja. De verwachte duur van de inspanning is met name van invloed op de planning van de energie-inname en de bevoorrading. Een hardloper die een bepaalde tijd wil halen, moet zijn strategie afstemmen op zijn tempo, zijn gewoontes en zijn spijsvertering, en deze vervolgens testen tijdens lange trainingen.
Bij maag- of darmklachten kun je beter niet doorzetten met het nuttigen van voedsel of dranken die de symptomen verergeren. Door je tempo aan te passen en, afhankelijk van je tolerantie, de voorkeur te geven aan kleine hoeveelheden, kun je de situatie beter onder controle houden. Om de risico’s te beperken, is het belangrijk om de producten en de bevoorradingsstrategie tijdens de training uit te proberen. Bij ernstige of aanhoudende symptomen is een aangepaste behandeling nodig.
Om je voorbereiding nog verder uit te breiden, kun je ook onze tips over voeding en de 10 km en over voeding bij trailrunning: voor, tijdens en na de race.
Of
Of
Uw gegevens worden verwerkt en verzameld door Lepape, die als verantwoordelijke voor de verwerking optreedt, in overeenstemming met de Franse wet op de bescherming van persoonsgegevens en de RGPD. Voor meer informatie over de verwerking van uw persoonlijke uw persoonlijke gegevens, kunt u ons privacybeleid raadplegen. Privacybeleid.