Nieuw
CODE:
Energiegels worden vooral gebruikt bij duursporten zoals hardlopen, trailrunning, de marathon of wielrennen. Dankzij hun compacte formaat kun je gemakkelijk een bron van koolhydraten meenemen en deze tijdens de inspanning innemen.
Maar hoe kies je de juiste energiegel uit het ruime aanbod? Hoeveel koolhydraten moet je innemen en op welk moment? Glucose, fructose, cafeïne, elektrolyten: dit zijn de belangrijkste elementen die je moet kennen om een voedingsstrategie op te stellen die is afgestemd op jouw sportbeoefening.
Energiegels leveren voornamelijk koolhydraten, die tijdens het sporten een belangrijke energiebron voor de spieren vormen.
Tijdens langdurige inspanning nemen de glycogeenreserves geleidelijk af. Een regelmatige inname van koolhydraten zorgt ervoor dat deze reserves op peil blijven en draagt bij aan het behoud van de prestaties tijdens de inspanning.
Het grootste voordeel van de gel is dat hij handig en gemakkelijk mee te nemen is. In tegenstelling tot vast voedsel kan hij snel worden genuttigd tijdens een hardloopwedstrijd, een trailrun of een training.
De gels kunnen op zichzelf worden gebruikt of in combinatie met andere koolhydraatbronnen, zoals energierepen of energiedrankjes, om de inname te variëren.
Gels kunnen verschillende bronnen van koolhydraten bevatten, waaronder glucose en fructose. Deze twee koolhydraten worden niet op dezelfde manier door het lichaam opgenomen.
Glucose wordt in de darmen met name door SGLT1 getransporteerd, terwijl fructose voornamelijk via de GLUT5-transporter wordt opgenomen. Door deze twee bronnen te combineren, kunnen verschillende opnamewegen worden benut en kan de hoeveelheid koolhydraten die tijdens een langdurige inspanning kan worden aangevoerd, worden verhoogd.
De merken bieden verschillende samenstellingen en verschillende verhoudingen tussen glucose en fructose aan. Afhankelijk van het product zijn er onder meer verhoudingen van 2:1 of 1:0,8.
De verhouding is echter niet het enige criterium waarmee rekening moet worden gehouden. Ook de totale hoeveelheid koolhydraten, de textuur, de eventuele aanwezigheid van cafeïne of elektrolyten en vooral de verteerbaarheid zijn van belang.
De aanbevolen koolhydraatinname varieert doorgaans van 30 tot 90 g/u, afhankelijk van de duur en de intensiteit van de inspanning. Bij zeer langdurige inspanningen en bij getrainde atleten kan de inname in bepaalde situaties oplopen tot 120 g/u.
Wanneer de behoefte toeneemt, kan de combinatie van verschillende koolhydraatbronnen, met name glucose en fructose, helpen om de totale inname te verhogen. Bij een hoge inname, met name boven de 60 g/u, moet echter geleidelijk worden opgebouwd om de spijsvertering beter te laten wennen.
De hoeveelheid gels die je moet innemen, hangt dus rechtstreeks af van hun koolhydraatgehalte. Een gel met 25 g koolhydraten vertegenwoordigt bijvoorbeeld slechts een deel van een streefcijfer van 60 of 90 g koolhydraten per uur. De inname kan worden verdeeld over gels, dranken en vast voedsel.
Traditionele gels leveren voornamelijk koolhydraten en zijn een eenvoudige oplossing om de energie-inname tijdens het sporten aan te vullen.
Sommige gels bevatten onder andere natrium. Ze kunnen worden opgenomen in een voedingsstrategie bij langdurige inspanningen, als aanvulling op voldoende vochtinname.
Cafeïnegels combineren koolhydraten met cafeïne. Ze kunnen worden gebruikt tijdens langdurige inspanning, rekening houdend met de totale dagelijkse cafeïne-inname.
Vloeibare gels hebben een meer vloeibare textuur, waardoor ze over het algemeen gemakkelijker te consumeren zijn tijdens het sporten. Ze worden wellicht vooral gewaardeerd door sporters die de voorkeur geven aan het vermijden van dikkere gels.
Bij een langdurige inspanning is het beter om de inname van koolhydraten gelijkmatig over de inspanning te verdelen, in plaats van te wachten tot je energiepeil aanzienlijk daalt.
De innamfrequentie hangt af van de hoeveelheid koolhydraten die elke gel levert en van het streefdoel per uur. Bij een strategie van 60 g/u zijn er minder gels nodig dan bij een strategie van 90 g/u.
Het is ook mogelijk om af te wisselen tussen verschillende koolhydraatbronnen: bijvoorbeeld gels en energiedrank, of gels en vast voedsel. Het doel is om de inname te spreiden en een strategie te kiezen die je daadwerkelijk gedurende de hele inspanning kunt volhouden.
Bij het kiezen van een gel kun je rekening houden met verschillende criteria:
Er bestaat dus geen ideale gel voor alle sporters. De keuze hangt af van de duur en de intensiteit van de inspanning, de behoefte aan koolhydraten en de persoonlijke voorkeuren van ieder individu.
Dat hangt af van de samenstelling van de gel. Sommige producten zijn bedoeld om met water te worden ingenomen, terwijl andere kunnen worden ingenomen zonder dat je er meteen water bij drinkt.
Gels kunnen met water worden ingenomen of als onderdeel van een hydratatiestrategie met een sportdrank. Om te ontdekken welke optie het beste is, raadpleegt u onze gids : Isotonische drank of water: wat te drinken tijdens een wedstrijd?
Het is dus belangrijk om de aanbevelingen van de fabrikant op te volgen. Ook moet er rekening worden gehouden met de vochtinname, afhankelijk van de duur en de intensiteit van de inspanning en de weersomstandigheden.
Voor meer informatie kun je onze gids raadplegen over voeding tijdens trailruns: wat te eten voor, tijdens en na de race.
Een energiegel moet tijdens de training worden getest voordat je het tijdens een wedstrijd gebruikt. Zo kun je niet alleen controleren of je het goed verdraagt, maar ook bepalen hoeveel koolhydraten je kunt innemen en hoe vaak je het het beste kunt innemen.
Bij een langdurige inspanning is het raadzaam om je volledige strategie te testen: gels, dranken en eventueel vast voedsel. Een hoge inname van koolhydraten, met name meer dan 60 g/u, vereist een geleidelijke aanpassing.
Op de dag van de wedstrijd is het doel dan ook om een reeds geteste en onder de knie gekregen strategie te herhalen.
. Op LePape vind je een selectie van energiegels voor hardlopen, trailrunning en duursporten, met verschillende koolhydraatgehaltes, samenstellingen, texturen en opties met of zonder cafeïne.
U kunt ook onze selectie energierepen bekijken om tijdens het sporten afwisseling aan te brengen in uw koolhydraatbronnen.
Het aantal gels hangt af van hun koolhydraatgehalte en van de beoogde uurlijkse inname. Je moet ook rekening houden met de koolhydraten uit dranken en andere voedingsmiddelen die je tijdens de inspanning tot je neemt.
Glucose en fructose maken voornamelijk gebruik van verschillende transportmechanismen in de darmen. Door ze te combineren kan de opname van koolhydraten tijdens langdurige inspanningen worden verhoogd, met name wanneer de behoefte groter is dan de hoeveelheid die via één enkele koolhydraatbron kan worden aangevoerd.
Ja, maar deze inname hoeft niet per se uitsluitend uit gels te bestaan. Ze kunnen worden verdeeld over gels, dranken en vast voedsel. Hoge innames moeten geleidelijk worden getest en aangepast aan de spijsverteringstolerantie.
Ze kunnen worden gebruikt bij langdurige inspanningen, maar of ze zinvol zijn, hangt af van ieders strategie. Je moet rekening houden met de totale hoeveelheid cafeïne die je binnenkrijgt en het product tijdens de training testen voordat je aan een wedstrijd begint.
Of
Of
Uw gegevens worden verwerkt en verzameld door Lepape, die als verantwoordelijke voor de verwerking optreedt, in overeenstemming met de Franse wet op de bescherming van persoonsgegevens en de RGPD. Voor meer informatie over de verwerking van uw persoonlijke uw persoonlijke gegevens, kunt u ons privacybeleid raadplegen. Privacybeleid.