Bevanda isotonica o acqua: cosa bere durante una corsa?

Durante una corsa, è meglio bere acqua o optare per una bevanda isotonica? La scelta dipende soprattutto dalla durata dello sforzo, dalla sua intensità, dalla temperatura e dagli altri apporti nutrizionali previsti. Per un allenamento breve, di solito basta l’acqua. Quando lo sforzo si protrae, invece, una bevanda che apporta carboidrati ed elettroliti può integrare l’idratazione. Scopri come scegliere tra acqua e bevanda isotonica durante una corsa.

Acqua o bevanda isotonica: che differenza c’è?

L’acqua serve soprattutto a mantenere l’idratazione durante lo sforzo fisico. Non fornisce però né carboidrati né una quantità significativa di elettroliti.

Una bevanda isotonica contiene in genere acqua, carboidrati ed elettroliti. La sua composizione è studiata per favorire l’idratazione e fornire al contempo una fonte di energia durante lo sforzo fisico. Può quindi essere utile quando le esigenze non si limitano più al semplice bere.

Per capire meglio come funziona, dai un’occhiata alla nostra guida “Bevanda isotonica: a cosa serve e quando berla?”.

Quando è meglio bere acqua durante una corsa?

Per gli sforzi brevi

Per una corsa o un allenamento relativamente breve, l’acqua può essere sufficiente a soddisfare il fabbisogno di idratazione. Quando lo sforzo dura meno di un’ora e l’intensità rimane moderata, di solito non è necessario cercare di assumere sistematicamente carboidrati attraverso una bevanda.

Il fabbisogno di liquidi dipende però dalle condizioni. La temperatura, l’umidità, l’intensità dello sforzo e la quantità di sudore possono far variare il fabbisogno da un corridore all’altro.

Quando i carboidrati vengono già assunti in altro modo

In una corsa più lunga, puoi scegliere di idratarti con l’acqua e assumere i carboidrati separatamente, ad esempio con gel o barrette energetiche.

Questa strategia permette di separare l’apporto di liquidi da quello energetico. Può essere particolarmente utile se hai già definito una strategia nutrizionale precisa.

Scopri anche i nostri consigli sui gel energetici: quando prenderli e come sceglierli?

Quando scegliere una bevanda isotonica?

Per gli sforzi prolungati

Più aumenta la durata dello sforzo, più crescono il fabbisogno energetico e di idratazione. Una bevanda isotonica può quindi consentire di assumere contemporaneamente liquidi, carboidrati ed elettroliti.

Può essere particolarmente utile durante una maratona, un trail, un’uscita lunga in bici o qualsiasi attività di resistenza prolungata.

Quando fa caldo

Il calore generalmente aumenta la perdita di liquidi attraverso la sudorazione. In queste condizioni, le strategie di idratazione meritano particolare attenzione.

Una bevanda che contiene elettroliti può aiutarti a reintegrare i liquidi persi quando sudi molto. La quantità da bere deve però essere adeguata alle tue esigenze: bere troppo non è una buona strategia.

Ecco i nostri consigli per correre al meglio quando fa molto caldo.

Per combinare idratazione e carboidrati

Uno dei principali vantaggi pratici di una bevanda isotonica è quello di fornire carboidrati mentre ti idrati. Può quindi integrare o sostituire una parte dell’apporto assunto sotto forma di gel o barrette, a seconda della strategia scelta.

Quando si tratta di progetti a lungo termine, l’obiettivo è soprattutto quello di mettere a punto una strategia globale coerente, piuttosto che moltiplicare le fonti energetiche senza tenere conto dei consumi.

Acqua o bevanda isotonica a seconda della durata della gara?

Per una corsa di meno di un’ora

L’acqua di solito va bene per una corsa breve, soprattutto se hai mangiato normalmente prima dello sforzo. Una bevanda isotonica non è sempre necessaria.

In condizioni di caldo particolarmente intenso o durante un allenamento molto intenso, però, il fabbisogno può variare.

Per una corsa da una a due ore

Quando lo sforzo si protrae, l’apporto di carboidrati inizia ad assumere maggiore importanza. L’acqua può comunque essere utilizzata per idratarsi se i carboidrati vengono assunti tramite altri alimenti o prodotti.

Una bevanda isotonica può essere una soluzione pratica per soddisfare entrambe le esigenze e distribuire l’apporto nutrizionale durante tutto lo sforzo.

Per una corsa di oltre due ore

Nelle prestazioni molto lunghe, l’idratazione e l’alimentazione devono essere pianificate in anticipo. I carboidrati, i liquidi e gli elettroliti possono essere distribuiti tra diversi prodotti: bevande, gel, barrette o altri alimenti adatti allo sforzo.

La strategia ideale dipende soprattutto dalla tua tolleranza digestiva, dal tuo livello di allenamento, dalla temperatura e dalla quantità di sudore che produci.

Si possono alternare acqua e bevande isotoniche?

Sì. Alternare acqua e bevanda isotonica può essere una soluzione interessante durante una gara, soprattutto quando il fabbisogno di idratazione e carboidrati è elevato.

Ad esempio, un corridore può bere acqua in alcuni punti di ristoro e una bevanda che apporta carboidrati in altri momenti. L’importante è conoscere in anticipo le quantità di carboidrati e liquidi fornite da ogni prodotto per mettere a punto una strategia coerente.

Questa strategia dovrebbe idealmente essere testata durante gli allenamenti e le uscite lunghe, e non per la prima volta il giorno della gara.

Come scegliere tra acqua e bevanda isotonica?

Per fare la tua scelta, puoi tenere conto di diversi criteri:

• La durata dello sforzo: più la corsa è lunga, più bisogna prevedere in anticipo il fabbisogno di carboidrati e di idratazione.
• La temperatura: il caldo può aumentare la perdita di liquidi dovuta alla sudorazione.
• L’intensità: un ritmo elevato può aumentare il fabbisogno energetico.
• La tua sudorazione: ogni corridore non perde la stessa quantità di liquidi ed elettroliti.
• La tua strategia nutrizionale: i carboidrati possono essere assunti tramite una bevanda o altri prodotti come gel e barrette.
• La tua tolleranza digestiva: non tutti i corridori tollerano le stesse quantità di carboidrati o le stesse bevande durante lo sforzo.

Non c’è quindi una risposta valida per tutte le gare. L’obiettivo è trovare una strategia adatta allo sforzo e provarla con sufficiente anticipo durante gli allenamenti.