Nuevo
CODE:
Courir un semi-marathon en 1h35 en 3 séances par semaine.
¿Quieres superar la barrera de 1:35 en media maratón?
¿Tienes una sólida experiencia, sobre todo en 10 kilómetros, y aspiras a completar una media maratón en 1 hora y 35 minutos? Empezamos 16 semanas de entrenamiento a un ritmo de 3 sesiones por semana, con este plan de entrenamiento de Jean-Claude Vollmer, jefe de entrenamiento de alto nivel del INSEP.
Objetivo: una media en 16 semanas, con un tiempo objetivo de 1 hora y 35 minutos (tiempo medio por kilómetro: 4 minutos y 31 segundos).
Número de sesiones: 3. Si se puede incluir una 4ª sesión, planifica un trote de entre 45 m y 55 min, con variaciones de ritmo según te apetezca.
La mayoría de las sesiones se concentran en los fines de semana, ya que se supone que habrá más tiempo disponible para salidas largas. Sin embargo, una de las 2 sesiones del fin de semana puede aplazarse a otro día.
Se planifican dos competiciones antes de la competición objetivo, porque el mejor entrenamiento sigue siendo la competición.
Corredor propenso a entrenar 3 veces por semana con varias participaciones regulares en pruebas de 10 km y que conoce su VMA.
Nivel de rendimiento: entre 43 y 46 minutos en 10 kilómetros.
16 a 17 km/h, es decir, un ritmo por kilómetro para desarrollar el VO2 de entre 3mn35 y 3mn40.
Aproximadamente 4mn15 por kilómetro.
4 semanas – 3 sesiones semanales
Ciclo de desarrollo aeróbico. Trabaja la VMA y la velocidad. Largas sesiones de footing.
25 minutos de footing a ritmo fácil
seguido de 3 x 10 minutos al 80/85% de VMA. 3mn de trote ligero para recuperar entre series
termina con 10mn de trote de recuperación
20 minutos de footing a ritmo suave
seguido de 2 series de 2 x 3 minutos basadas en un 95% de VMA, intercaladas con 3 minutos de trote ligero para recuperarse. 6mn de trote de recuperación entre series
termina con 10mn de trote de recuperación
salida de 1h15 en forma de
35mn al 75% VMA
seguido de 25 minutos al 80% de VMA
terminar con 10mn de trote
1h05mn ritmo fácil con variaciones de ritmo en forma de
20mn a ritmo fácil
seguido de 25 minutos con aceleraciones de 15 a 30 segundos cada 4 minutos
termina con 10 minutos a ritmo fácil
20mn de calentamiento
seguido de sesiones de escalada con 2 series de 4 x 45 a ritmo rápido y recuperación al trote en la bajada. 6 minutos de recuperación entre series
termina con 10 minutos de enfriamiento
15mn a ritmo fácil
seguido de 25 minutos al 80%, con una aceleración de 1 minuto cada 4 minutos hasta el 90% de la VMA (un total de 5 aceleraciones)
terminar con 15mn de trote de recuperación
15 minutos de calentamiento trotando
seguido de 15 minutos de trabajo técnico en la carrera
seguido de 2 series de 5 x 200 m progresivos (con 200 m de recuperación al trote y al paso). 6 minutos de recuperación entre series
termina con 10 minutos de enfriamiento
20mn de calentamiento
seguido de sesiones de escalada con 2 series de 4 x 1mn a ritmo rápido con recuperación al trote en la bajada. 6 minutos de recuperación entre series.
termina con 10 minutos de enfriamiento
salida de 1h25 en forma de
40mn al 70% VMA
seguido de 30 minutos al 75% de VMA
seguido de 15 minutos de recuperación
termina con estiramientos
19 minutos a ritmo fácil
seguido de 2 series de 6 x 400 (base 1mn25) con recuperación de 1mn15 a 1mn30s caminando y trotando. 6 minutos de recuperación entre series
termina con 10 minutos de enfriamiento
20mn de calentamiento
seguido de 2 series de 4 x 2 minutos al 90/95% de la VMA con recuperación de 1 minuto 30 segundos a trote ligero y marcha. 4 minutos de recuperación entre series.
20mn a ritmo fácil
seguido de 20 minutos al 85% de VMA
seguido de 5mn de trote ligero
seguido de 10 minutos al 90% de VMA
seguido de 5mn de trote ligero
seguido de 1 minuto al 95% de VMA
termina con 10 minutos a ritmo fácil
4 semanas – 3 sesiones semanales
Estabilización de las capacidades aeróbicas. Sesiones de VMA de larga duración y tiempo de apoyo a un ritmo del 85/90%. Trabaja para desarrollar la VMA.
1h10 de footing en forma de
30mn al 80% VMA
seguido de 2 x 12 minutos al 90% VMA intercalados con 4 minutos de recuperación al trote
terminar con 15mn de trote de recuperación
20 minutos de footing a ritmo suave
seguido de 6 x 3mn al 95% VMA con recuperación 1mn30/1mn45
termina con 10mn de trote de recuperación
Salida de 1h20 a un ritmo muy fácil (tienes que estar cómodo)
1h05 a ritmo fácil en forma de
15mn de calentamiento
seguido de 40 minutos al 80% de VMA con cambios de ritmo en los últimos 10 minutos (para terminar más rápido)
terminar con 10mn de trote
25 minutos a ritmo fácil
seguido de 25 minutos a ritmo rápido (al ritmo objetivo de 10 kilómetros)
termina con 10 minutos a ritmo fácil
Larga salida de 1h15 en forma de
20mn a ritmo fácil
seguido de 25 minutos al 75% de VMA
seguido de 5mn de trote de recuperación
seguido de 15 minutos al 80% de VMA
seguido de 10 minutos de recuperación al trote fácil
1 hora a ritmo fácil, acelerando gradualmente en los últimos 10 minutos
PRUEBA DE VMA – utiliza el mismo protocolo para determinar la VMA que utilizas normalmente (consulta el protocolo recomendado por Jean-Claude Vollmer). Objetivo: ajustar la velocidad de la sesión en función de los progresos.
Sesión de PRUEBA y COMPROBACIÓN basada en el ritmo determinado en la VMA :
10mn de calentamiento
seguido de 20 minutos al 85% de VMA
seguido de un trote-marcha de recuperación de 6 minutos
seguido de 12 minutos al 90% de VMA
seguido de 10 minutos a ritmo fácil
trotar durante 1 hora 05 minutos al 75-80% VMA, acelerando un poco al final
15mn de calentamiento
seguido de 3 x 3000m al 95/98% VMA con 4mn de recuperación al trote y al paso
termina con 15mn de recuperación
Salida larga de 1 hora y 10 minutos a ritmo fácil con 5 últimos minutos rápidos
termina con algunas aceleraciones a lo largo de 100 m
4 semanas – 3 sesiones semanales
Trabajo de ritmo específico. Aumento del volumen. Velocidades de carrera más altas.
15mn a ritmo fácil
seguido de 2 x 15 minutos de 45s rápido/45s trote con un paseo de 4 minutos entre series
termina con 10mn de trote de recuperación
1 hora de footing en forma de
40 minutos a ritmo fácil
seguido de 10 minutos de aceleración gradual (termina rápidamente al final)
termina con 10mn de trote de recuperación
Un largo recorrido de 1h20 en forma de
20mn a ritmo fácil
seguido de 20 minutos al 80% de VMA
seguido de 5mn de trote de recuperación
seguido de 20 minutos al 85% de VMA
termina con 15mn de trote fácil de recuperación
15mn a ritmo fácil
seguido de 2 series de 6 x 400 m (102/105% VMA, es decir, entre 1mn22 y 1mn24) con recuperación de 1mn15 al trote. 6 minutos de recuperación entre series.
20mn de calentamiento
seguido de trabajo en cuesta con 2 series de 4 x 1min con 1min15/1min30 de recuperación. 6 minutos de recuperación entre series.
termina con 10 minutos de enfriamiento
Salida larga de 55 minutos a ritmo fácil, con aceleración libre al final
20mn de calentamiento
seguido de 2 x 2000m en pista (al 95-100% VMA) es decir, unos 7mn30 con 3mn de trote de recuperación
termina con 10 minutos a ritmo fácil
35 minutos a ritmo fácil
seguido de 2 a 3 minutos a ritmo constante
terminar con 10mn de trote
Prueba de competición de 10 kilómetros: importancia de analizar el comportamiento en carrera (tiempos por vuelta, facilidad para correr, etc.) para ajustar el entrenamiento si es necesario y dar una indicación del ritmo para la mitad.
50 minutos a ritmo fácil
termina con cierta aceleración
20mn a ritmo fácil
seguido de 6mn/8mn/8mn/6mn de trabajo a ritmo al 90% VMA intercalados con 3mn de recuperación al trote
termina con 10 minutos a ritmo fácil
Recorrido largo de 1h05 en forma de
15mn a ritmo fácil
seguido de 40 minutos con pequeñas variaciones de ritmo (entre 30s y 45s cada 5 minutos)
termina con 10 minutos de enfriamiento
4 semanas – 3 sesiones semanales
Preparación para la competición. Ciclo de afilado. Trabajando en el ritmo específico y reduciendo el volumen de trabajo durante las dos últimas semanas.
Recorrido largo de 1h05 en forma de
20mn de calentamiento
seguido de un trabajo de VMA entre el 95% y el 100% durante 2mn/3mn/4mn/4mn/3mn/2mn con recuperación a trote muy ligero durante la mitad del tiempo de carrera
termina con 15 minutos a ritmo fácil
25mn de calentamiento
seguido de una sesión de cuestas con 2 series de 4 x 50s con recuperación al trote en la bajada (sobre 1mn15 a 1mn30). 6 minutos de recuperación entre series
termina con 10 minutos a ritmo fácil
15mn de calentamiento
seguido de 45 minutos al 80% de VMA
seguido de 5 minutos a ritmo fácil de recuperación
seguido de 10 minutos al 85/90% VMA
termina con 10 minutos de enfriamiento
20mn de calentamiento
seguido de trabajo técnico de carrera
seguido de 8 x 500 m al 95/100% de VMA (estos 500 m se correrán, por tanto, en torno a 1mn45 a 1mn50) con recuperación de 1mn15/1mn30 de trote. 6 minutos de recuperación entre series
Trote de calentamiento :
30mn a ritmo muy suave
termina con cierta aceleración
Competición sobre 10 kilómetros o un máximo de 15 kilómetros. Análisis del desarrollo de la carrera y de las dificultades encontradas.
30 minutos de footing a ritmo suave
Termina con algunas aceleraciones de 100 a 200 m.
15mn a ritmo fácil
seguido de algunas líneas rectas
seguido de 2 x 15mn al 85-90% VMA con 8mn de trote de recuperación
termina con 10 minutos de recuperación a ritmo fácil
jogging 1h05 en forma de
10mn de trote de calentamiento
seguido de 20 minutos a un ritmo fácil del 70% VMA
seguido de un paseo/trote de 5 minutos
seguido de 20 minutos al 80% de VMA, acelerando durante los últimos 5 minutos
termina con 10 minutos de enfriamiento
10mn a ritmo fácil
seguido de 30 minutos a ritmo de competición
seguido de un paseo de recuperación de 4 minutos
termina con 10 minutos de trote ligero de recuperación
Trote de calentamiento :
30mn a ritmo muy suave
seguido de cierta aceleración
Competición de media maratón con un objetivo de 1h35
O
O
Sus datos son tratados y recogidos por Lepape, que actúa como responsable del tratamiento, de acuerdo con la Ley de Protección de Datos francesa y el RGPD. Para más información sobre el tratamiento de sus datos personales sus datos personales, puede consultar nuestra política de privacidad. Política de privacidad.