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Courir un semi-marathon en 1h20 en 4 à 5 séances par semaine.
¿Quieres superar la barrera de 1:20 en media maratón?
Es una época que no todo el mundo puede gestionar. Pero, ¿eres un corredor experimentado, entrenas 4 ó 5 veces por semana y tu objetivo es llegar a 1h20 en una media maratón? Jean-Claude Vollmer, responsable de formación de alto nivel del INSEP, ha elaborado un plan de 16 semanas para ayudarte a conseguir tu objetivo.
Un medio en 16 semanas, con un tiempo objetivo de 1 hora y 20 minutos (3 minutos y 48 segundos de tiempo medio por kilómetro).
De 4 a 5 sesiones para el primer ciclo, y luego 5 sesiones para los ciclos siguientes.
Corredor experimentado con entrenamiento serio y participación previa en 10 km y medias maratones.
Entre 36 y 38 minutos en 10 km.
19 a 20 kilómetros por hora, es decir, un ritmo por kilómetro para desarrollar el Vo2 de entre 2mn55 y 3mn05.
3mn35 por kilómetro.
4 semanas – 4 sesiones semanales
Ciclo de desarrollo aeróbico. Trabaja la VMA y la velocidad. Largas sesiones de footing.
1h de trote a ritmo fácil en forma de
40mn sobre la base de 75%VMA
seguido de 10 minutos a un ritmo progresivamente más rápido, terminando rápidamente
terminar con 10mn de trote de recuperación
25 minutos de trote fácil de calentamiento
seguido de 3 x 10 min basados en un 85% de VMA. 3mn de trote ligero para recuperar entre series
termina con 10mn de trote de recuperación
20 minutos de footing a ritmo fácil de calentamiento
seguido de 6 x 4 minutos basados en el 95% de VMA. 3mn de trote ligero para la recuperación
termina con 10mn de trote de recuperación
salida de 1h15 en forma de
35mn al 75% VMA
seguido de 25 minutos al 80% de VMA
terminar con 10mn de trote
20mn de calentamiento
seguido de 30 minutos de trabajo técnico de carrera
seguido de 12 x 100 m de aceleración progresiva (terminar rápido), con una recuperación muy ligera al trote (1mn30 a 2mn)
termina con la recuperación
1h05 a ritmo fácil con variaciones de ritmo en forma de
20mn a ritmo fácil
seguido de 25 minutos con aceleraciones de 15s a 30s cada 4 minutos según te apetezca
termina con 20 minutos a ritmo fácil
20mn de calentamiento
seguido de sesiones en cuesta con 2 series (40s/50s/55s/50s/40s) a ritmo rápido con recuperación al trote en la bajada. 6 minutos de recuperación entre series
termina con 10 minutos de enfriamiento
15mn de calentamiento a ritmo suave
seguido de 30 minutos al 80% de VMA con una aceleración de 1 minuto cada 4 minutos hasta el 95% de VMA (es decir, 6 aceleraciones en total)
terminar con un trote de recuperación de 15 minutos
1 hora de footing en forma de
30mn basados en un 75% de VMA
seguido de 20 minutos al 80%.
seguido de 10 minutos de recuperación
termina con 4 ó 5 aceleraciones sobre 100 m
15 minutos de footing basado en un 70% de VMA
seguido de 2 series de 6 x 200 m con 200 m de recuperación al trote y al paso. 6 minutos de recuperación entre series
termina con 10 minutos de enfriamiento
20mn de calentamiento
seguido de sesiones de escalada con 2 series (4 x 1mn) a ritmo rápido con recuperación al trote en la bajada. 6 minutos de recuperación entre series
termina con 10 minutos de enfriamiento
salida de 1h25 en un recorrido accidentado, a ser posible en forma de
40mn al 70% VMA
seguido de 30 minutos al 75% de VMA
seguido de 15 minutos de recuperación
termina con estiramientos
20mn de footing suave
seguido de 20mn de trabajo PPG con rebotes y trabajo técnico de carrera
termina con 15 minutos de recuperación a ritmo fácil
20mn de calentamiento a ritmo suave
seguido de 2 series de 4 x 1000m (base 3mn10/ 3mn) recuperación 2mn paseo y trote. 6 minutos de recuperación entre series
20mn de calentamiento + sesiones cortas en cuesta 2 series 6 x 30″/40 » cuesta abajo recuperación entre las de 30 y 40 – 6mn de recuperación entre series
Termina con un trote de 10 minutos
20mn ritmo fácil
seguido de 20 minutos al 90% de VMA
seguido de 10mn de trote ligero
seguido de 4x1mn en VMA con recuperación 1mn30 trote
seguido de 10 minutos al 95% de VMA
termina con 10mn de recuperación a ritmo suave
5 sesiones semanales
Estabilización de las capacidades aeróbicas. Sesiones de VMA de larga duración y tiempo de apoyo al 85/90% de trabajo de desarrollo de VMA.
1 hora al 75-80% MVA
termina con unas líneas rectas
20mn de footing suave
seguido de 20mn de trabajo PPG y trabajo técnico de carrera – rangos
seguido de cierta aceleración
termina con 15mn de recuperación
20 minutos de footing a ritmo fácil de calentamiento
seguido de 8 x 2 minutos basados en un 95% de VMA con 1 minuto y 15 segundos de recuperación entre series
termina con 10mn de trote de recuperación
1h10 de footing en forma de
30mn al 80% VMA
seguido de 2 x 12 minutos al 90% VMA con 4 minutos de trote de recuperación entre series
terminar con 15mn de trote de recuperación
1 hora y media de footing a ritmo muy suave (siéntete cómodo)
30mn de footing suave
seguido de 20 minutos de trabajo técnico en carrera – gamas
seguido de algunas ráfagas de aceleración a más de 100 m
termina con 15mn de recuperación
1h05 a ritmo fácil en forma de
10mn de calentamiento
seguido de 40 minutos al 80% de VMA y luego un cambio de ritmo para los últimos 10 minutos (terminar más rápido)
terminar con 10mn de trote
15mn de calentamiento
seguido de 2 series de 8 x 300 (base 50s) con 100 m de trote de recuperación. 6 minutos de recuperación entre series
termina con 10 minutos de enfriamiento
15mn de calentamiento
seguido de trabajo en cuesta con 2 series de 4 x 55 y recuperación de 1 minuto 15/1 minuto 30 en la bajada y 6 minutos de recuperación entre series.
termina con 10 minutos de enfriamiento
Larga salida de 1h15 en forma de
20mn a ritmo fácil
seguido de 25 minutos al 80% de VMA
seguido de 5mn de trote de recuperación
seguido de 15 minutos al 85% de VMA
termina con 15mn de trote fácil de recuperación
55 minutos a ritmo regenerativo con algunas aceleraciones y cambios de ritmo en los últimos 10 minutos
termina con 10mn de recuperación
20mn de footing suave
seguido de 6 x 1000 m al 100% de VMA (aprox. 3 min). 2 minutos de trote de recuperación entre series.
terminar con 15 minutos de trote de recuperación
15mn de footing suave
seguido de 30 minutos empezando al 80% y aumentando gradualmente hasta el 85%.
terminar con 10mn de trote de recuperación
PRUEBA DE VMA: utiliza el mismo protocolo para determinar la VMA que el anterior (consulta la prueba recomendada por Jean-Claude Vollmer, Prueba de VMA para los planes de entrenamiento de JC Vollmer). Objetivo: ajustar las velocidades
Sesión de PRUEBA y CONTROL basada en el ritmo determinado en la VMA
10mn de calentamiento
seguido de 20 minutos al 85% de VMA
seguido de 6 minutos de recuperación caminando/trotando
seguido de 12 minutos al 90%.
termina con 10 minutos a ritmo fácil
50 minutos a un ritmo regenerativo muy fácil
1h05 a 75 – 80% VMA con alguna aceleración al final
20mn a ritmo fácil de calentamiento
seguido de 15 minutos al 90% de VMA
seguido de 5mn de trote de recuperación
seguido de 8 x 1mn al 100% VMA con 2mn de trote de recuperación entre series
seguido de 10 minutos al 90% de VMA
terminar con un trote de recuperación de 10 minutos
15mn de calentamiento
seguido de 3 x 3000m al 95/98% VMA con 4 minutos de trote y paseo de recuperación entre series
termina con 15mn de recuperación
Salida larga de 1 hora y 10 minutos a ritmo fácil con 5 últimos minutos rápidos
termina con algunas aceleraciones de más de 100 m al final
5 sesiones semanales
Trabajo de ritmo específico. Aumento del volumen. Velocidades de carrera más altas.
20 minutos de footing
seguido de 10 x 200m de aceleración progresiva con 3mn de recuperación entre cada 200m
termina con 20 minutos de recuperación
15mn a ritmo fácil de calentamiento
seguido de 2 x 15mn en forma de 45s rápido/45s trote con 4mn de recuperación a pie entre series
terminar con un trote de recuperación de 10 minutos
15mn de calentamiento
seguido de 40 minutos a ritmo fácil, cambiando el ritmo entre 20s y 45s cada 3 ó 4 minutos
termina con 10 minutos de enfriamiento
15mn de calentamiento
seguido de trabajo en cuesta con 2 series de 4 x 1mn – recuperación 1mn30 en bajada – recuperación 4mn entre series
Larga salida de 1h15 en forma de
20mn a ritmo fácil
seguido de 20 minutos al 80% de VMA
seguido de 5mn de trote de recuperación
seguido de 20 minutos al 85% de VMA
seguido de 15 minutos de recuperación al trote fácil
30mn de calentamiento a ritmo suave
seguido de trabajo técnico de carrera
termina con algunas aceleraciones y 10 minutos de descanso
15mn de calentamiento a ritmo suave
seguido de 2 series de 6 x 400m (105% VMA, es decir, aproximadamente 1m08s) con recuperación durante 1mn15 al trote y 6mn de recuperación entre series.
termina con 10 minutos de enfriamiento
20mn a ritmo fácil
seguido de 30 minutos a ritmo de carrera previsto
seguido de 4 minutos de trote de recuperación
seguido de 10 minutos a ritmo rápido al final
terminar con 15 minutos de trote de recuperación
15mn de calentamiento
seguido de trabajo en cuesta con 2 series (50s/1mn/1mn/50s) con 1mn15 de recuperación cuesta abajo y 6mn de recuperación entre series
Salida larga de 1 hora y 05 minutos a ritmo fácil con aceleración libre al final.
30mn a ritmo fácil
seguido de 15 minutos de trabajo técnico de carrera
termina con unas diez rectas y 10 minutos de trote
20mn de calentamiento
seguido de 4 x 2000ms en pista al 95-100% VMA (es decir, entre 6mn y 6mn10) con 3mn de trote de recuperación entre series
terminar con un trote de 10 minutos
trotar durante 1 hora y 10 minutos a ritmo fácil (75% VMA) con algunas aceleraciones en los últimos 10 minutos
1h05 a ritmo fácil
con 10 aceleraciones de 100 m al final
termina con 10 minutos de enfriamiento
20mn de calentamiento
seguido de 2 x 12 minutos al 90-95% VMA con 4 minutos de trote de recuperación entre series
termina con 15 minutos de recuperación
1h20 de carrera larga a ritmo fácil (70-75% VMA)
20mn a ritmo fácil de calentamiento
seguido de 8 x 3mn al 95% de la VMA con 2mn de recuperación al trote entre series
terminar con un trote de recuperación de 10 minutos
40mn de footing suave a ritmo regenerativo
seguido de cierta aceleración
termina con un poco de relajación
40 minutos a ritmo fácil
seguido de cierta aceleración
Prueba de competición de 10 kilómetros. Importancia de analizar el comportamiento en carrera (tiempos por vuelta, facilidad para correr, etc.) para ajustar el entrenamiento si es necesario y dar una indicación del ritmo para la mitad.
De 4 a 5 sesiones semanales
Preparación para la competición. Ciclo de afilado. Trabajando en el ritmo específico y reduciendo el volumen de trabajo durante las dos últimas semanas.
45mn de footing suave a ritmo regenerativo
termina con un poco de relajación
Recorrido largo de 1h05 en forma de
20 minutos de calentamiento
seguido de 30 minutos con cambios de ritmo de 45 segundos cada 4 minutos
termina con 15 minutos a ritmo fácil
25mn de calentamiento
seguido de una sesión en cuesta con 3 series de 3 x 50s. Trote de recuperación cuesta abajo (1mn15) y 6mn de recuperación entre series
termina con 10 minutos a ritmo fácil
15mn de calentamiento
seguido de 45 minutos al 85% de VMA
seguido de 5 minutos a ritmo fácil de recuperación
seguido de 10 minutos al 90%.
termina con 10 minutos de enfriamiento
55mn de footing suave a ritmo regenerativo
seguido de 6 a 8 aceleraciones a lo largo de 100 m
termina con un poco de relajación
20mn de calentamiento
seguido de 15 minutos de trabajo técnico de carrera
seguido de 2 x (5 x 500m al 100-105% VMA) con 1mn15 de recuperación y 6mn de recuperación entre series
termina con 10 minutos de enfriamiento
1h05 trote a ritmo fácil (regenerativo)
termina con un poco de relajación
25mn de calentamiento
seguido de una sesión en cuesta con 2 series de 5 x 1min con recuperación al trote cuesta abajo (1min30) y 6min de recuperación entre series
termina con 10 minutos a ritmo fácil
1h20 de carrera larga a ritmo muy suave (70-75% VMA)
termina con algunas aceleraciones a más de 100 m
15mn de trote fácil de calentamiento
seguido de 2 series (3 x 2 minutos a ritmo VMA) con 1 minuto 30 segundos de recuperación a paso ligero y 4 minutos de recuperación entre series
termina con 10 minutos de enfriamiento
1h20 de footing en forma de
10mn de trote
seguido de 30 minutos a un ritmo fácil del 75% VMA
seguido de 30 minutos al 80% de VMA (pero termina los últimos 5 minutos rápidamente)
termina con 10 minutos de enfriamiento
15 min de calentamiento a ritmo fácil
seguido de estiramientos y líneas rectas
seguido de 2 x 20mn al 90% VMA con 8mn de recuperación excesiva entre las series
termina con 10 minutos de recuperación fácil
15mn de calentamiento a ritmo suave
seguido de 30 minutos a ritmo de competición
seguido de un paseo de recuperación de 4 minutos
seguido de 8 minutos de aceleración para terminar rápidamente
termina con 10 minutos de trote ligero para recuperarte
40 minutos a un ritmo muy fácil
termina con cierta aceleración
Tu media maratón con un objetivo de 1h20
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