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Courir un semi-marathon en 2h en 4 séances par semaine.
¿Quieres superar la barrera de 1:50 en media maratón?
Una velocidad media de 11,5 km/h es el reto que puedes asumir tras 12 semanas de entrenamiento.
Ser capaz de entrenar regularmente 3 veces por semana
Haber corrido unos 10 kilómetros entre 48 y 50 minutos
Estar motivado y comprometido a seguir un programa
Tener una VMA de unos 14 km/h
Prueba VMA para los planes de entrenamiento de JC Vollmer
Las sesiones de fartlek se realizan al 100% de tu VMA.
También puedes leer sobre el fartlek en la práctica
Desarrollo aeróbico
40mn a 9,8km/h
Termina acelerando de 6 a 8 veces 100 m (recupérate andando)
Desarrollo aeróbico
10 minutos de calentamiento
seguido de 3 veces 8mn a 11,5km/h – Recuperación entre repeticiones: 4mn (recuperación caminando)
Termine con 10 minutos de enfriamiento
Desarrollo aeróbico
50mn a 9,8km/h
Marca un ritmo más rápido en los últimos cinco minutos
Desarrollo aeróbico
40mn a 9,8km/h
Marca un ritmo más rápido en los últimos 5 minutos
Fartlek
10 minutos de calentamiento
seguido de 30 minutos de fartlek en forma de
2×1 min – Recuperación entre repeticiones: 2 min – Recuperación entre series: 4 min
2x2mn – Recuperación entre repeticiones: 2mn – Recuperación entre series: 4mn
2x4mn – Recuperación entre repeticiones: 2mn – Recuperación entre series: 4mn
2x2mn – Recuperación entre repeticiones: 2mn – Recuperación entre series: 4mn
2×1 min – Recuperación entre repeticiones: 2 min – Recuperación entre series: 4 min
Termine con 10 minutos de enfriamiento
Desarrollo aeróbico
1h a 9,8km/h
Desarrollo aeróbico
40mn a 9,8km/h
Fartlek
10 minutos de calentamiento
seguido de 30 minutos de fartlek en forma de
3x1mn – Recuperación entre repeticiones: 2mn – Recuperación entre series: 3mn
3x2mn – Recuperación entre repeticiones: 2mn – Recuperación entre series: 3mn
3x1mn – Recuperación entre repeticiones: 2mn – Recuperación entre series: 3mn
3x1mn – Recuperación entre repeticiones: 2mn – Recuperación entre series: 3mn
Termine con 10 minutos de enfriamiento
Desarrollo aeróbico
1h a 9,8km/h
Desarrollo aeróbico
1h a 9,8km/h
Potencia aeróbica
15 minutos de calentamiento
seguido de 2 tiempos 5x1mn a 12,6km/h – Recuperación entre repeticiones: 2mn – Recuperación entre series: 4mn
Termine con 10 minutos de enfriamiento
Desarrollo aeróbico
1h a 9,8km/h
(Los primeros diez minutos deben ser fáciles, luego aumenta el ritmo. Acelera en los últimos 5 minutos)
Desarrollo aeróbico
45mn a 10,5km/h
Potencia aeróbica
15 minutos de calentamiento
seguido de 4 veces 6mn a 12,6km/h – Recuperación entre repeticiones: 3mn
Termine con 10 minutos de enfriamiento
Desarrollo aeróbico
1h20 a 9,8km/h
Desarrollo aeróbico
45mn a 10,5km/h
Termina con 5 ó 6 aceleraciones sobre 100 m
Potencia aeróbica
15 minutos de calentamiento
seguido de 3 veces 8mn a 12,6km/h – Recuperación entre repeticiones: 3mn (recuperación caminando)
Termine con 10 minutos de enfriamiento
Desarrollo aeróbico
1h30 a 9,5km/h
Potencia aeróbica
15 minutos de calentamiento
seguido de 2 veces 3x3mn a 12,6km/h – Recuperación entre repeticiones: 2mn – Recuperación entre series: 6mn (recuperación alternando marcha y trote)
Termine con 10 minutos de enfriamiento
Desarrollo aeróbico
55mn a 9,8km/h
Termina con 6 a 8 veces 100 m (recupera la distancia caminando)
1h20mn a 9,8km/h
Potencia aeróbica
15 minutos de calentamiento
seguido de 2 tiempos 3x3mn a 12,6km/h – Recuperación entre repeticiones: 2mn – Recuperación entre series: 6mn
(Ten cuidado de no ir demasiado rápido en la primera repetición)
Termine con 10 minutos de enfriamiento
Desarrollo aeróbico
55mn a 9,8km/h
Termina con 6 a 8 veces 100 m (recuperación caminando)
Desarrollo aeróbico
15 minutos de calentamiento
seguido de 45 minutos a 11,2 km/h
(Ritmo ligeramente superior al ritmo objetivo para la mitad. No empieces demasiado rápido. Esta sesión debería permitirte alcanzar tu objetivo de tiempo).
Termine con 10 minutos de enfriamiento
Desarrollo aeróbico
40mn a 9,1km/h
Fartlek
15 minutos de calentamiento
seguido de 30 minutos de fartlek en forma de
1x1mn – Recuperación entre repeticiones: 2mn – Recuperación entre series: 3mn
1x2mn – Recuperación entre repeticiones: 2mn – Recuperación entre series: 3mn
1x3mn – Recuperación entre repeticiones: 2mn – Recuperación entre series: 3mn
1x4mn – Recuperación entre repeticiones: 2mn – Recuperación entre series: 3mn
1x3mn – Recuperación entre repeticiones: 2mn – Recuperación entre series: 3mn
1x2mn – Recuperación entre repeticiones: 2mn – Recuperación entre series: 3mn
1x1mn – Recuperación entre repeticiones: 2mn – Recuperación entre series: 3mn
Termine con 10 minutos de enfriamiento
Desarrollo aeróbico
1h15 a 9,8km/h
Desarrollo aeróbico
45mn a 9,8km/h
Acelera en los últimos 10 minutos.
Potencia aeróbica
15 minutos de calentamiento
seguido de 2 x 4x2mn a 13,3km/h – Recuperación entre repeticiones: 2mn – Recuperación entre series: 4mn (recuperación caminando)
Termine con 10 minutos de enfriamiento
Desarrollo aeróbico
1h30 a 9,1km/h
Potencia aeróbica
15 minutos de calentamiento
seguido de 2 tiempos 3x4mn a 12,6km/h – Recuperación entre repeticiones: 2mn – Recuperación entre series: 6mn (Recuperación a pie entre repeticiones y a pie 2mn luego trotando 2mn luego andando entre series)
Termine con 10 minutos de enfriamiento
Desarrollo aeróbico
1h10 a 9,8km/h
Desarrollo aeróbico
1h a 9,8km/h
Tranquilo. Aceleración gradual en los últimos 10 minutos.
Desarrollo aeróbico
10 minutos de calentamiento
seguido de 2 x 15mn a 11,5km/h – Recuperación entre repeticiones: 4mn
Desarrollo aeróbico
10 minutos de calentamiento
seguido de 2 x 15mn a 11,5km/h – Recuperación entre repeticiones: 4mn
Concurso
21,975 km
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