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Las bebidas isotónicas están pensadas para ayudarte a hidratarte y a reponer energía durante el esfuerzo. Ya sea running, trail, maratón, ciclismo o triatlón: descubre para qué sirve una bebida isotónica, cuándo tomarla y cómo elegir una fórmula adecuada para tu actividad.
Una bebida isotónica es una bebida deportiva diseñada para aportar agua y, según el producto, hidratos de carbono y electrolitos. Está pensada para cubrir las necesidades del deportista durante la actividad física, sobre todo cuando esta se alarga.
Su composición está pensada para que te sea más fácil asimilar la bebida mientras haces ejercicio. Sin embargo, las fórmulas varían mucho de un producto a otro: algunas se centran principalmente en la hidratación y el aporte de minerales, mientras que otras también aportan una cantidad importante de hidratos de carbono.
Por eso es importante fijarse en la composición y los valores nutricionales del producto para saber qué es lo que realmente aporta.
La función principal de una bebida isotónica es ayudar ala hidratación durante el esfuerzo. Beber con regularidad permite compensar parte de las pérdidas de líquido, sobre todo las relacionadas con la sudoración.
Las necesidades varían según la duración y la intensidad de la actividad, la temperatura, la humedad, el nivel de sudoración y las características de cada deportista.
Algunas bebidas isotónicas contienen carbohidratos . Por lo tanto, pueden contribuir al aporte energético durante el ejercicio prolongado, ya sea como complemento o como sustituto de otras fuentes de carbohidratos, según la estrategia nutricional elegida.
Una bebida que aporte hidratos de carbono puede resultar especialmente interesante cuando quieres combinar la hidratación y el aporte energético en un mismo producto.
Las bebidas isotónicas también pueden contener electrolitos, sobre todo sodio. Estos minerales intervienen en diversas funciones del organismo y se ven especialmente afectados por las pérdidas relacionadas con la sudoración.
La cantidad de electrolitos varía según el producto. Por eso, conviene comparar las etiquetas nutricionales, sobre todo para los esfuerzos prolongados o en condiciones de calor.
Se puede tomar una bebida isotónica antes de una sesión o una competición, sobre todo para empezar el esfuerzo bien hidratado. Sin embargo, no es imprescindible antes de todas las actividades: las necesidades dependen, sobre todo, de la duración prevista y de las condiciones en las que se vaya a realizar el esfuerzo.
: es precisamente durante los esfuerzos prolongados cuando las bebidas isotónicas resultan más útiles. Te permiten combinar la hidratación con un posible aporte de hidratos de carbono y electrolitos.
Ya sea en un maratón, una carrera de montaña de larga distancia, una salida en bici o un triatlón, se pueden incluir en una estrategia global que combine bebidas, geles, barritas u otras fuentes de energía.
Para completar tu estrategia nutricional, echa también un vistazo a nuestra guía Geles energéticos: ¿cuándo tomarlos y cómo elegirlos?.
. Tras hacer ejercicio, la hidratación sigue siendo importante. Una bebida isotónica puede ayudarte a reponer agua y minerales, pero no hay que confundirla con una bebida de recuperación, cuya composición está pensada específicamente para acompañarte en la fase de recuperación.
Así que la elección de la bebida depende del momento en que la tomes y del objetivo que quieras conseguir.
. Si tu objetivo es también obtener un aporte energético durante el esfuerzo, fíjate en la cantidad de hidratos de carbono por ración y por volumen de la bebida preparada.
Esta información te ayuda a saber qué papel puede desempeñar la bebida en tu estrategia de ingesta de carbohidratos y a evitar multiplicar innecesariamente las fuentes de energía.
. El sodio es, sobre todo, un electrolito que hay que tener en cuenta durante los esfuerzos prolongados. Algunas bebidas también aportan potasio, magnesio u otros minerales.
Sin embargo, no hay una composición ideal para todas las situaciones. A la hora de elegir, debes tener en cuenta la duración del esfuerzo, las condiciones meteorológicas y tus necesidades personales.
El sabor y la concentración de la bebida también son importantes. Una bebida demasiado azucarada o demasiado concentrada puede resultar menos agradable de tomar a largo plazo.
Antes de una competición, prueba tu bebida durante el entrenamiento para comprobar cómo la toleras y qué tal te sabe cuando la tomas con regularidad.
Las bebidas isotónicas están disponibles en diferentes formatos. El polvo para diluir suele permitir ajustar fácilmente la cantidad que preparas y llevar varias dosis contigo. Por su parte, los formatos listos para tomar son muy prácticos cuando necesitas una solución al instante.
Estos nombres a veces pueden dar lugar a confusión. No siempre se refieren a productos iguales.
Así que el término que aparece en el envase no basta para determinar las características de una bebida. Consulta siempre su composición y sus valores nutricionales.
Para una actividad corta y poco intensa, el agua puede ser más que suficiente para hidratarse. Cuando el esfuerzo se alarga, las necesidades pueden ser diferentes y una bebida que aporte carbohidratos y electrolitos puede encajar en la estrategia del deportista.
La elección depende, sobre todo, de la duración de la carrera, de su intensidad, de la temperatura y de cuánto sudes. Por eso, no hace falta sustituir siempre el agua por una bebida isotónica.
Para los esfuerzos largos, la bebida también se puede combinar con alimentos sólidos o geles. Echa un vistazo a nuestra guía Barritas energéticas: ¿cuándo tomarlas y cómo elegirlas? para organizar mejor tu alimentación durante el esfuerzo.
Por lo general, es mejor beber con frecuencia en pequeñas cantidades en lugar de esperar a tener mucha sed para beber una gran cantidad de una sola vez.
No obstante, la cantidad que debes beber debe adaptarse a cada situación. Una estrategia de hidratación se puede ajustar, por ejemplo, en función de la duración de la carrera, el tiempo y lo que sudes.
Para las salidas en las que tengas que llevarte tu propia bebida, la elección del material también es importante. Echa un vistazo a nuestra guía Cómo elegir tu chaleco o mochila de hidratación para encontrar una solución que se adapte a lo que practicas.
Cuando hace mucho calor, la pérdida de líquidos y minerales puede ser mayor. Echa un vistazo también a nuestros consejos en nuestra guía «Correr con mucho calor».
Una bebida isotónica puede formar parte de una estrategia nutricional más amplia durante los esfuerzos de resistencia. Dependiendo de la duración de la actividad, se puede combinar con geles energéticos, barritas energéticas u otros alimentos.
El objetivo es distribuir la ingesta a lo largo del esfuerzo y evitar depender de una sola fuente de energía. Al igual que con otros productos de nutrición deportiva, prueba tu estrategia en los entrenamientos antes de usarla en competición.
Para esfuerzos de larga duración, echa también un vistazo a nuestra guía Alimentación en trail: antes, durante y después de la carrera.
Una bebida isotónica está pensada para ayudarte a hidratarte mientras haces ejercicio. Dependiendo de su composición, también puede aportarte carbohidratos y electrolitos.
Se puede tomar antes, durante o después del ejercicio, dependiendo de su composición y del objetivo que busques. Durante los esfuerzos prolongados, puede ayudar especialmente a combinar la hidratación con el aporte de hidratos de carbono o electrolitos.
Una bebida isotónica está pensada para ayudarte a hidratarte y también puede aportar carbohidratos y electrolitos. Una bebida energética suele centrarse más en el aporte de carbohidratos. Hay que mirar la composición exacta de cada producto.
El agua puede ser suficiente para muchos esfuerzos cortos. Para actividades más largas, una bebida que aporte hidratos de carbono y electrolitos puede ser una buena opción, dependiendo de las necesidades del deportista y de las condiciones del esfuerzo.
Sí. Una bebida isotónica puede formar parte de la estrategia de hidratación y aporte energético de un maratón, sobre todo si también aporta carbohidratos. Es mejor probar la bebida y las cantidades durante los entrenamientos.
En una carrera de 10 km, que es relativamente corta, no siempre hace falta tomar una bebida isotónica durante la carrera. Su utilidad depende, sobre todo, del tiempo previsto para la carrera, de las condiciones meteorológicas y de los hábitos del corredor.
¿Necesitas una bebida para acompañarte en tus entrenamientos?
Descubre nuestra selección de bebidas isotónicas.
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