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Durante una carrera, ¿es mejor beber agua o optar por una bebida isotónica? La elección depende, sobre todo, de la duración del esfuerzo, su intensidad, la temperatura y el resto de aportes nutricionales previstos. Para una salida corta, el agua suele ser suficiente. Sin embargo, cuando el esfuerzo se alarga, una bebida que aporte hidratos de carbono y electrolitos puede complementar la hidratación. Descubre cómo elegir entre agua y una bebida isotónica durante una carrera.
El agua sirve, sobre todo, para hidratarte mientras haces ejercicio. Sin embargo, no aporta carbohidratos ni una cantidad significativa de electrolitos.
Una bebida isotónica suele contener agua, carbohidratos y electrolitos. Su composición está pensada para complementar la hidratación y, al mismo tiempo, aportar una fuente de energía durante el esfuerzo. Por eso, puede ser interesante cuando las necesidades van más allá de simplemente beber.
Para entender mejor cómo funciona, echa un vistazo a nuestra guía «Bebida isotónica: ¿para qué sirve y cuándo tomarla?».
Para una carrera o una sesión relativamente corta, el agua puede ser suficiente para cubrir las necesidades de hidratación. Cuando el esfuerzo dura menos de una hora y la intensidad es moderada, normalmente no hace falta que te preocupes por tomar carbohidratos de forma sistemática a través de una bebida.
Sin embargo, la necesidad de beber depende de las condiciones. La temperatura, la humedad, la intensidad del esfuerzo y la sudoración pueden hacer que las necesidades varíen de un corredor a otro.
En una carrera más larga, puedes optar por el agua para hidratarte y, al mismo tiempo, tomarte los carbohidratos por separado, por ejemplo, con geles o barritas energéticas.
Esta estrategia te permite separar la ingesta de líquidos de la de energía. Puede resultarte especialmente útil si ya tienes definida una estrategia nutricional concreta.
Echa también un vistazo a nuestros consejos sobre los geles energéticos: ¿cuándo tomarlos y cómo elegirlos?
Cuanto más dura el esfuerzo, mayores son las necesidades de energía e hidratación. Una bebida isotónica te permite combinar en una sola toma líquidos, hidratos de carbono y electrolitos.
Es ideal, por ejemplo, para correr una maratón, hacer un trail, dar una vuelta larga en bici o cualquier actividad de resistencia prolongada.
El calor suele aumentar la pérdida de líquidos por la sudoración. En estas condiciones, hay que prestar especial atención a la estrategia de hidratación.
Una bebida con electrolitos puede ayudarte a reponer lo que pierdes cuando sudas mucho. Eso sí, la cantidad que bebas debe ajustarse a tus necesidades: beber en exceso no es una buena idea.
Echa un vistazo a nuestros consejos para correr bien cuando hace mucho calor.
Una de las principales ventajas prácticas de una bebida isotónica es que te permite aportar carbohidratos mientras te hidratas. Así, puede complementar o sustituir parte de la ingesta que se hace en forma de geles o barritas, según la estrategia que elijas.
En lo que respecta a los esfuerzos a largo plazo, el objetivo es, sobre todo, desarrollar una estrategia global coherente, en lugar de multiplicar las fuentes de energía sin tener en cuenta las cantidades consumidas.
Por lo general, el agua suele ser suficiente para una carrera corta, sobre todo si has comido con normalidad antes del esfuerzo. No siempre es necesario tomar una bebida isotónica.
Sin embargo, en condiciones de mucho calor o durante una sesión muy intensa, las necesidades pueden variar.
Cuando el esfuerzo se alarga, la ingesta de hidratos de carbono empieza a cobrar mayor importancia. Siempre puedes beber agua para hidratarte si los hidratos de carbono los obtienes de otros alimentos o productos.
Una bebida isotónica puede ser una solución práctica para combinar ambas necesidades y distribuir la ingesta a lo largo del esfuerzo.
En esfuerzos muy largos, hay que planificar con antelación la hidratación y la alimentación. Los hidratos de carbono, los líquidos y los electrolitos se pueden repartir entre diferentes productos: bebidas, geles, barritas u otros alimentos adecuados para el esfuerzo.
La estrategia ideal depende, entre otras cosas, de tu tolerancia digestiva, de tu nivel de entrenamiento, de la temperatura y de lo rápido que sudas.
Sí. Alternar el agua con bebida isotónica puede ser una buena opción durante una carrera, sobre todo cuando las necesidades de hidratación y carbohidratos son elevadas.
Por ejemplo, un corredor puede beber agua en algunos avituallamientos y una bebida con carbohidratos en otros momentos. Lo fundamental es saber de antemano las cantidades de hidratos de carbono y líquidos que aporta cada producto para poder trazar una estrategia coherente.
Lo ideal es probar esta estrategia durante los entrenamientos y las salidas largas, y no por primera vez el mismo día de la competición.
Para decidirte, puedes tener en cuenta varios criterios:
Así que no hay una respuesta única que sirva para todas las carreras. El objetivo es encontrar una estrategia que se adapte al esfuerzo y probarla con suficiente antelación durante los entrenamientos.
Para un esfuerzo corto, el agua suele bastar. Para una carrera larga, una bebida isotónica puede ser una buena opción para combinar hidratación, hidratos de carbono y electrolitos. La elección depende, sobre todo, de la duración, la intensidad y las condiciones meteorológicas.
Una bebida isotónica aporta agua y, además, suele contener hidratos de carbono y electrolitos. Por eso, puede ayudar a hidratarte mientras haces ejercicio, pero su utilidad depende de las necesidades y de la estrategia nutricional de cada corredor.
Normalmente no es imprescindible si corres los 10 km en menos de una hora. El agua puede ser suficiente, sobre todo si has comido bien antes de la carrera. Eso sí, las necesidades pueden variar según la duración, la intensidad y las condiciones.
Sí. Tomar un gel energético con agua es una estrategia habitual. Entre otras cosas, te permite separar la ingesta de hidratos de carbono de la hidratación. Es importante probar esta estrategia durante los entrenamientos para comprobar cómo la toleras.
No. Una bebida isotónica suele contener hidratos de carbono y electrolitos, pero los electrolitos se refieren más concretamente a los minerales presentes en la bebida. Así que una bebida que contenga electrolitos no tiene por qué ser isotónica.
Si quieres saber más, echa también un vistazo a nuestros consejos sobre la alimentación en trail: antes, durante y después de la carrera y sobre la alimentación y los 10 km.
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Descubre nuestra selección de bebidas isotónicas.
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