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Isotonische Getränke dienen dazu, während der sportlichen Betätigung die Flüssigkeitszufuhr und die Energieversorgung zu unterstützen. Ob Laufen, Trailrunning, Marathon, Radfahren oder Triathlon: Erfahren Sie, wozu ein isotonisches Getränk dient, wann Sie es zu sich nehmen sollten und wie Sie eine für Ihre Sportart geeignete Zusammensetzung auswählen.
Ein isotonisches Getränk ist ein Sportgetränk, das so zusammengestellt ist, dass es sowohl Wasser als auch – je nach Produkt – Kohlenhydrate und Elektrolyte liefert. Es ist darauf ausgelegt, den Bedarf des Sportlers während körperlicher Aktivität zu decken, insbesondere bei länger andauernden Belastungen.
Die Zusammensetzung ist so konzipiert, dass das Getränk während der sportlichen Betätigung leichter aufgenommen werden kann. Die Rezepturen unterscheiden sich jedoch stark von Produkt zu Produkt: Einige sind in erster Linie auf die Flüssigkeitszufuhr und die Versorgung mit Mineralstoffen ausgerichtet, während andere zusätzlich eine erhebliche Menge an Kohlenhydraten liefern.
Es ist daher wichtig, die Zusammensetzung und die Nährwertangaben des Produkts zu prüfen, um zu erfahren, was es tatsächlich liefert.
Die Hauptfunktion eines isotonischen Getränks besteht darin, zur Flüssigkeitszufuhr während des Trainings beizutragen. Regelmäßiges Trinken hilft, einen Teil der Flüssigkeitsverluste, insbesondere den durch Schwitzen bedingten, auszugleichen.
Der Bedarf hängt von der Dauer und Intensität der körperlichen Aktivität, der Temperatur, der Luftfeuchtigkeit, dem Schweißausstoß sowie den individuellen Eigenschaften jedes Sportlers ab.
: Bestimmte isotonische Getränke enthalten Kohlenhydrate. Sie können somit bei länger andauernden Belastungen zur Energieversorgung beitragen – je nach gewählter Ernährungsstrategie entweder als Ergänzung oder als Ersatz für andere Kohlenhydratquellen.
Ein kohlenhydrathaltiges Getränk kann insbesondere dann von Interesse sein, wenn man Flüssigkeitszufuhr und Energiezufuhr in einem einzigen Produkt kombinieren möchte.
Isotonische Getränke können ebenfalls Elektrolyte enthalten, insbesondere Natrium. Diese Mineralstoffe sind an verschiedenen Körperfunktionen beteiligt und gehen insbesondere durch Schweißverlust verloren.
Die Menge an Elektrolyten variiert je nach Produkt. Es ist daher sinnvoll, die Nährwertangaben zu vergleichen, insbesondere bei langen sportlichen Aktivitäten oder bei Aktivitäten unter heißen Bedingungen.
Ein isotonisches Getränk kann vor einer Trainingseinheit oder einem Wettkampf eingenommen werden, insbesondere um die Belastung in einem ausreichend hydrierten Zustand zu beginnen. Es ist jedoch nicht bei allen Aktivitäten unerlässlich: Der Bedarf hängt insbesondere von der voraussichtlichen Dauer und den Bedingungen ab, unter denen die Belastung stattfindet.
Vor allem bei länger andauernden Belastungen kommen isotonische Getränke zum Einsatz. Sie ermöglichen es, die Flüssigkeitszufuhr mit einer eventuellen Zufuhr von Kohlenhydraten und Elektrolyten zu kombinieren.
Ob bei einem Marathon, einem Langstrecken-Trail, einer Radtour oder einem Triathlon – sie lassen sich somit in eine Gesamtstrategie integrieren, die Getränke, Gels, Riegel oder andere Energiequellen umfasst.
Um Ihre Ernährungsstrategie zu vervollständigen, entdecken Sie auch unseren Leitfaden Energiegele: Wann sollte man sie einnehmen und wie wählt man sie aus?.
Auch nach körperlicher Aktivität ist die Flüssigkeitszufuhr weiterhin wichtig. Ein isotonisches Getränk kann dazu beitragen, dem Körper Wasser und Mineralstoffe zuzuführen, darf jedoch nicht mit einem Regenerationsgetränk verwechselt werden, dessen Zusammensetzung speziell darauf ausgelegt ist, die Regenerationsphase zu unterstützen.
Die Wahl des Getränks hängt somit vom Zeitpunkt des Verzehrs und vom angestrebten Ziel ab.
: Wenn Sie während der sportlichen Betätigung zusätzlich Energie zu sich nehmen möchten, achten Sie auf den Kohlenhydratgehalt pro Portion und pro zubereiteter Getränkemenge.
Anhand dieser Information können Sie einschätzen, welchen Stellenwert das Getränk in Ihrer Strategie zur Kohlenhydratzufuhr einnehmen kann, und vermeiden, dass Sie unnötigerweise zu viele Energiequellen zu sich nehmen.
Insbesondere Natrium ist ein Elektrolyt, der bei längerer körperlicher Belastung berücksichtigt werden muss. Bestimmte Getränke liefern zudem Kalium, Magnesium oder andere Mineralstoffe.
Es gibt jedoch keine ideale Zusammensetzung, die für alle Situationen geeignet ist. Bei der Auswahl müssen Sie die Dauer der Anstrengung, die Wetterbedingungen und Ihre individuellen Bedürfnisse berücksichtigen.
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Auch der Geschmack und die Konzentration des Getränks spielen eine Rolle. Ein zu süßes oder zu konzentriertes Getränk kann auf Dauer weniger angenehm zu trinken sein.
Testen Sie Ihr Getränk vor einem Wettkampf im Training, um zu prüfen, ob Sie es gut vertragen und wie es Ihnen schmeckt, wenn Sie es regelmäßig zu sich nehmen.
Die isotonischen Getränke gibt es in verschiedenen Formaten. Mit Pulver zum Anrühren lässt sich die zubereitete Menge in der Regel leicht anpassen, und Sie können mehrere Portionen mitnehmen. Die trinkfertigen Formate sind hingegen praktisch, wenn Sie eine sofort verfügbare Lösung suchen.
Diese Bezeichnungen können mitunter verwirrend sein. Sie beziehen sich nicht unbedingt auf identische Produkte.
Die auf der Verpackung verwendete Bezeichnung reicht daher nicht aus, um die Eigenschaften eines Getränks zu bestimmen. Prüfen Sie stets dessen Zusammensetzung und Nährwertangaben.
Bei einer kurzen und wenig intensiven sportlichen Aktivität reicht Wasser zur Flüssigkeitszufuhr vollkommen aus. Bei länger andauernder Belastung können sich die Bedürfnisse ändern, und ein Getränk, das Kohlenhydrate und Elektrolyte liefert, kann in die Strategie des Sportlers einfließen.
Die Wahl hängt insbesondere von der Dauer des Laufs, seiner Intensität, der Temperatur und dem Schweißausstoß ab. Es ist daher nicht notwendig, Wasser grundsätzlich durch ein isotonisches Getränk zu ersetzen.
Bei längeren Belastungen kann das Getränk auch mit fester Nahrung oder Gels kombiniert werden. Entdecken Sie unseren Leitfaden Energieriegel: Wann sollte man sie zu sich nehmen und wie wählt man sie aus? , um Ihre Nahrungsaufnahme während der Belastung besser zu planen.
Im Allgemeinen ist es besser, regelmäßig kleine Mengen zu trinken, anstatt zu warten, bis man großen Durst verspürt, um dann eine große Menge auf einmal zu trinken.
Die zu verzehrende Menge sollte jedoch stets an die jeweilige Situation angepasst sein. Eine Flüssigkeitszufuhrstrategie kann insbesondere je nach Dauer des Laufs, den Wetterbedingungen und Ihrem Schweißausstoß angepasst werden.
Bei Ausflügen, bei denen Sie Ihr eigenes Getränk mitnehmen müssen, ist auch die Wahl der Ausrüstung wichtig. Lesen Sie unseren Leitfaden „Die Wahl der Trinkweste oder des Trinkrucksacks“ , um eine Lösung zu finden, die zu Ihrer Sportart passt.
Bei großer Hitze kann der Verlust an Flüssigkeit und Mineralstoffen größer ausfallen. Lesen Sie dazu auch unsere Tipps in unserem Leitfaden „Laufen bei großer Hitze“.
Ein isotonisches Getränk kann Teil einer umfassenderen Ernährungsstrategie bei Ausdauerbelastungen sein. Je nach Dauer der Aktivität kann es mit Energiegels, Energieriegeln oder anderen Nahrungsmitteln kombiniert werden.
Das Ziel besteht darin, die Energiezufuhr über die gesamte Belastungsdauer zu verteilen und eine Abhängigkeit von einer einzigen Energiequelle zu vermeiden. Wie bei anderen Sportlernahrungsprodukten sollten Sie Ihre Strategie zunächst im Training testen, bevor Sie sie im Wettkampf anwenden.
Für Langstreckenläufe finden Sie hier außerdem unseren Leitfaden Ernährung beim Trailrunning: vor, während und nach dem Lauf.
Ein isotonisches Getränk dient dazu, die Flüssigkeitszufuhr während körperlicher Anstrengung zu unterstützen. Je nach Zusammensetzung kann es zudem Kohlenhydrate und Elektrolyte liefern.
Es kann je nach Zusammensetzung und angestrebtem Ziel vor, während oder nach dem Sport getrunken werden. Bei längerem Sport kann es insbesondere dazu beitragen, die Flüssigkeitszufuhr mit der Zufuhr von Kohlenhydraten oder Elektrolyten zu verbinden.
Ein isotonisches Getränk ist darauf ausgelegt, die Flüssigkeitszufuhr zu unterstützen, und kann zudem Kohlenhydrate und Elektrolyte liefern. Ein Energiegetränk legt in der Regel einen stärkeren Schwerpunkt auf die Zufuhr von Kohlenhydraten. Die genaue Zusammensetzung sollte bei jedem Produkt überprüft werden.
Wasser kann bei vielen kurzen Belastungen ausreichen. Bei längeren Aktivitäten kann ein Getränk, das Kohlenhydrate und Elektrolyte liefert, je nach den Bedürfnissen des Sportlers und den Belastungsbedingungen sinnvoll sein.
Ja. Ein isotonisches Getränk kann in die Flüssigkeits- und Energieversorgungsstrategie eines Marathons integriert werden, insbesondere wenn es zudem Kohlenhydrate liefert. Es ist ratsam, das Getränk und die Mengen bereits im Training zu testen.
Bei einem 10-km-Lauf, der relativ kurz ist, ist ein isotonisches Getränk während des Laufs nicht unbedingt erforderlich. Ob es sinnvoll ist, hängt insbesondere von der voraussichtlichen Laufzeit, den Wetterbedingungen und den Gewohnheiten des Läufers ab.
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