Boire : Pourquoi ?

La boisson d’effort : on conseille l’absorption toutes les 20 ou 30 minutes de 150 à 200 ml d’eau pure ou légèrement sucrée à laquelle on ajoutera 1 à 2 gr de chlorure de sodium par litre :
1 litre d’eau-4 à 8 morceaux de sucre-1 citron pressé-1 à 2 pincées de sel.

Sommaire:

• Introduction
• Qu’est-ce que la transpiration ?
• Le problème du sodium
• La boisson d’effort
• Boire ou ne pas boire

Introduction

Le rendement énergétique du corps humain avoisine les 20-25 %, cela signifie que l’énergie produite soit, 75-80 %, se libère sous forme de chaleur. Pour un effort intense tel que celui de la course à pied, les pertes de chaleur atteignent une douzaine de calories à la minute et s’il n’existait aucun moyen de refroidissement, la température du corps s’élèverait donc d’un degré toutes les trois à quatre minutes. La mort par hyperthermie surviendrait alors dans la demi-heure. Heureusement, il existe plusieurs procédés qui permettent d’évacuer la chaleur : convection, conduction, irradiation, respiration.

Chez le sportif, la sueur constitue la forme d’élimination la plus importante. Grâce à ce système, on parvient à éliminer 100 à 1500 calories par heure, ce qui est plus que suffisant pour conserver son homéothermie. En effet, chaque litre de sueur absorbe en s’évaporant 580 calories. Et un athlète perd en moyenne un ou deux litres, par heure d’entraînement, voir plus en compétition.

Il faut donc apporter régulièrement de l’eau car, en cas de déshydratation, la capacité physique est très nettement diminuée. L’athlète se sent faible, fatigué, le geste sportif se détériore.

Schématiquement, on retient qu’une perte de liquide de seulement 2 % par rapport au poids du corps (environ 1 à 1,5 de litre chez un sujet de 70 kilos) réduit la capacité physique d’environ 20 %.

Et si la déshydratation dépasse 4 % du poids corporel, c’est que le secteur du plasma sanguin a diminué de façon sensible, provoquant ainsi une réduction du volume sanguin circulant, une baisse de la pression artérielle et du débit cardiaque, suivie d’une élévation rapide du pouls. Les muscles en activité sont alors moins bien irrigués, ils se fatiguent davantage, tandis qu’une diminution de l’irrigation cutanée complique les échanges thermiques avec l’extérieur, ce qui permet à la température corporelle de grimper de façon anormale.

Les règlements de compétition ont longtemps imposé des mesures peu adaptées :
Aux jeux olympiques de MONTREAL, le règlement international de courses de marathon ne prévoyait en effet pas de ravitaillement avant le 16ème kilomètre. Sous la pression de l’American collège of sport médecine, le règlement fut modifié à partir 1976 et prévoit, à partir du 5ème km, un ravitaillement de boisson à base glucose.

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Qu’est-ce que la transpiration ?

La sudation constitue le moyen le plus efficace mis à la disposition du sportif pour éviter la chaleur. Chacun de nous compte en effet entre 2 à 3 millions de glandes sudoripares situées dans la partie moyenne de la peau, soit entre 500 à 2000 glandes pour une surface égale à celle d’un timbre poste. Le nombre de glandes varie sensiblement d’une personne à l’autre ainsi d’ailleurs que leur capacité de production. Nous ne suons pas tous de la même façon. Ainsi on observe que les habitants des pays chauds suent plus facilement que ceux des pays tempérés. La taille aussi joue un grand rôle, les sujets grands et maigres résistent mieux à la chaleur que les petits gros. Pourquoi ? D’abord, les grands bénéficient d’un rapport surface / volume plus important ce qui accroît les échanges thermiques et donc l’efficacité de la sudation. Ensuite, parce qu’une adiposité élevée, complique la thermorégulation en raison du rôle d’isolant thermique joué par la graisse.
Pendant longtemps, on a considéré que le fait de transpirer dénotait un manque de condition physique. En réalité, c’est exactement l’inverse.

Une mise en place rapide des mécanismes de refroidissement témoigne d’une excellente adaptation au stress.

De nombreuses études ont ainsi montré qu’un sujet bien entraîné commençait à transpirer pour une température interne voisine de 37°2, alors que chez un sujet en mauvaise condition physique la sudation débutait pour une température corporelle autour de 37°7.

Comment la forme physique peut-elle accroître la tolérance à la chaleur ?
Dans notre organisme, la chaleur se trouve véhiculée par la circulation sanguine exactement comme dans un moteur à refroidissement par eau. Le sang se réchauffe au passage des muscles et organes profonds et il se refroidit au niveau de la peau dont la température est légèrement plus basse grâce à l’évaporation de la sueur. Au cours de l’exercice, un conflit naît donc, fort logiquement, entre les besoins de ces différents tissus. La résolution de ce dilemme sera d’autant plus facile que le sujet a un débit sanguin élevé, autrement dit chez les sujets possédant de bonnes aptitudes cardiovasculaires, qui pourront contenter à la fois les muscles à l’effort et la peau qui fait office de radiateur. Voilà pourquoi les sportifs ayant bien entraîné leurs masses musculaires s’adaptent mieux aux grosses chaleurs.

En pratique : Lorsqu’une compétition doit être pratiquée sous fortes chaleurs, on conseille donc de s’éponger régulièrement pour faciliter la transpiration et le refroidissement de la peau.

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Le problème du sodium

La teneur en sodium de la sueur est très faible (2,5 à 3,5 g/l) et l’essentiel du sodium libéré dans la sueur sera réabsorbé ensuite par la peau. L’élimination du sodium urinaire est bloqué à l’effort, et à cause de ces phénomènes, on a longtemps pensé que l’apport en sodium pendant la compétition n’était pas nécessaire.
En fait la réduction du volume sanguin a longtemps fait penser que le stock de sodium était préservé alors qu’il existe bien une hyponatrémie en valeur absolue. La baisse du sodium au niveau musculaire peut entraîner l’apparition de crampes et la baisse du sodium dans le sang (hyponatrémie) représente un risque de survenue de malaises par hypotension.

C’est pourquoi on conseille de saler légèrement les boissons d’effort (2 g/l), lors des efforts de longue durée type semi ou marathon.

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La boisson d’effort

On conseille donc l’absorption toutes les 20 ou 30 minutes de 150 à 200 ml d’eau pure ou légèrement sucrée à laquelle on ajoutera 1 à 2 gr de chlorure de sodium par litre.

En ce qui concerne la concentration en sucre de ces boissons d’effort, 20 grammes de sucre par litre, voire 30 à 40 grammes s’il fait froid, sont suffisants. L’apport en sucre régulier favorise l’épargne des stocks de glucides musculaires entraînant une meilleure récupération compétitive.

Boisson d’effort
1 litre d’eau-4 à 8 morceaux de sucre-1 citron pressé-1 à 2 pincées de sel

Pendant des années, on a recommandé de ne pas boire à l’effort, puis on a conseillé de s’hydrater le plus possible et même de boire avant d’avoir soif. Attention ces conseils ne sont pas à prendre au pied de la lettre.

Lors du dernier marathon de Boston en 2003, une jeune femme a perdu la vie. À chaque poste de ravitaillement, disposés tous les 2,5 kilomètres de parcours, elle avait consciencieusement bu un, voire deux gobelets, de 200 ml d’eau pure et lorsqu’elle s’écroula au 35ème kilomètre, elle avait donc ingurgité plus de 3,5 litres d’eau. Il semble qu’elle ait été victime d’une surhydratation ou plus exactement d’un syndrome connu des scientifiques sous le non d’hyponatrémie. Cette baisse de concentration dans le sang survient lorsque l’apport en liquide dépasse les besoins et que parallèlement rien n’est fait pour remplacer les minéraux perdus par la sueur. L’excès d’eau, couplé au déficit en sodium, entraîne alors une dilution des constituants du sang à l’origine de profondes perturbations dans tout l’organisme. Les symptômes cliniques qui en découlent sont des vertiges, une désorientation puis une perte de connaissance, un coma et malheureusement parfois la mort.

Ce genre d’accident est exceptionnel lors des marathons car l’effort est normalement trop court pour que survienne une hyponatrémie. A moins de faire partie des concurrents les plus lents, comme la malheureuse coureuse de Boston qui avait un record personnel de 5 heures et 19 minutes.
Le risque d’hyponatrémie s’élève en effet avec la durée des épreuves et de tels incidents ont tendance à se multiplier sur des épreuves de 100 km voir plus, et ce d’autant plus que les victimes réagissent souvent au premier symptôme, en buvant davantage.

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Boire ou ne pas boire : voilà la question

La tendance actuelle serait de placer le sportif devant ses responsabilités c’est à dire de compenser intelligemment ses pertes occasionnées par la transpiration à la fois sur le plan liquide et minéral.

Au delà de deux heures d’une activité sportive telle que la course à pied, il faut opter pour des boissons énergétiques spécifiquement conçues pour le sport qui contiennent du chlorure de sodium. On peut aussi confectionner une boisson d’effort telle qu’elle a été décrite précédemment.

Les boissons énergétiques sont parfois trop concentrées en sucre et l’on pourra donc les couper de moitié d’eau. En général, les besoins oscillent entre 300 à 1000 ml par heure en fonction du climat sous lequel se déroule l’épreuve.

Pendant une épreuve sportive, le schéma suivant peut être proposé :

Durée de la course	Boisson	Quantité
< à 1 heure	Eau	0 à 250 ml
1 à 3 heures	Boisson d’effort	300 à 1000ml/heure
> à 3 heures	Boisson d’effort	300 à 1000ml/heure on peut ajouter des aliments solides