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De Serge P.
Lorsque le muscle est régulièrement étiré, il devient plus souple et peut s’allonger aisément, il réagit mieux aux efforts, et supporte mieux une surcharge de travail.
Pour pratiquer les étirements dans les meilleures conditions, il est nécessaire d'élever la température corporelle. Des exercices dynamiques en début de séance rempliront parfaitement ce rôle d'échauffement. Ensuite, on prend une position et on la tient pendant 10 à 30 secondes selon le type d’étirement choisi.
- Un étirement ne doit jamais faire mal !
- On doit ressentir une tension, mais jamais une douleur.
- On reste concentré et on respire calmement et régulièrement.
Il existe différentes manières de pratiquer les étirements en fonction de l’objectif visé :
- avant un effort pour l’échauffement (compétition, entraînement)
- après l’effort pour la récupération (compétition ou entraînement)
- en tout temps pour améliorer la souplesse générale (à la maison, …)
- pour la guérison après une blessure.
Lequel ? |
Quand ? |
Pourquoi ? |
Comment ? |
| Étirements activo- dynamiques | Avant l’effort | Échauffement de la musculature |
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| Étirements passifs | Après l'effort | Récupération, lutter contre les courbatures, détente physique |
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| Étirements posturaux | En tout temps | Améliorer le schéma corporel, augmenter la chaleur interne du corps, éliminer les tensions | Actif : 15 à 20 secondes
Passif : env. 1 minute
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Etirements avant l'effort
Chaque exercice comporte :
- une phase active: 6 à 8 secondes (étirement et contraction)
- une phase dynamique (mouvements de rotation ou de sautillé)
Position de départ |
Phase active Allonger puis contracter. Tenir 6 à 8 secondes. |
Phase dynamique Rotation des bras |
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Exercices d'étirement actifs |
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Etirements après l'effort
Chaque exercice comporte :
- une phase d'étirement :20 à 25 secondes
- une phase d'allongement :20 à 30 secondes dans une autre position
Position de départ |
Phase d'étirement Faire le dos rond et tenir la position 20 à 25 secondes. |
Phase d'allongement Abaisser les fesses sur les talons et avancer les mains, 20 à 30 secondes. |
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Exercices d'étirement passifs |
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Etirements entre les séances
Il y a 2 manières de s'étirer:
- le strech actif: on allonge le muscle en poussant contre des résistances fictives
- le strech passif: on laisse le poids du corps agir
Strech actif Environ 15 à 20 secondes Petite respiration |
Strech passif Environ 1 minute Grande respiration |
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Exercices d'étirement posturaux |
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